疲软可能由许多因素造成，但专家说营养不良是一个很大的罪魁祸首。另一方面，均衡的饮食可以提高能量。
疲惫。精疲力竭。大便失禁。无论你怎么说，你都被打败了，需要鼓起一些能量。
一般来说，女性的报告多于男性，疲倦可以由许多事情引起。但专家说营养不良是一个很大的罪魁祸首。"食物确实是我们身体的燃料，"克利夫兰诊所的营养治疗主任辛迪-摩尔说。"我们选择什么作为我们的燃料，将绝对影响我们身体的表现。"
以下是专家们关于确保你的身体在需要时获得正确燃料的说法。
被遗忘的一餐
在一天开始的时候，大多数人都匆匆忙忙地去工作或上学，而没有考虑到他们身体的饮食需求。反正谁有时间在早上吃饭呢？
缅因大学食品科学和人类营养学教授玛丽-艾伦-卡米尔博士说："早餐是很容易忘记的一餐。但是如果人们不吃早餐，并且发现他们在上午的时候就已经很累了，那么是时候重新评估这个习惯了"。
研究表明，早餐可以提高警觉性和注意力，通过防止白天的暴饮暴食来帮助减掉体重，并预防肥胖、糖尿病和心脏病。
为了获得这些好处，并为身体做好一天的准备，美国营养与饮食学会建议吃碳水化合物以获得能量，吃蛋白质以获得耐力。一些快速选择包括。
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全麦面包圈加奶酪
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谷类食品配水果和酸奶
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全麦吐司配花生酱和水果
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煮熟的鸡蛋切成片放在全麦皮塔饼上
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炒蛋、土司和水果
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燕麦片加葡萄干
对于真正忙碌的蜜蜂来说，卡米尔说，早餐棒、冷冻煎蛋卷、早餐三明治、燕麦包和预先包装好的塑料碗中的全谷物麦片是外出就餐的好选择。不过，要注意你的早饭中的糖和脂肪含量。儿科》杂志的一项研究发现，吃含糖早餐的儿童更饥饿，午餐时吃得更多。
复合碳水化合物充电
健康的饮食不应该停留在早上的饭菜上。一天中均衡的饮食是持续能量的重要来源。
伊利诺伊州埃文斯顿的布洛克癌症综合治疗中心的营养主任Dave Grotto, RD说，虽然碳水化合物的名声不好，但这种营养素仍然是身体能量的首选来源。他说，低碳水化合物饮食最初会提高能量，但从长远来看会耗尽能量。
最大限度地提高身体能量潜力的最佳方法是吃复杂和简单碳水化合物的组合。格罗托说，复杂碳水化合物燃烧缓慢，应占我们所吃碳水化合物的大部分。全谷物和淀粉类蔬菜，如土豆、南瓜、南瓜和胡萝卜都属于这一类别。
这并不意味着忽视燃烧较快的简单碳水化合物，如水果、蔬菜和蜂蜜中的碳水化合物。它们可以提供一个即时的能量来源。
糖果棒、软饮料和饼干中的简单糖类也可以提供快速的提升，但之后会有很大的落差。
"农业和食品化学杂志》副主编约翰-W-芬利说："你将从最初的糖的冲击中获得能量的上升，"但随后，特别是对糖尿病患者来说，糖可能下降到它开始的基线以下。芬利说，单糖的峰值效应通常持续30分钟到一个小时，这取决于剂量的大小。
如果没有复杂的碳水化合物来维持血糖，身体就会失去动力。"以复杂碳水化合物为基础的饮食，"格罗托说，"似乎没有那么多的血糖高峰和低谷效应。"
营养与饮食学会的发言人迪-桑奎斯特说，确保你的复合碳水化合物有纤维也很重要。"她说："纤维有助于我们吃的碳水化合物更缓慢地被身体吸收。"因此，身体得到更均衡的能量释放，而不是快速爆发的能量。"
许多加工过的碳水化合物，如白米、白面包和面食，几乎不含纤维，导致快速消耗能量。为了确保你有一个富含纤维的食物，请检查标签。一片面包应该含有2到3克的纤维。
脂肪力
