腰部疼痛是最常见的身体疾病之一。了解你在家里可以做什么来获得缓解。
你可能在院子里工作或打扫房子时扭伤了它。或者你的背部可能因旧的运动损伤或慢性疾病，如关节炎或强直性脊柱炎而疼痛。
突然或严重的背痛应该由医生或物理治疗师检查。这也适用于不会消失的疼痛。
但有时你可以自己治疗唠叨的疼痛和不适感。
圣路易斯华盛顿大学医学院神经外科系脊柱外科主任威尔逊-雷博士说，家庭疗法在结合使用时往往比[单独使用时]效果更好。
1. 保持运动
当你感到疼痛时，你可能不觉得。但这可能是你的医生首先会建议的事情。
雷说，孤立性背痛患者的一个常见误解是他们不能保持运动。
试着保持你平时的日常活动和运动水平。可以是轻快的30分钟散步，或与你的狗绕着街区走一圈。争取每周至少站起来三次。
亚特兰大埃默里大学医学院骨科助理教授萨尔曼-赫马尼(Salman Hemani)博士说，久坐不动会使脊柱周围和背部的肌肉变得脆弱。这反过来又会导致对脊柱的支持减少，并导致长期疼痛。
2. 伸展和加强
强壮的肌肉，尤其是腹部核心部位的肌肉，有助于支撑你的背部。强度和灵活性可能有助于缓解你的疼痛和预防疼痛。
很多时候，我鼓励人们在早上第一件事就是这样做，雷说。但如果你年纪大了或担心做得太过火，你可以在一天中的晚些时候，当你的身体热起来时，进行拉伸和强化练习。
瑜伽、普拉提和太极拳只是加强你的核心和臀部周围肌肉的几个方法。有一个针对你整个上背部和下背部的运动，就是趴在你的腹部，以飞翔的姿势抬起你的腿和胳膊。
3. 保持良好的姿态
这有助于缓解下背部的压力。你可以使用胶带、带子或弹力带来帮助保持你的脊柱对齐。争取让你的头保持在骨盆的中央。肩膀不要松弛，下巴不要前倾。
如果你在屏幕前工作，将你的手臂均匀地放在桌子或办公桌上，并保持你的眼睛与屏幕的顶部水平。从椅子上站起来，定期伸展和散步。
4. 保持健康的体重
减掉多余的体重可以减轻腰部的负担。
减肥确实有助于[疼痛]，因为它减少了脊柱的机械力，Hemani说。
如果您需要帮助，请向您的医生咨询可能最适合您的饮食和运动计划。
5. 戒烟
研究表明，如果你吸烟，你患退行性椎间盘疾病或其他脊柱问题的可能性比不吸烟者高4倍。
香烟和其他烟草制品中的尼古丁会削弱你的脊柱骨骼，并从缓冲你的关节的海绵状盘中夺走重要的营养。健康的脊柱能使你的背部保持灵活，其肌肉不会变得僵硬和疼痛。
6. 试试冰和热
你可能听说过，对于缓解背部疼痛，一个比一个好。简短的回答是，最好的选择是对你有用的。
雷说，有些人来到这里，他们发誓要用热或冰。你可能想同时尝试这两种方法，你可能会发现其中一种更适合于你的缓解。
通常，如果你的背部受到肿胀或炎症的困扰，冰敷是最好的。如果你想放松僵硬或紧绷的肌肉，使用加热垫可能更好。
Hemani建议将冰或热治疗限制在每次20分钟内。如果你还在皮肤上涂抹肌肉疼痛膏或药膏，就不要使用它们。
7. 了解您的非处方药物
非处方止痛药可以帮助缓解肌肉酸痛和僵硬。两种主要的非处方药选择是非甾体抗炎药（NSAIDs）和对乙酰氨基酚。非甾体抗炎药包括阿司匹林、布洛芬和萘普生。
顾名思义，NSAIDs有助于降低可能导致肿胀和触痛的炎症。但对乙酰氨基酚并不能缓解炎症。对于偶尔的背痛，你可以使用这两种类型的止痛药。Hemani说，如果你有脊柱关节炎或其他炎症，非甾体抗炎药可能效果更好一些。
8. 擦药膏
当你的背部感到僵硬、酸痛和紧张时，护肤霜、药膏、软膏或贴片可能会有所帮助。这些产品中许多含有薄荷、樟脑或利多卡因等成分，可以冷却、加热或麻痹受影响的部位。
就在你受伤的地方涂抹药膏。如果你很难够到那个地方，就请别人来涂。
雷说，这不会成为提供明显缓解的主力，但它可以使事情平静下来。
9. 询问补充剂的情况
最好从食物中获取维生素和矿物质。但请问您的医生，补充剂是否有帮助。
例如，许多人没有得到足够的维生素D，这对骨骼健康很重要。这可能是由于缺乏阳光照射或由于你的身体不能从食物中吸收足够的维生素D。
镁的缺乏可能导致肌肉无力和痉挛。Hemani说，姜黄是一种鲜黄色的香料，与生姜有关，可能有助于平息炎症。
在服用任何补充剂之前，一定要和医生商量。
10. 扔掉毛巾
卷起的毛巾可以成为缓解背痛的一个方便工具。当你躺下时，试着把它放在你的骨盆下。让你的臀部在毛巾上放松，帮助伸展你腰部的紧张。
背部护具有时会有帮助，特别是在受伤或手术后。但它们并不意味着要经常或长期佩戴。人们会对它产生依赖性，而且它实际上会让这些肌肉变得懒惰，雷说。
无论你尝试哪种家庭疗法，Hemani说，如果它对你有帮助，如果它让你感觉更好，就继续做下去。
