简单的改变可以帮助将坏胆固醇的数字降至正常。
这是一个调整，是肯定的。但事实是，生活方式的改变确实会带来变化。他们甚至可以感觉很好。如果你现在的习惯并不完全是可以向你的医生吹嘘的，你猜怎么着？在你的医生候诊室里，你可以看到任何人的最大进步。
即使你的医生拿着他们的处方笺，也要用这六种策略去做 -- 因为药物从来不是全部的计划。
1. 对脂肪变得超级挑剔
芝士汉堡、冰激凌和排骨可能味道不错，但它们会使你的胆固醇水平向错误的方向发展。这是因为你从它们那里得到了所有的饱和脂肪。
减少这种类型的脂肪，即来自肉类和全脂乳制品的脂肪，可以降低你的坏胆固醇。什么是好的目标？在这方面有不同的观点。
美国心脏协会建议人们将来自饱和脂肪的热量控制在不超过总热量的5%至6%。这将帮助你降低你的低密度脂蛋白水平11至13点。这意味着如果你通常吃2000卡路里的饮食，你每天的饱和脂肪将少于13克。
罗德岛医院心血管研究所的心脏病专家凯伦-阿斯普利说，减少动物脂肪是主要的，比如减少肥牛和猪肉。但你也要少吃乳制品脂肪，这意味着少吃奶酪、黄油和冰淇淋。
这正是加利福尼亚州圣巴巴拉的大卫-拉赫福德的工作方法。他说，我的低密度脂蛋白是160，我的医生想让我吃药，但我知道我可以不通过药物来降低我的数字。我开始减少吃牛肉、猪肉和乳制品，并对我的动物蛋白有了更多的认识。不到一年后，他的低密度脂蛋白就降到了124。
你不需要从你的饮食中去除所有的脂肪。如果你这样做，可能会适得其反。
阿斯普利说，在研究中，吃一些健康脂肪的人往往比那些严格遵循非脂肪饮食的人有更低的胆固醇。此外，像橄榄油和坚果中的那种健康脂肪可以提高你的高密度脂蛋白水平并降低甘油三酯。关键是确保你尽可能地选择不饱和脂肪。
你是否应该戒掉所有的动物产品，变成素食主义者或素食主义者？这是一个个人的决定。这可能是一个很好的选择，但话说回来，薯片和奶酪泡芙也是素食。你想在你的饮食中获得最高的质量，无论你决定这是否包括有限的肉类。你的医生或营养师可以帮助你决定什么是最适合你的。
2. 与这种脂肪彻底决裂
你需要把人工反式脂肪从你的饮食中去除 -- 永久地去除。这不是那些，对你有好处；不，等等，对你有坏处的含糊其辞的情况。这些信息太可靠了，不能忽视。
它们不仅会提高你的低密度脂蛋白，同时也会降低你的良好高密度脂蛋白胆固醇。很多油炸食品如甜甜圈和包装食品如饼干和脆饼都有反式脂肪，所以在吃之前一定要检查标签。即使包装上声称食品中没有反式脂肪，也要仔细检查配料表中是否有部分氢化油。如果每份食物少于0.5克，就可以声称不含反式脂肪。
3. 阻止它进入你的血液
这就是可溶性纤维的作用。豆类、大麦、燕麦片、车前子和球芽甘蓝只是其中的几种食物。
所有植物都有纤维。不溶于水的那种纤维会通过你而不被分解。可溶性纤维在你的肠道中变成凝胶状，并帮助你的身体摆脱胆固醇。
这个策略对佛罗里达州西棕榈滩的苏西-威尔科夫很有效。她说，我戒掉了白面包、百吉饼、饼干和白土豆等简单碳水化合物，代之以燕麦片、黑豆、红薯和大量蔬菜等纤维含量更高的食物。三个月后，我的胆固醇下降了29点。
你可能没有得到这个确切的数字--也许更多，也许更少。根据美国国家卫生研究院的数据，如果你每天多吃5-10克纤维，你的坏胆固醇就会下降5%左右。将其提高到每天10-25克，你就能更多地改善你的数字。
记住，每个人都需要吃更多的纤维，而植物性食物是最好的来源。因此，请努力吧!
4. 想一想，更多就是更多。
有了运动，就是这样。它可以改善你的胆固醇水平，但你需要每天做。
阿斯普里说，运动对你的胆固醇的影响只持续24小时左右。因此，每周去两次健身房，其余时间静止不动是不够的。
一个更好的计划。每天做一些活动，持续30分钟。阿斯普利说，只要你经常这样做，即使是在你的附近散步也算数。此外，如果所有这些活动能帮助你减轻哪怕是5%的体重，你会看到对你的胆固醇水平的另一个巨大影响。
5. 逐步提高
您已经知道您需要活动了。而且你已经在做了。所以现在，再进一步。
在某些日子里，让你的有氧运动比平时更猛烈一些。虽然任何活动都比不活动好，但有时也要逼自己一把。
一个好的计划。每周有三或四天，做40分钟的有氧运动，以较高的强度进行锻炼。
科罗拉多大学Lipic诊所主任、医学博士罗伯特-H-埃克尔（Robert H. Eckel）说，如果你已经很活跃，你可以做你一直在做的同样的锻炼，只是做得更猛烈些。
例如，如果你通常是步行，可以增加一些慢跑或更快的步行。如果您已经是一名跑步者，则可以加入冲刺间隔。
6. 给你的工作压力打上粉红色的标签
如果你的工作让你心烦意乱，你应该为自己做出一些改变。研究表明，对工作感到压力大的人，其坏胆固醇（LDL）的水平较高，而好胆固醇（HDL）的水平较低。
虽然有些工作自然会有压力，但重要的是尽你所能限制你的倦怠感。一些想法。
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在你的一天中安排短暂的休息。这里一分钟，那里快步走。
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利用今年所有的假期时间，即使你只是呆在家里。
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要求你的老板优先安排你的工作量，以便你明智地使用你的时间和精力。
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跟上你所在领域的同事，或探索新的职业理念或回到学校。也许草真的更绿。
你甚至可能更有成效，也更健康。
7. 不吸烟
吸烟会降低您的好胆固醇。虽然戒烟可能不会直接减少你的坏胆固醇，但你的好坏水平的比例很重要。因此，当你戒掉这个习惯时，你就会改善这个比例--并且对你的健康的其他方面都有好处。
如果你已经尝试过戒烟，那就把它当作过程的一部分吧。大多数人在戒烟后至少要重新开始几次。这是值得的。
