提振情绪的食物

决心通过饮食来保持你的精神状态

提振情绪的食物

决心通过饮食来保持你的精神状态

作者：Elaine Magee, MPH, RD 审核：Kathleen M. Zelman, ?MPH, ?RD, ?LD 来自医生档案馆

无论你的一天带来什么样的挑战，当你的情绪高涨时，面对世界会更容易。而当你感到饥饿或你的身体缺乏关键的营养物质时，很难有好心情。

但是，吃某些食物真的能帮助保持坏情绪吗？关于我们的饮食如何影响我们的情绪，科学界仍有许多东西需要学习。虽然我们还没有掌握全部情况，但我们肯定有一些线索。

基本上，关于食物如何影响我们的情绪的科学是基于这个方程式。饮食的变化给我们的大脑结构、化学和生理学带来变化，从而导致--行为的变化！"。

研究表明，在食物方面，我们可以做很多事情来帮助稳定我们的情绪。我在下面列出了其中一些。我建议尽可能多地遵循这些建议，这样你就能把所有的食物/情绪都安排好。这些建议也提供了许多其他的健康益处，所以你不会有任何损失。

如何通过食物来提高你的情绪

1. 去吃鱼

! 在您的膳食中加入更多的欧米茄-3脂肪酸。这些脂肪酸在鱼类和一些植物性食物中也有发现。研究人员指出，欧米茄-3多不饱和脂肪酸可能是情绪稳定剂，在精神健康方面发挥着作用。

最近在新西兰进行的一项研究发现，食用鱼类与更好的心理健康有关（正如参与者所报告的那样）--即使在研究人员考虑了可能影响结果的其他因素之后。

在新妈妈中，另一项研究发现，较低的鱼类消费水平，以及母乳中较低的DHA（鱼类中发现的欧米茄-3脂肪酸）水平，往往与较高的产后抑郁症发生率有关。

吃富含欧米茄-3的植物性食物可能也是一个好主意。这种营养素的良好来源是磨碎的亚麻籽（每天1汤匙被认为是对大多数人来说安全、有效的剂量；如果你是孕妇、哺乳期或有任何担忧，请咨询你的医生）。其他来源包括菜籽油、马齿苋（一种草本植物）、花椰菜、红芸豆和西兰花。

2. 吃一个均衡的早餐

. 包括大量的纤维、营养物质、一些瘦肉蛋白和良好的（不饱和）脂肪，以平衡你每天早上的全麦碳水化合物。

据一些研究人员说，经常吃早餐会导致情绪的改善--还有更好的记忆力，一天中更多的能量，以及平静的感觉。

3. 多吃富含硒的食物

. 硒是一种大脑可以依靠的矿物质。有五项研究报告指出，硒的低摄入量与较差的情绪有关。虽然原因尚不清楚，但研究人员有一些线索。大脑代谢硒的方式与其他器官不同。当缺乏硒时，大脑在更大程度上保留这种矿物质--导致一些研究人员认为它在大脑中发挥着重要作用。

顶级富硒食物（不包括内脏肉，内脏肉的胆固醇含量也高得惊人）包括。巴西坚果、牡蛎、长鳍金枪鱼、蛤蜊、沙丁鱼、猪里脊肉、螃蟹、咸水鱼和淡水鱼、全麦和普通面食、瘦猪排、鸡肉（深色和浅色肉）、瘦羊肉、葵花籽、全麦面包、普通面包圈、糙米、燕麦片、面粉玉米饼、大豆坚果、鸡蛋、低脂软干酪、豆腐、平豆和低脂酸奶。

减肥速度慢

4. 如果您体重超标，请缓慢而坚定地减肥

. 一些研究人员建议，超重妇女缓慢减肥可以帮助提升情绪。不过，时尚的节食方法并不是答案。剥夺自己的卡路里和碳水化合物会带来烦躁的情绪。

5. 提高您的血清素水平

. 血清素--一种我亲切地称之为 "感觉良好 "的神经递质的化学物质--向你的大脑传递 "快乐 "的信息。基本上，在你的血液中循环的血清素越多，你的心情就越好。快，把血清素递给我。这枚硬币的另一面是，根据一些研究，低水平的5-羟色胺可以降低情绪，增加攻击性。

食物中有几种成分可能影响我们大脑中的血清素水平，包括。

• 色氨酸

  . 随着更多的氨基酸色氨酸进入大脑，大脑中会产生更多改善情绪的血清素。几乎所有富含蛋白质的食物中都有色氨酸，但获得更多色氨酸的方法不一定是吃这些食物。其他氨基酸能更好地从血液中进入大脑。吃碳水化合物似乎有助于色氨酸穿越血/脑屏障的机会。

• 碳水化合物

  . 碳水化合物与羟色胺的关系可能是一把双刃剑。我们确实需要碳水化合物，尤其是那些含有大量纤维和其他营养物质的碳水化合物--如全谷物、豆类、水果和蔬菜。但是，麻省理工学院的研究人员朱迪思-沃特曼博士是食物和情绪方面的专家，她怀疑许多妇女学会暴饮暴食碳水化合物（特别是零食），以使自己感觉更好。当然，这导致了体重增加。一些研究人员认为，富含碳水化合物的饭菜会以其他方式影响我们的情绪，也许是因为我们在儿童时期吃这些食物时产生了舒适的感觉和记忆。

• 叶酸 (folate)

  . 饮食中的叶酸太少会导致我们大脑中的血清素水平降低。一些研究表明，服用叶酸补充剂（大多数复合维生素中都有一天的供应量）和食用富含叶酸的食物可能有助于一些患有抑郁症的人。富含叶酸的食物包括菠菜、绿大豆、扁豆、莴苣、平豆、黑豆、海军豆、芸豆、西兰花、芦笋、油菜、橙汁、甜菜、木瓜、布鲁塞尔芽菜和豆腐。

• 酒精

  . 你不必是专家就能推断出，酒精可能不是情绪稳定剂，为了抑制低落的情绪，你应该避免过量的酒精。但也有科学证据指出，血清素功能紊乱、负面情绪和过量饮酒之间有关系。

编辑注：如果你有持续的抑郁症，不要依靠食物来改善你的情绪。向专业人员寻求医疗帮助，如心理学家、精神病学家或社会工作者。如果你不确定该向哪里求助，请向你的医生要求转诊。检查你的员工福利，看看是否有所谓的员工援助计划，它提供免费的咨询。请记住，由于药物和咨询技术的进步，现在的抑郁症比以前更容易治疗。