为您的爱人烹制健康（而且浪漫！）的晚餐
用健康的晚餐表达您的爱意
为那个特别的人烹制健康（和浪漫！）的晚餐
作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆
情人节和美国心脏月使二月成为我们庆祝爱人的月份。这是一个完美的时刻，通过准备一顿充满心脏健康食品的饭菜，向你的爱人展示你是多么爱他或她。
心脏病是一个危险和无声的杀手 -- 而且，与你可能听说的相反，它不是一个单独的男性问题。对大多数人来说，心脏疾病是可以预防的。预防心脏病的最有效方法之一是通过饮食。(当然，不吸烟、经常锻炼、保持血压和胆固醇水平也是预防心脏病的重要手段）。
很简单，一些食物可以促进良好的心脏健康。这些 "超级食品 "含有丰富的抗病和保护健康的营养物质，味道好，对你有好处。经常吃这些食物，与你的亲人分享，你将为更健康的心脏尽一份力。
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可溶性纤维
来自豆类、燕麦片、苹果、梨、花生、扁豆和全谷物，可以降低 "坏 "胆固醇并减少您的心脏病风险。此外，可溶性纤维帮助你控制血糖的波动。庞大的可溶性纤维来源，如燕麦和豆类，也可以帮助你保持更长的饱腹感，并最终帮助减肥。
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欧米茄-3脂肪酸
是饮食界的新成员。它们是植物甾醇的丰富来源，能干扰胆固醇的吸收，从而降低血液中的胆固醇水平。最佳来源包括鲑鱼、坚果、亚麻籽、菜籽油、大豆、小麦胚芽和菠菜。特殊的人造黄油如Benecol和Take Charge也是植物甾醇的良好来源。
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单一不饱和脂肪
通过降低血液中的胆固醇水平来帮助降低您的心脏病风险。选择橄榄、橄榄油、鳄梨、坚果和种子等食物，而不是饱和脂肪或反式脂肪，后者更有可能增加胆固醇水平。
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完整的水果和蔬菜
含有抗氧化剂、植物化学物质、纤维、维生素和矿物质，而且几乎不含脂肪，热量很低。这些食物应该是任何心脏健康饮食的基础。
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叶酸
可降低血液中高半胱氨酸的水平，高半胱氨酸是一种可增加患心脏病风险的氨基酸。调查显示，饮食中富含叶酸的男性中风患者较少。最近的研究建议饮食中富含叶酸来源，如水果、蔬菜、绿叶蔬菜、豆类、扁豆和强化谷物。
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螺母
根据最近的研究，可以帮助预防心脏疾病。事实上，每周吃两到三次的坚果可能会减少多达15%的心脏病风险。坚果富含单不饱和脂肪、纤维、叶酸、维生素E和B族维生素。在沙拉、麦片、米饭和海鲜中加入坚果，或者直接一把一把地吃（但要注意分量，因为它们的热量相对较高）。
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大豆蛋白
可能有助于降低血液中的胆固醇水平，如果你每天能吃25克，就能减少患心脏病的风险。试着把豆浆倒在麦片上，嚼着大豆坚果。或者品尝一下杂货店货架上的许多新型大豆产品。
将所有的东西放在一起
计划一个浪漫的情人节晚餐或为期一个月的庆祝活动，用心脏健康的食物来庆祝你们的爱情。您可以自己设计一份菜单，尽可能多地纳入上述食物，或者使用我们的样本菜单。它包括从我们的WLC系列中挑选的一些突出的最爱，以及一个新的三文鱼食谱，为你的爱人提供了一个美妙的美味餐。
医生减肥诊所的甜心菜单
菠菜方块 (菜谱如下) 酱油坚果 快速蔬菜豆沙拉 (菜谱如下) 烤胡桃三文鱼 (菜谱如下) 蒸糙米饭 蒸蔬菜杂烩 酸奶冻糕 (菜谱如下) 红酒一杯
祝您胃口好!
