同样的高营养、高纤维的食物可以帮助你控制血糖并保持心脏健康。这些选择也是最美味的。
2型糖尿病的心脏健康食品
医学评论家 Neha Pathak, ?MD 于 2022年1月11日 1 / 14
营养成分和纤维计数
糖尿病患者的最佳饮食计划有两个目标：控制血糖和保护你的心脏。它应该为您提供关键的营养物质和大量的纤维--男性为30-38克，女性为21-25克。用完整的食物建立你的膳食--各种颜色的蔬菜、水果、全谷物、健康的蛋白质和不饱和脂肪。这种方法也可以帮助你减轻体重，这通常是控制糖尿病的一个必要条件。这里有一些突出的选择，以保持膳食的美味和心脏健康。
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豆类
纤维可以降低血糖，而豆类是在饮食中获取纤维的一个好方法。除了黑豆、白豆、芸豆、海军豆和其他豆类外，还可以尝试小扁豆和干豌豆，它们无需预先浸泡就能烹调。每天一杯煮熟的豆类可以降低你的A1c，并通过缓解你的血压、静止心率和称为甘油三酯的血液脂肪水平来减少你患心脏病的风险。它们还可以降低你中风的风险。
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燕麦
纤维有两种形式：全谷物中的不溶性纤维以及豆类和燕麦中的可溶性纤维。可溶性纤维有助于降低血糖和胆固醇，保护你的心脏。燕麦的加工程度越低，营养成分就越多，所以选择轧制或钢切燕麦而不是速溶燕麦。
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红覆盆子
许多浆果都含有丰富的营养物质，但覆盆子是控制血糖的超级明星。它们每杯只有5克糖，还有大量的纤维。除了纤维，它们对心脏健康也有好处，因为它们的营养成分可以对抗炎症和高LDL（坏）胆固醇。
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杏仁
坚果能提供蛋白质、健康脂肪、碳水化合物以及一些纤维和重要的营养物质。特别是杏仁有助于稳定血糖、胆固醇和血脂。它们还能满足饥饿感。不喜欢吃杏仁？一把山核桃可以改善胰岛素抵抗，并与降低心脏病的风险有关。
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全谷物
在控制血糖方面，碳水化合物并不是不可以吃。但你吃的种类很重要。当您想吃面包或面食时，请选择全谷物品种。与精制和加工过的谷物不同，全谷物有完整的麸皮和胚芽层，这有助于降低你患心脏病的风险。除了纤维，它们还含有丰富的营养物质，如B族维生素、镁和硒。全谷物可以减缓通常的餐后血糖上升，并帮助你有更长时间的饱腹感。
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亚麻籽
就其微小的体积而言，亚麻籽对高血糖和胆固醇有相当大的作用。由于一种叫做secoisolariciresinol diglucoside(SDG)的营养物质，它们有助于对抗动脉壁上导致心脏病的斑块堆积。它可以降低总胆固醇，特别是坏的那种，LDL，同时提高好的那种，HDL。尝试用咖啡研磨机加工亚麻籽，并将其洒在燕麦片和酸奶上。你也可以用它们来代替食谱中的一些面粉。
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大麦
大麦是健康汤和配菜的美味基础，它属于全谷物家族。它富含一种叫做β-葡聚糖的纤维，可以降低胆固醇和血糖水平，支持心脏健康和控制糖尿病。选择去壳的大麦，而不是珍珠大麦，因为珍珠大麦在被加工后会失去全谷物的地位。
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脂肪型鱼类
鲑鱼、鲱鱼、虹鳟鱼和沙丁鱼等鱼类含有丰富的不饱和脂肪，称为欧米茄-3脂肪酸，对心脏健康有好处。定期摄入这些营养物质可以帮助抵御与糖尿病有关的对视力的危险威胁，即糖尿病视网膜病变。每周两次食用3盎司的肥鱼可以满足你的需要。
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叶菜类
菠菜和生菜等绿叶蔬菜的热量很低，不仅仅是沙拉的填充物。它们含有丰富的营养物质，支持良好的健康。每天吃一到两份，可以降低患心脏病的风险。它们含有丰富的维生素C和E，可提供对炎症的保护，以及纤维，有助于降低血糖。
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西兰花
这种蔬菜几乎在所有的超级食品名单上都名列前茅，在更好地控制血糖方面，它也没有让人失望。每吃一口，你都会得到一种叫做莱菔子的植物化学物质，它能起到降低血糖的作用。更重要的是，每天只需一杯就能帮助降低动脉中的钙质堆积。十字花科蔬菜家族的其他成员可以提供类似的好处。试试球芽甘蓝、卷心菜和花椰菜。
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南瓜籽
跳过面包丁，在您的沙拉中加入南瓜籽，以控制糖尿病的发生。它们有助于降低餐后的血糖水平，而且它们的镁元素有助于心脏和骨骼健康。购买无盐南瓜籽或自己烘烤南瓜籽--吃南瓜籽的外壳是完全可以的，它可以在烤箱里烤得很好，给你提供额外的纤维。
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特级初榨橄榄油
虽然脂肪不会提高血糖水平，但它们会影响心血管健康。以动物为基础的饱和脂肪对你的心脏构成最大的风险。在植物性脂肪中，特级初榨橄榄油是佼佼者，甚至可能保护心脏，这要归功于被称为多酚类的化合物。作为地中海饮食的关键部分，橄榄油可以帮助你的身体更好地利用胰岛素，降低血压，并减少心脏病和中风的风险。
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Kefir
它是一种发酵的、基于牛奶的饮料，富含益生菌。一项研究发现，每天喝2.5杯kefir，持续8周，降低了糖尿病患者的A1c结果。他们喝的克菲尔酒有几种类型的细菌。酪蛋白乳杆菌、嗜酸乳杆菌和双歧杆菌。Kefir还有助于降低血压，这是心脏病的另一个风险因素。
