医生介绍：关节炎 - 运动疗法 - 伸展运动

医生介绍。关节炎 - 运动疗法 - 伸展运动

医生介绍: 关节炎 - 运动疗法 - 伸展运动

灵活的方法

作者：Martin Downs, MPH 医学评论：Cynthia Dennison Haines, ?MD 来自医生档案馆

如果关节炎疼痛使你被锁在椅子上，你必须做你最害怕的事情。站起来，活动一下疼痛的身体。否则，它只会变得更糟。

呆在那里，你会让你的肌肉和韧带收紧，所以你的关节不会像以前那样弯曲。你燃烧的卡路里也更少，而你因此而增加的体重会对你的关节造成更大的压力。

这并不意味着你应该现在就跳起来，让自己经历一次艰苦的锻炼。如果你不在状态，你必须轻松地进入状态。开始和结束的最佳方式是拉伸。

拉伸是一种运动范围的练习，可以减少僵硬，帮助保持你的关节灵活，这可以使日常活动更容易。简单地说，你的 "运动范围 "是你的关节在某些方向上可以移动的正常量。拉伸运动可以逐渐扩大这个范围，使你有更大的灵活性，减少疼痛。

在尝试任何锻炼之前，你都应该进行拉伸。德克萨斯大学健康科学中心的风湿病学主任伯纳德-鲁宾说，如果你在锻炼时身体僵硬，你更有可能伤害自己。这对任何人都是如此，甚至是孩子。尽管如此，"你的年龄越大，它就越重要，"鲁宾说。为了保持你的肌肉柔软，你还必须在运动后进行拉伸。

从某种意义上说，拉伸和强化是运动的阴和阳：一个加强另一个。

当你从椅子上站起来爬楼梯时，你会用到你的股四头肌 - 膝盖以上的腿部肌肉。"堪萨斯大学医学中心的护理学教授格瑞-纽伯格说："增强这些肌肉的力量很重要。在你做这些之前，先拉伸它们。站起来，扶着墙做支撑。伸手到你身后，抓住你的脚踝（用你的右手拉伸右腿，反之亦然）。弯曲膝盖，轻轻地将你的脚向你的背后拉起。当你感觉到肌肉拉伸时，保持大约10到20秒。放手，然后做另一条腿。

下面是其他三个简单的拉伸动作。

• 要拉伸小腿，站在离墙大约两英尺远的地方。把你的手放在墙上，向它倾斜，保持你的脚平放在地上，背部挺直。你会感觉到小腿肌肉的紧张。像这样保持大约10到20秒，然后放松，再做一次。

• 拉伸腿部肌肉也是很好的，即腿部后面的肌肉。要做到这一点，请平躺在你的背上。弯曲膝盖，然后将大腿向后拉，并将其抱在胸前。当你感到腿部后部紧张时，停下来并保持大约10到20秒。松开手，以同样的方式做另一条腿。

• 你也要锻炼一下你的上半身。要拉伸上半身的肌肉，只需站立并将双臂在身前伸直，大约5秒钟。放松，再做九次，共十次。然后将手臂在身后伸直，使肩胛骨接触。你会感觉到紧张。数到五，像这样握住你的手臂。再做九次。

即使你不准备锻炼，这些拉伸动作也很好做。"鲁宾说："拉伸的目的基本上是为了改善你的关节的运动范围。你应该每天都进行拉伸。

开始做拉伸运动很简单。有一些书籍和录像带涵盖了许多技巧。你也可以从关节炎基金会（www.arthritis.org）订购免费的小册子。只需记住，拉伸是一种不需要痛苦的锻炼，并提供巨大的收获。