营养事实标签上的信息可以帮助你做出更健康的食物选择。但好东西吃多了会让人困惑。这里有一些简单的提示，帮助你创造一个健康的饮食。
熟悉的营养事实标签于1986年首次出现在包装食品上--此后它一直在不断发展。
波士顿塔夫茨大学医学教授欧文-罗森伯格解释说："最初的意图是教育人们了解饮食与心脏病之间的联系，"他在向联邦政府提供营养标签方面的建议中发挥了关键作用。
随着健康专家对日益严重的超重和肥胖问题的研究，有关卡路里和来自脂肪的卡路里的信息被添加进来。最近，一些关键的维生素和矿物质也加入了这一名单。卫生官员目前正在讨论对标签的进一步修改。
善用营养成分表
所有这些信息可以帮助消费者做出更健康的选择。但是太多的好东西也会让人困惑。
"位于北卡罗来纳州三角研究园的RTI国际公司的研究心理学家Jonathan L. Blitstein博士说："将营养事实从标签上转化到厨房的餐桌上可能很棘手，他曾研究过消费者如何使用营养标签。塔夫茨大学营养传播学教授Jeanne P. Goldberg博士同意这个观点。"坦率地说，我有时认为人们最好忽略营养成分表上的大部分内容，而只关注几个真正重要的项目。
你应该专注于什么？专家们提供了一些提示，帮助你利用营养成分表来促进你的健康。
食用量。一个重要的事实
标签的顶部描述了一个标准的食用量以及一个包装包含多少份 -- 这是解释标签上其他数字的关键信息。
"一瓶加糖的冰茶可能每份只有75卡路里。但如果这瓶茶包含两份半，你喝完了，你就会消耗225卡路里，"佐治亚州立大学的营养学教授克里斯汀-A-罗森布卢姆博士、研发人员说。
份量是基于美国农业部和美国食品和药物管理局商定的标准措施。例如，一份麦片是3/4杯。一份通心粉和奶酪是一杯。"营养标签上的大部分信息都是基于该份量，从卡路里到脂肪的克数。因此，知道什么是一份，以及知道你实际吃了多少，是至关重要的。"罗森布洛姆说。
饱和脂肪和反式脂肪：关键的脂肪事实
食品标签上的脂肪事实表明总脂肪、饱和脂肪和反式脂肪的数量。如果你想减肥并想遵循低脂肪饮食，总脂肪很重要。
"但要预防心脏病，关键的项目是饱和脂肪和反式脂肪，"华盛顿特区乔治敦大学营养师临床助理教授Myrtle McCulloch，MS说，"这些是增加胆固醇水平和心脏病风险的脂肪。"
含有半克或更少反式脂肪的产品仍然可以声称不含反式脂肪。要确定这一点，可进一步查看标签上的成分表。如果产品含有部分氢化油，它至少含有一些反式脂肪。寻找饱和脂肪和反式脂肪含量都低的食品。
每日价值。它意味着什么？
除了列出饱和脂肪、胆固醇、钠和纤维的克数外，标签上还包括 "每日价值%"。这一项告诉你一份食物中推荐的每日营养素的百分比是多少。
每天的数值是基于每天2000卡路里的饮食。男性和非常活跃的女性可能需要摄入更多的卡路里来满足他们的能量需求。检查营养成分表的底部，其中包括每天2000卡路里和每天2500卡路里饮食的推荐量（克）。
"但不要纠结于数学，"麦库洛赫说。"如果一个项目只有5%或更少的每日价值，就认为它的这种成分很低。如果它有20%或更多，就认为它是高的。例如，一个产品的纤维含量达到或超过每日价值的20%，就代表了一个很好的纤维来源，"根据美国农业部的说法。
纤维。寻找有关这种营养素的事实
营养学家说，我们每天应该摄入25到38克的纤维。宾夕法尼亚大学的营养学家Lisa Hark博士，RD，《生命的营养》一书的作者说："大多数人几乎没有得到这个量"。
当购买面包、谷物或早餐麦片时，她建议选择每份至少有3克纤维的品牌或更多。水果、蔬菜、豆类和坚果也能为您的饮食提供纤维。
钠。警惕过多的盐
营养标签单独列出钠或盐的事实，是有原因的。太多的盐会增加高血压的风险，而高血压是导致心脏病的主要原因之一。研究表明，一个人的盐摄入量越低，患高血压的风险就越低。摄入足够的钾也有助于保持血压下降。
寻找含钠量为每日值5%或以下的包装食品。在选择罐头食品时，将食品上的液体冲洗干净有助于降低钠含量。
糖类。注意空的卡路里
许多包装食品包括各种形式的糖类，这些糖类可能会增加大量的卡路里，而没有多少营养。
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McCulloch说："标签上的这一项很有用，因为它综合了食物中可能出现的所有不同形式的糖，从精制糖到蜂蜜和果糖。记住：4到5克的糖相当于一平茶匙的糖。
维生素和矿物质。需要追踪的有用事实
标签事实中列出了维生素A和C、钙和铁。如果你吃大量的水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品--或者如果你服用多种维生素--你可能不需要担心这些数字。如果你想获得更多的钙，请寻找至少有20%每日价值的食物。
使用营养标签来帮助确定您的优先权
因为你很容易感到不知所措，所以要确定哪些信息对你来说是最重要的。例如，如果体重是一个问题，那么总热量就是一个优先事项。如果不是，你就不需要担心这些问题。
"戈德堡说："如果你有高血压或高血压家族史，就把钠含量作为重点。当你购买一个新的商品时，要特别警惕营养板上的信息。"戈德堡说："这样你就可以比较各种品牌，做出符合你自己要求的最佳选择。
阅读标签真的会让你更健康吗？研究表明，注意营养标签的人确实倾向于吃低脂肪的饮食，并获得更多的纤维和铁。
