唇膜是缓冲关节窝的软骨环。它的作用就像一个橡胶密封圈，帮助你的关节保持在关节窝里。
唇膜撕裂可能发生在你的髋关节或肩窝。有两种类型的唇膜损伤：从前到后的上唇膜（SLAP）撕裂和Bankart撕裂，发生在唇膜的下缘。
进行体育运动会对你的髋关节和肩部唇膜造成压力，导致更容易撕裂。通过做力量和灵活性练习来调节肌肉很重要。
帮助撕裂的唇膜的锻炼方法
臀部或肩部的唇膜撕裂可能需要一年的时间才能痊愈，所以要确保你慢慢做这些练习。下面的练习是为了慢慢加强和拉伸你的韧带。
试试这三种治疗髋关节唇膜撕裂的练习：?
单腿仰卧起坐
这个练习是为了加强你的臀部，提高你的协调性。?你可以修改这个练习，一开始不要使用重量。
第一步：双脚站立，与臀部同宽。一手抓住壶铃，将同侧的腿稍稍向身后抬起。
第2步：从臀部开始铰链，使你的胸部向地板倾斜，将你的腿抬高到你身后，直到与地板平行。你可以修改这个练习，在你身体允许的范围内进行。
第三步：保持10秒。
第4步：回到起始位置，在另一侧重复。?
重复三组，每侧重复10次。每周做多次。
前进和侧向行走
这个练习可以打开你的臀部，培养耐力。
第一步：将阻力带放在脚踝正上方，将臀部向后拉成小蹲的姿势，?
第二步：保持这个姿势，向前走15至20步。休息30秒。
第三步：回到小蹲的位置，横向（向一侧）走15至20步。休息30秒。
第4步：重复，向另一个方向横向行走。
重复三组。每星期做多次。
死虫运动
这个运动将有助于加强你的核心，并且不会对你的臀部造成压力。
步骤1：仰卧，膝盖在空中弯曲成90度角。将您的手臂和手腕伸直在空中。
第二步：收紧你的核心，慢慢地将你的右腿伸直并降至地面，同时将你的左臂伸向头顶。
第三步：回到起始位置，用另一条腿重复。
重复三组，重复10次。每周做多次。?
试试这三种治疗肩部唇膜撕裂的运动：?
交叉体位拉伸
这个伸展将释放你在肩部的紧张。你应该在肩膀的外侧或后侧感觉到这些。
第一步：侧卧，臀部和膝盖弯曲。肩部下部和肘部保持90度角。
第2步：用另一只手抓住肘部，轻轻地将其拉过身体。保持30秒。?
第3步：在另一侧重复。
每天早上和晚上做这个伸展动作。
肩部屈伸
这个练习可以加强你的肩部肌肉，限制撕裂的唇膜的压力。
第1步：先侧身躺下。上手握住一个轻量级的哑铃，将手臂稍稍举过头顶。保持肘部伸直。
第2步：在运动过程中保持手臂与地面平行。
第3步：在另一侧重复。
重复三组，重复10到20次。每周做多次。?
对角线外旋运动
这个练习将有助于加强你的肩袖和下部肌肉，这些肌肉将支持你的肩膀进行全方位的运动。
第1步：直立，一手拿着阻力带。将带子锚定在腰部水平。
第2步：从你的手在对面的前臀袋前开始。在练习过程中保持肘部弯曲成90度角。
第3步：弯曲并旋转你的手臂，穿过你的身体。保持1至2秒，然后慢慢扭转动作，回到起始位置。
第4步：在另一侧重复
重复三组，重复12至20次。每周做多次。
安全注意事项
阴唇撕裂的伤害会严重限制活动能力，并导致极度的疼痛。在这些练习中要注意拉伸和用力过猛的问题。如果你在任何动作中感到极度疼痛，请立即停止。
如果你的疼痛恶化，且非甾体抗炎药（NSAID）或冰袋不能缓解，你应该联系你的医生或物理治疗师。