脂肪也得到了一个不好的评价，但这并不是完全不应该的。"坏 "脂肪与心脏病、某些类型的癌症和一些慢性疾病有关。然而，正确的脂肪类型是一种浓缩的能量来源。饱和脂肪（存在于肉类、黄油、猪油和奶油等食物中）和反式脂肪（存在于烘焙食品、零食、油炸食品和人造黄油中）已被证明会增加患心脏病的风险。用不饱和脂肪（存在于橄榄油、鳄梨、坚果和菜籽油等食物中）取代饮食中的饱和脂肪和反式脂肪，已被证明可以降低患心脏病的风险。
为了达到正确的平衡，选择多不饱和脂肪，如植物油和海产品，以及单不饱和脂肪，如橄榄油、坚果和种子。不饱和的种类可以帮助降低 "坏 "的LDL胆固醇。
蛋白质的力量
脂肪和碳水化合物可能为身体提供能量，但蛋白质有助于调节这种力量的释放。蛋白质可以维持细胞，协助生长，运输荷尔蒙和维生素，并保持瘦肉的质量。事实上，肌肉和许多激素都是由蛋白质组成的。你的免疫系统需要蛋白质。因此，补充你身体的营养来源是非常重要的。
蛋白质的良好来源包括肉类、家禽、鱼类、鸡蛋、豆类、坚果、大豆和低脂乳制品。当你吃这些类型的食物时，你的身体会将它们所含的蛋白质分解成氨基酸（蛋白质的组成成分）。一些氨基酸是必需的，这意味着你需要从你的饮食中获取它们，而其他的则是非必需的，这意味着你的身体可以制造它们。
在饮食中，如果身体不能获得通常的碳水化合物和脂肪的燃料，蛋白质就会为身体提供能量。
水的重量
你身体的三分之二是由水组成的。没有它，你只能活几天。这种液体通过汗液帮助控制体温，通过肠道移动食物，并为关节涂抹油脂。它也是产生能量分子的一个重要成分。
"格罗托说："脱水是导致缺乏能量的主要原因之一。如果你水分不足，你的身体就会将其资源用于维持水的平衡，而不是用于给你提供能量。
每个人的水需求都不同。2004年2月，医学研究所发布了一份报告，指出大多数人通过以口渴为导向来满足他们的日常水化需求。一般来说，该研究所的专家小组建议女性每天从食物和饮料中获得约11杯水，男性每天获得约16杯水。这可能看起来是很多液体，但其中20%来自食物，其他80%来自饮用水和其他饮料。.
为了充分满足你的水合需求，特别是在炎热潮湿的日子里，营养与饮食学会建议随身携带一瓶水，或用水取代下午的软饮料。冰冻果汁棒或冰镇食品也是一个好主意。
运动后、服用某些药物和高纤维饮食时，水尤其重要。芬利说，你的液体摄入量应该根据你失去的水的多少来调整。"一个简单的事情，比如当你走过饮水机时，在饮水机前停下来是一个好主意。"
咖啡因修复
据美国国家咖啡协会报告，超过一半的美国人每天都会拿起咖啡杯，25%的人偶尔会喝咖啡。这应该不足为奇，因为有些人发誓，没有咖啡因他们就无法工作。
这种化合物不仅在咖啡中可以找到，而且在茶、软饮料、巧克力和草药中也可以找到。
食品技术研究所的食品科学传播者John Allred博士说，像咖啡因这样的兴奋剂夸大了肾上腺素等天然激素的作用。他说："它们让你的心脏跳得更快，你的呼吸也更快，这让你有一种受刺激的感觉，"他说，并指出这种结果通常持续不超过两个小时。
心理学测试表明，咖啡因和糖的组合可以提高警觉性和表现。"但随后它就会消失，然后你就会有一点低落的感觉，"卡米尔说。她说，咖啡因的高低效应并不像糖那样明显，但它足够显著，以至于经常使用这种物质的人经常会出现头痛。
咖啡因的影响因人而异。有些人需要喝几杯才能体验到刺激；有些人喝了一杯就感觉到颤抖或不安。
咖啡因还可能干扰睡眠，特别是如果在下午晚些时候饮用。缺乏闭目养神显然会影响一个人的能量水平。为了解决这个问题，卡米尔建议在下午3点左右改喝不含咖啡因的饮料。她还建议逐渐减少含咖啡因的饮料，特别是因为它们可能有脱水的作用。
击败低迷
食物可以提高或降低你身体的能量水平。如果您吃得很健康，但仍然感到疲倦，请尝试改变您的进餐频率。有些人发现他们在一天中吃几顿小餐会得到更多的提升，而其他人则喜欢每天吃三顿正餐的概念。桑奎斯特说，没有正确或错误的方法，并指出每个人的能量需求都不同。
你吃的食物的数量也会产生差异。芬利说，如果有人不断地暴饮暴食，他们往往会增加体重并变得昏昏欲睡。"这就像雪球从山上滚下来一样，"他解释说。"随着[暴饮暴食者]越来越超重，他们的能量就会减少，然后他们就会减少运动，不消耗卡路里。"
疲劳的其他饮食原因包括过多的酒精（这是一种抑郁剂）和缺乏某些维生素和矿物质。低铁是妇女的一个常见问题。
如果你在均衡饮食的情况下仍然发现自己疲惫不堪，那么可能要去看医生了。某些疾病、药物、压力，以及睡眠和运动不足都会导致疲劳。
