应对饥饿的十大方法。
处理饥饿问题的十大方法
降低食欲的窍门
作者：Elaine Magee, MPH, RD 来自医生档案馆
1. 增加饭量
. 有很多证据表明，体积--也就是纤维--可以减少食欲。因此，增加高纤维食物，如水果、蔬菜、全谷物和豆类。这些食物往往也有很高的含水量，这有助于你感到饱足。
2. 用汤来冷却你的胃口
. 在第一道菜中喝一碗肉汤或蔬菜汤（热的或冷的），你最终可能会在那一餐中吃到较少的总热量。奶油或高脂肪的汤不需要申请这项工作--坚持选择低卡路里、高纤维的汤，如通心粉或蔬菜豆类汤。
3. 用大份量的沙拉把你的胃口打碎
. 一项研究发现，当人们在午餐前吃一份大的（3杯）、低卡路里（100卡路里）的沙拉时，他们在吃饭时吃的卡路里会减少12%。当他们吃较小的沙拉（1 1/2杯，50卡路里）时，他们总体上少吃了7%的卡路里。你可以制作与研究中使用的相同的沙拉。将莴苣、胡萝卜、西红柿、芹菜和黄瓜拌在一起，并在上面涂上无脂或低脂的调味品。但是要小心脂肪含量高的沙拉! 吃高热量的沙拉，即使是很小的沙拉，也会促使我们在这一餐中吃下更多的热量，而不是根本不吃沙拉。
4. 坚持到底
. 在我们的膳食中，有一点多样性是好的，甚至是健康的。但是在一餐中吃几道菜会使你走错路。在你的饭菜中多加一道菜（除非是低热量的沙拉或肉汤类）通常会增加你那一餐的总热量。
5. 每天吃一个橙子或葡萄柚有助于保持食欲
. 研究表明，富含可溶性纤维的低热量植物性食物--如橙子和葡萄柚--有助于我们更快地产生饱腹感并保持血糖稳定。这可以转化为更好的食欲控制。在20种最受欢迎的水果和蔬菜中，橙子和葡萄柚的纤维含量最高!
6. 获取牛奶（或其他低脂乳制品食品）
. 增加低脂乳制品的摄入量是获得更多被认为是抑制食欲的两种蛋白质--乳清和酪蛋白的一个好方法。而喝牛奶可能特别有效。最近的一项研究发现，乳清--牛奶的液体部分--在降低食欲方面比酪蛋白更好。
7. 在吃碳水化合物的同时吃点脂肪 -- 但不要吃太多!
当我们吃脂肪时，一种叫做瘦素的荷尔蒙会从我们的脂肪细胞中释放出来。当我们谈及适量的脂肪时，这是一件好事。研究表明，瘦素的缺乏（由于非常低的脂肪饮食）会引发贪婪的食欲。显然，我们想做的是与此相反的事情。但这并不意味着我们应该选择高脂肪餐。研究发现，吃高脂肪饮食的人比吃低脂肪饮食的人肥胖的频率更高。
8. 享受一些大豆
. 大豆在提供蛋白质和脂肪的同时还提供碳水化合物。仅仅这一点就表明，与大多数植物性食物相比，大豆更令人满意，更有可能使我们的食欲得到控制。但最近对老鼠的研究表明，大豆中的一种特殊成分具有明确的抑制食欲的作用。
9. 疯了
. 坚果能让您感到满足，因为它们含有蛋白质和纤维。一把这些富含维生素和矿物质的坚果可以让您在两餐之间坚持下去。但要保持少量：坚果的脂肪含量很高，尽管它是健康的单不饱和脂肪酸。
10. 慢点，你吃得太快了
. 你的大脑至少需要20分钟才能得到信息，即你的胃已经正式 "舒服"，你应该停止进食。如果你吃得慢，大脑就有机会跟上胃的速度，你就不太可能暴饮暴食。
