做饭不一定要花去每天的时间。有了一点预先计划，你可以提前解决更多的工作，这样在繁忙的日子里更容易把健康的饭菜放在一起。使用医生提供的这些技巧和窍门，就可以开始了。
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多在家里做饭对您的健康和钱包都有好处。只要稍加计划，即使是最繁忙的一周，你也能将其纳入其中。目标是充分利用你在厨房的时间。首先，列出你未来一周的膳食，并且要具体。你甚至可以为每一周制定一个基本大纲：周一吃辣椒，周四吃意大利面，周五吃玉米饼。这可以使计划更容易，而且有些人，特别是孩子，喜欢知道预期的东西。
选择简单的菜谱
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从简单的开始。火鸡辣椒和烤蔬菜是很容易做的，而且很容易重新加热。另一方面，宽面条或炖鱼则需要更多的工作，而且可能无法保持新鲜。当你找到一个看起来不错的食谱时，把它保存在一个文件或电子表格中。一旦你做了选择，就把要买的每种材料列出来，包括你需要多少。应用程序和其他在线工具可以帮助你计算出准确的数量。
挑选多用途的原料
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寻找可以在几种不同的菜肴中使用的食物。例如，你可以用藜麦做配菜，添加到沙拉中，或作为午餐时谷物碗的一部分。烤鸡可以作为主菜，添加到汤中，或在整个星期的玉米饼中享用。如果有剩余，你可以把它冷冻起来。
一次性购物
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一旦你有了你的清单，选择一个适合你日程安排的购物日。也许你喜欢在周六去附近的农贸市场，或者在周末晚上不忙的时候去杂货店。要确保只买你需要的东西。当你回到家时，不要让几周的食品杂货的景象压倒你。记住，你不需要在同一天购物和做饭。
选择一个准备日
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一次性烹饪更多的食物，在忙碌的日子里更容易拼凑出健康的膳食。每周挑选一天，尽可能多地准备你的菜肴。并让它变得有趣! 放点音乐。邀请一个朋友来分担工作和食物。或者把它变成一个家庭事务 -- 每个人都有一份与他们年龄相称的工作。如果一整周的饭菜看起来有点多，可以从2或3天的饭菜开始，在一周后再准备另一道菜。
考虑烹饪时间
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在准备的日子里，从需要在炉子上或烤箱里花最多时间的食物开始：煮肉、烤蔬菜、浸泡或煨豆子、做藜麦。一旦你有了这些锅碗瓢盆，你就可以做一些较快的工作，如洗生菜或将胡萝卜和芹菜切成方便的零食大小。如果你不喜欢事先煮好你的肉，可以把它放在腌料里，这样当你需要时就可以把它扔进锅里或烤箱。
保持手头的基本资料
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在家里准备一些常用的食物，作为零食或添加到膳食中，总是很好的。坚果和种子、洗净的蔬菜、煮熟的鸡蛋、切碎的水果。可以保存很长时间的速食食品也很好，比如米饭、干面条、罐装金枪鱼和冷冻蔬菜。它们可以让你很容易地把东西放在一起，即使你有一段时间没有去商店了。
额外制作
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如果您知道您会大量使用某些食材或食谱，那么请将您一次烹调的量增加一倍或两倍。你可以省去每周几个晚上煮豆子、煮鸡蛋或蒸蔬菜的麻烦。
分装
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把大份的菜谱分成即食的单份，你可以在一周内为自己节省一些时间。这也能让你不至于吃得太多。把每份菜放在可重复密封的塑料袋或玻璃容器中。你也可以把汤、炖菜和肉汤倒入硅胶松饼盒中，冷冻起来，等它们变硬后再把它们放入塑料袋中。
蔬菜的小窍门
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你可以把你的蔬菜焯水--把它们浸泡在沸水中，然后迅速冷却--使它们在冷冻室中持续更长时间。额外的好处是：它还能使它们的颜色更加鲜艳，封住味道和维生素，并有助于去除细菌。在开始这个过程之前，先把它们洗干净并切成合适的大小。
罐装午餐
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你可以一次预制5个，一周都有午餐。在一个8盎司的罐子底部放上坚果、谷物、蛋白质和调味料，上面放上蔬菜和绿植。或者用豆子、米饭和蔬菜做一个无包装的卷饼。另一个想法是：把单份的冰沙原料分好，准备扔进搅拌机。
保持有条理
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一旦你准备好了东西，就不要把它们都丢在冰箱或冰柜的后面。给每个容器贴上标签，注明内容和日期。把存在时间较长的东西放在前面，这样你就可以先用。把坏得最快的食物，如草药和切碎的水果，放在眼睛的高度，这样你就不会忘记它们。
能保存多久？
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不要让你的辛勤工作在冰箱里变质! 牢记有些食物冷藏后能保持多长时间。
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碎牛肉或鸡肉（熟的）。1-2天
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整个肉类、禽类、鱼类、汤类和炖品（煮熟）。3-4天
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豆类、鹰嘴豆(煮熟)。5天
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煮熟的鸡蛋、切碎的蔬菜: 1周
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软奶酪（已开封）。2周
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硬奶酪（已开封）。5-6周
凍結!
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密闭的容器是冷冻食物的最佳选择。如果你使用可重复密封的大塑料袋，并挤出多余的空气，就可以节省空间。任何东西都可以冷冻，但含有大量水分的食物，如沙拉菜或西红柿，并不总是好用。一旦你储存了这些食物，请记住它们能保持多长时间。
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汤、炖菜、豆类（煮熟的）。2-3个月
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碎肉、家禽（煮熟）。3-6个月
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苹果, 香蕉, 梨, 李子, 芒果, 浆果: 6-8个月
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蔬菜: 8-12个月