菠菜方块
作者：Elaine Magee
1个鸡蛋 1/4杯代蛋粉 1/2杯低脂牛奶 1杯未漂白或全能面粉（全麦面粉可代替一半面粉） 1茶匙盐 1茶匙泡打粉 2汤匙黄油或菜籽人造黄油，融化 1/3杯无脂或淡味酸奶油 8盎司减脂蒙特里杰克奶酪，切成1/2英寸方块 2盒10盎司冷冻菠菜碎，解冻后沥干（用手轻轻挤掉多余水分）
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预热烤箱至325度。在一个9x9英寸的烤盘上涂上菜籽油烹饪喷雾。
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将鸡蛋、代鸡蛋、牛奶、面粉、盐、泡打粉、融化的黄油和酸奶油在搅拌碗中用中低速搅拌，直到形成光滑的面糊。
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加入奶酪块和菠菜搅拌均匀。倒入准备好的平底锅中，用刮刀均匀涂抹，烘烤约35分钟。测试中心，以确保它不是流动的。在食用前，请静置10分钟。
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菠菜方块出炉后切开，然后放进冰箱冷藏。作为零食冷吃就可以了，或者用微波炉加热你需要的东西。这是一种低热量、高蛋白的零食，每份只有17克的碳水化合物。
产量。
可做9份配菜或零食
营养信息。
每份食物: 188卡路里，12.5克蛋白质，17克碳水化合物，8克脂肪，4.5克饱和脂肪，45毫克胆固醇，2克纤维，525毫克钠。卡路里来自脂肪：38%。
我们的建议。
杂志作为1片面包，1盎司低脂奶酪，和1/2杯蔬菜，1茶匙脂肪。
快速蔬菜豆类沙拉
作者：Elaine Magee
3杯小胡萝卜，切丁，或胡萝卜薄片 3杯西兰花，切成一口大小 15盎司芸豆罐头，沥干水分，冲洗干净 1/2杯切碎的温和洋葱（如果需要，可以少用） 1/2杯用菜籽油或橄榄油制成的1/3低脂瓶装油醋汁（我用七海公司1/3低脂红酒油醋汁，用菜籽油） 6盎司长鳍金枪鱼水罐头（可选）
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将胡萝卜块放入有微波炉保护的盘子中，加入1/4杯水，用高火煮约3-5分钟（或直到刚刚变软）。沥干水分，放入中型碗中。
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将西兰花块放入有1/4杯水的微波炉盖碗中，用高火煮约3-5分钟（或直到刚刚变软）。沥干水分后加入中型碗中。
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将豆子、切碎的洋葱和油醋汁（如果需要的话，还有金枪鱼）加入碗中，充分搅拌混合。
产量。
可做8人份。
营养信息。
每份。110卡路里，5克蛋白质，19克碳水化合物，2.5克脂肪，0克饱和脂肪，0毫克胆固醇，7克纤维，310毫克钠。来自脂肪的热量：20%。胡萝卜素/维生素A：1568 RE（196% RDA），叶酸：70 mcg（39% RDA），维生素C：51 mg（86% RDA）。
我们的建议。
杂志作为1/2杯蔬菜加1茶匙脂肪，和1片面包。一份这种快速沙拉可以给你提供一定量的α-和β-胡萝卜素、叶酸、维生素C、纤维和来自菜籽油的植物性欧米伽-3脂肪酸。如果你想让这更像一餐，你想把鱼的欧米伽-3脂肪酸和一些蛋白质添加到图片中，可以在一罐长鳍金枪鱼中搅拌。
烤山核桃三文鱼
作者：Kathleen Zelman
4条三文鱼（每条4-6盎司） 盐和胡椒粉调味 1汤匙第戎芥末 1汤匙蜂蜜 2汤匙调味面包屑 2汤匙切碎的山核桃 1茶匙欧芹 新鲜柠檬的楔子
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在三文鱼上撒上盐和胡椒粉。将皮朝下放在烤盘上。
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将芥末和蜂蜜混合，刷在三文鱼的顶部。
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将面包屑、坚果和欧芹的配料混合，撒在三文鱼上。
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400度烘烤10-15分钟或至片状。搭配新鲜柠檬片上桌。杂志1片作为1份肥美的鱼。
酸奶冻糕
作者：Elaine Magee
1/8杯新鲜水果（如浆果、桃子片等） 1/8杯低脂或普通酸奶（口味自选） 1/8杯低脂燕麦片
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将不同的原料放在一个冻糕杯中，重复分层。
产量。
可做1个冻糕
营养信息。
每个冻糕：160卡路里，5克蛋白质，32克碳水化合物，2.5克脂肪，0.4克饱和脂肪，3毫克胆固醇，2.6克纤维，80毫克钠。来自脂肪的热量：12%。96毫克钙。
我们的建议。
酸奶是一种很好的零食，但日复一日，它可能会变得有点无聊。这是一个让它变得更有趣的方法。日志为1份新鲜水果和1/2杯低脂酸奶，用水果或冷冻的酸奶加糖。
