如果你想降低你患糖尿病的机会--或控制你的病情--你可能想尝试胰岛素抵抗饮食。了解吃什么以及如何帮助。
正确的食物组合能使你的胰岛素和血糖得到控制。当你有胰岛素抵抗时，这种平衡就会失调。你的身体更难燃烧食物获取能量。而当太多的糖在你的血液中积累时，你可能会走上2型糖尿病前期或糖尿病的道路。
而这可能会导致你采用胰岛素抵抗饮食。
大局观的目标
胰岛素抵抗饮食不需要特殊的食物。简而言之，你要少吃不健康的脂肪、糖、肉类和加工过的淀粉，多吃蔬菜、水果、全谷物、鱼和瘦家禽。但是改变习惯可能是很难的。因此，在你开始之前要记住一些简单的提示。
养成健康的习惯。崩溃式的节食不会帮助你。这是关于改变你对食物的态度。慢慢来，建立新的习惯，使之成为永久的习惯。也许你可以少喝一些含糖的汽水。或者完全戒掉。
让它对你有用。你可能喜欢的食物与别人喜欢吃的不同。饮食需要适合你的味蕾和你的生活方式，你才能坚持下去。大多数人在这一过程中需要支持，所以一个好的营养师可以成为一个重要的盟友。
不要漏餐。你可能认为错过一餐意味着更少的卡路里和更多的体重减轻。这只是使你的胰岛素和血糖水平上下波动。而这可能导致更多的腹部脂肪，使你的身体更有可能抵抗胰岛素。
关注卡路里和质量。关于碳水化合物、蛋白质和脂肪的最佳组合的辩论没有明确的答案。你最好的选择是注意你的总热量，并让它们真正发挥作用。因此，跳过白米饭，改用全谷物。
混合起来。没有什么神奇的食物可以解决一切问题，所以要改变你的饮食。当你有选择的时候，选择有更多维生素、矿物质和纤维的食物。
吃什么
当您准备吃饭和吃零食的时候，您的目标是这样的。
大量的蔬菜。这方面很难出错。以菠菜等深绿色、多叶蔬菜为例。它们的碳水化合物和卡路里含量低，而且营养丰富，所以你可以想吃多少就吃多少。
新鲜蔬菜是最好的。如果你选择冷冻或罐装，确保没有添加脂肪、盐或糖。
注意淀粉类蔬菜，如土豆、豌豆和玉米。它们有更多的碳水化合物，所以要像对待谷物一样对待它们，不要吃得太多。
大量的水果。含有维生素、矿物质和纤维，是另一个不错的选择。用一种水果代替甜食来抑制你的欲望。将浆果加入普通的脱脂酸奶中，使其成为一种甜点。
同样，新鲜的是最好的。确保避免添加糖浆的罐装水果。请记住，水果也算作碳水化合物。
高纤维。当你每天吃超过50克的纤维，它有助于平衡你的血糖。杏仁、黑豆、西兰花、扁豆和燕麦片和都富含纤维。
限制碳水化合物。你可以吃碳水化合物，但要减少它们，并明智地挑选。选择水果、蔬菜、全谷物、豆类和低脂乳制品中的碳水化合物，而不是像白面包和面食这样的加工食品。
没有被变成面粉的全谷物甚至更好。所以早餐时，选择燕麦而不是吐司。
瘦肉蛋白。你要确保获得足够的蛋白质，但不是当它含有脂肪的时候。限制牛肉、羊肉和猪肉，并坚持使用。
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不带皮的鸡肉或火鸡
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鱼类，如长鳍金枪鱼、沙丁鱼、鲑鱼等
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低脂奶酪和蛋清
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来自植物的蛋白质，如豆类、扁豆和坚果酱
健康的脂肪。将饱和脂肪和反式脂肪换成健康脂肪可以降低胰岛素抵抗。这意味着少吃肉类、全脂乳制品和黄油，多吃橄榄油、葵花籽油和芝麻油。
低脂乳制品。使用低脂牛奶和普通的脱脂酸奶，你可以获得钙、蛋白质和较少的热量。此外，一些研究表明，低脂乳制品可降低胰岛素抵抗。
如果你习惯于全脂，你可以慢慢地调低。因此，在改用脱脂奶之前，可以先尝试1%或2%的牛奶。
需要限制或避免的东西
尽量远离。
加工食品，这些食品通常会添加糖、脂肪和盐。如果它有罐头、盒子、包装纸和其他包装，它可能是加工过的。
饱和脂肪和反式脂肪，它们可以增强胰岛素抵抗。这些脂肪主要来自动物来源，如肉类和奶酪，以及用部分氢化油煎炸的食物。
加糖饮料，如苏打水、水果饮料、冰茶和维生素水，这些都会使你增加体重。
