敲响纤维警报! 我们大多数人的饮食中需要更多的纤维素

作者：医生编辑部撰稿人

作者：美国心脏协会新闻

健康日记者

2022年1月27日，星期四（美国心脏协会新闻） -- 在我们浏览一天的饮食时，有很多健康因素需要牢记：卡路里、碳水化合物、蛋白质、饱和脂肪、维生素和矿物质，等等。

你忘了纤维吗？很多人都这样。

明尼阿波利斯的明尼苏达大学食品科学和营养学教授乔安妮-斯拉文说："我们一直都知道这一点，但它必须一直被重新发现，"。"纤维是真正的好药。这是我们希望人们多吃的一件事。"

几十年来，营养师一直在宣扬这一信息，健康杂志上也有头条新闻，麦片、许多其他食品和膳食补充剂的包装上也刻有这一信息。

然而，研究表明，美国许多人的纤维摄入量远远低于他们所需的水平。在一个令人震惊的例子中，《美国生活方式医学杂志》2017年的一项分析认为，95%的成年人和儿童没有摄入为保持健康而推荐的纤维量。

这些建议因年龄和性别而异，但斯拉文说，平均而言，每天大约有28克纤维，"而平均摄入量只有14克左右。因此，对大多数人来说，有一个14克的差距"。

纤维是植物性食物中不能被分解的物质，通过系统不被消化。它主要存在于水果、蔬菜、坚果、全谷物和谷类食品中。为什么它很重要？让我们来数一数。

纤维已被证明有助于预防心脏病、糖尿病、憩室炎、炎症性肠道综合征、肥胖和结肠直肠癌。纤维可以帮助冲洗体内的毒素，降低胆固醇，并促进减肥，因为它帮助人们在消耗较少热量的同时感到更饱。

但是，当人们在奔跑中进食，对水果和蔬菜吝啬，并以加工食品为零食时，"你没有很多好的纤维来源，"纽约市阿尔伯特-爱因斯坦医学院专门研究营养和疾病之间联系的教授朱迪斯-维利-罗塞特说。"肥胖症的流行是具体的证据，我们没有取得我们需要的那么多进展。"

有很多方法可以在我们的饮食中加入更多的纤维。Wylie-Rosett说，一个陷阱是对这个挑战感到不知所措，并试图过快地加入太多东西。

"她说："有些人突然决定一下子增加他们的纤维摄入量，结果产生了副作用，比如感觉气胀。"所以他们放弃了。"

相反，斯拉文和威利-罗塞特建议在实现更多纤维友好型饮食的过程中逐步改变。这里有一些提示。

• 选择由全谷物制成的面包、面食和谷类食品，以及糙米。

• 吃水果，如苹果和橙子，而不是喝果汁。带种子的浆果，如草莓、覆盆子和黑莓，是纤维的良好来源，鳄梨也是如此。

• 每餐都要包括蔬菜，并将蔬菜和豆类C特别是豆类、豌豆和扁豆C纳入日常食谱。然后吃些坚果、水果和低热量的爆米花作为零食。

斯拉文多年来一直在发放这样的建议C并看着人们漠视它。她说："很难让纤维变得令人兴奋，"她说。"作为营养师，我们希望你能吃到好的饮食，得到所有份量的水果和蔬菜，但我们也明白普通人并没有达到这个目的。所以我们必须满足他们的需求。"

斯拉文看到了一个日益增长的趋势，那就是在你可能想不到的食物中添加纤维，从饮料到休闲食品到糖果软糖。

"她说："如果你要吃饼干，就吃燕麦饼干。"不需要大量的纤维就能产生真正的效果。每个人，甚至快餐业，都需要成为解决方案的一部分。在你的饮食中，有很多空间可以获得你可以容忍的纤维，这真的很重要。"

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作者：Michael Precker