马铃薯如何影响你的血糖？了解更多有关血糖指数和这种填充淀粉的蔬菜的信息。
马铃薯占美国成年人一年平均吃的蔬菜的30%。它们的皮肤使它们含有丰富的纤维，它们的热量很低，而且它们有重要的营养物质，如维生素C、钾和维生素B6。它们还富含淀粉，这是一种碳水化合物。
但是，尽管马铃薯被认为是一种复杂的健康碳水化合物，你的身体对这些碳水化合物的消化速度比其他种类的复杂碳水化合物快。这些被分解的碳水化合物使你的血液中充满糖分。这使你的血糖迅速飙升。
血糖生成指数
要了解像马铃薯这样富含复杂碳水化合物的食物在你体内的作用，你需要知道它的升糖指数（GI）。
升糖指数是一个将碳水化合物从0到100排列的标尺。食物的数字越高，它提高你的血糖水平就越快。低GI值的食物会缓慢地将糖分释放到你的身体里，给它更多的时间来储存或使用。你的身体对高GI值食物的消化速度比低GI值食物快。
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高GI值食物的评分为70-100。
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中等GI食品的评分为55-69。
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低GI食品为55或以下。
土豆属于高GI的范畴。一杯他们可以影响你的血糖，就像一罐汽水一样。一项研究发现，吃大量土豆的妇女会增加她们患糖尿病的风险。用全谷物代替它们可以减少她们的风险。一句话。如果你把这种蔬菜堆在你的盘子里，这意味着你会产生血糖问题的机会更高。
薯类的血糖指数会发生变化，这取决于你如何准备它。一些例子包括。
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烘烤的马铃薯：111
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煮熟的土豆: 82
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速溶土豆泥: 87
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炸薯条 73
所有这些评分都在高分或以上。
血糖生成负荷
衡量这种蔬菜如何使您的血糖升高的另一个重要指标是血糖生成负荷（GL）。升糖指数告诉你某些食物会使你的血糖上升得多快，而升糖负荷则帮助你知道血糖会上升到多高。
为了得到这个数字，你把升糖指数的等级乘以食物中碳水化合物的克数，再除以100。您可以按照以下标准对您的食物升糖指数进行评级。
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高为20及以上。
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中等是指11-19岁。
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低的是10岁及以下。
烘烤的鲁塞特土豆的GL值高达33。一个白煮土豆的GL值为25。两者都比一份糖豆或甜甜圈的GL值高。
简单的土豆互换
如果饮食中含有大量的土豆，那么控制血糖就会变得更加困难。你不必完全避免吃土豆，但你应该在吃土豆时保持很小的分量。同时，你可以。
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尝试用红薯或山药来代替普通的土豆。一个烤红薯仍然处于血糖指数中等范围的高端，所以不要把它堆在你的盘子里。但是偶尔吃一个红薯可以满足你对土豆的渴望，其指数为64而不是111。
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豆类可以像土豆一样为您的餐盘增加淀粉，但纤维和蛋白质要多得多。
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藜麦或糙米等全谷物可以给你带来碳水化合物的提升，而不会让你的血糖大幅飙升。
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蒸熟的花椰菜泥是一种低碳水化合物的土豆泥替代品。
你吃的土豆品种也会影响其糖分进入血液的速度。有些品种，如Carisma品种，其GI值低至53。一般来说，像指状薯或红薯这样的蜡质马铃薯的GI值较低。像鲁塞特和爱达荷这样的淀粉质类型则属于较高的水平。
