医生介绍了新妈妈的5个简单的拉伸动作。
生完孩子后，感觉你的身体有点不对劲是非常正常的。"你的背部、肩膀和臀部很可能会感到紧绷，加州新港海滩的私人教练Erica Ziel说。
这五个动作将舒缓常见的酸痛点，并帮助你轻松回到健身计划中。Ziel说，当你做这些伸展动作时，用你的核心肌肉来加深伸展，让你的核心力量恢复。
使用你的核心肌肉来加深拉伸，让你的核心力量恢复。-- 艾丽卡-齐尔，私人训练师
1. 臀部滚动
它们的作用是什么？
打开你的腰部和臀部。
如何做？
仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与肩同宽，双臂放在身体两侧。当你的骨盆向上倾斜时，将你的下背部和脚跟压在地板上。慢慢地将你的臀部抬离地面，直到你能抬到的高度。
臀部抬起后，将膝盖并拢，脚趾向对方转动。慢慢地将自己滚落到地板上，一次一个椎体，吸住你的肋骨，保持你的膝盖并拢。
重复五到八次。
2. 面朝下犬式
它的作用。
拉长你的腰部。
如何做？
将自己四肢放在地板上。保持你的手腕与你的肩膀一致，你的膝盖与你的臀部一致。
慢慢地伸直你的双腿，抬起你的臀部，直到你的身体形成一个V字形。Ziel说，一定要放松你的肩膀，远离你的耳朵。
锻炼到保持这个姿势10到20秒。释放为儿童姿势。要做到这一点，向后坐在脚跟上，膝盖分开，向前弯腰，将额头触及膝盖或地板，双臂在身前伸展。
3. 鸽子式
它的作用。
打开你的臀部。
如何做？
趴在地上，四肢着地。将你的右膝移向你的右手，然后将你的右腿放在你面前的地板上，右脚指向你的左臀。
在你身后伸直你的左腿。
坐得高高的。
然后慢慢地降低你的上身，只在你的臀部感觉良好的情况下向前倾斜，以利于伸展。
保持一分钟，然后换边。
不要强迫拉伸，Ziel说。
或者用这个方法代替。
如果鸽子运动对您没有效果，请坐在椅子上，将您的右脚放在左大腿上，刚好在左膝盖上方。保持一分钟，然后换边。
4. 美人鱼式拉伸
它的作用。
打开身体的前部，特别是你的胸部和臀部。
如何做？
坐在地板上，双腿在身前伸直。弯曲你的右膝，让它向右落下，落到地板上，你的右脚底几乎接触到你的左膝。弯曲你的左膝，将你的左脚塞到你的屁股后面。如果以这种姿势坐在地板上太有挑战性，可以尝试在你的臀部下垫一个小枕头，Ziel说。
把你的右手放在你身后的地板上。将你的左手向上伸到头顶，并将你的臀部向上压，在你抬起膝盖时挤压你的臀部。
保持拉伸和呼吸，放松你的肩部，使之远离你的耳朵。将你的臀部放下，回到地面。
以侧弯的方式完成这个动作。
将你的左手放在地板上，将你的右臂举过头顶，身体向左伸展，臀部保持在地板上。
每侧重复三次。
5. 滚动下腰
他们的工作。
释放你的颈部、背部和腿部的紧张。
如何做？
站在高处，将手臂举过头顶，肱二头肌放在耳朵边。
从臀部向前弯曲，尽可能地保持背部挺直。当你俯身时，稍微弯曲你的膝盖。
当你不能在不绕过背部的情况下再弯腰时，将你的手臂伸到你身后以伸展你的胸部。
然后向前弯腰，绕过你的背部，保持膝盖的轻微弯曲。将你的手臂向你的脚趾放下，让它们悬空，头和脖子放松。
做几次深呼吸，然后慢慢地一次卷起一个椎体。你的头应该最后上来。
Ziel说，把你的肚子往里舀，这样你的腹肌就会帮助你向上。重复三到五次。
