臀部肌腱病发生时，疼痛来自上肢和臀部区域，由那里的肌腱退化引起。过度的活动或不活动都可能导致这种情况的发生。
臀部肌腱病最常见的症状包括臀部、上腿或臀部区域的疼痛或肿胀。有时，疼痛会向下延伸至膝关节。人们经常报告说在爬楼梯或在床上侧卧时有这种感觉。
锻炼和理疗可以阻止病情恶化，甚至改善你的活动能力。然而，与所有的运动一样，一定要听从你的身体，开始时要缓慢。
帮助臀部肌腱病的锻炼方法
这些针对臀部肌腱病的练习可以帮助刺激你的肌腱愈合并重建其力量。你的重点应该是有条不紊的、审慎的运动，只针对你身体的受影响区域。
桥式
这项运动可以锻炼你的臀部、腿筋和核心肌肉。它应该在柔软的垫子或地毯上进行。
第一步：将你的背部躺在地板上，最好是将你的脖子放在一个平坦的枕头上。
第2步：脚底紧贴地板，开始向天花板抬起臀部。
第3步：锁定你的双腿，当你达到一个舒适的高度并感觉到一些紧张时，保持住。如果你感觉到任何疼痛就停止。保持30秒后释放。
这是一项温和的运动，每天可以进行5至10次。
台阶上升
这是一个简单的运动，可以在你找到一个稍微高一点的表面的地方进行。它可以锻炼你的臀部肌肉以及臀部下面的腿部肌肉。
第1步：找到一个高的表面，如楼梯的第一个台阶，然后将你的右脚紧紧地踩在上面。
第二步：把你的左脚也抬到台阶上，锁住你的臀部，伸直你的脖子，以保持彼此之间的一致。
第三步：将两只脚放回地面，一个接一个，重复整个练习。
试着这样做，每次30至60秒为一组，每天3次。
静态外展
这个练习可以锻炼臀部、臀部和上肢。开始时你可能想在靠墙的时候尝试这个动作。
第1步：开始时，双脚比臀部宽一点站立。
第2步：开始将你的双腿逐渐滑开，就像做一个小劈叉一样。慢慢移动，直到你感到臀部和臀部区域的紧张。
第3步：放松劈叉，回到原来的位置。重复这个练习三次。
每天至少尝试一次，以逐渐增加你的灵活性。
单腿站立拉伸
这是一个很好的练习，可以在静态外展之后进行。它的目标是臀部两侧的臀部肌肉。
第1步：从站立位置开始，将你的体重转移到你的右脚。如果你觉得这样做更舒服，你可以扶着椅子、墙壁或长凳等东西。
第二步：轻轻地让你的左脚离开地面，直到只有脚趾接触到地面。在抓紧东西的同时，将你的左脚完全抬离地面。
第3步：保持你的骨盆在一条直线上，平衡你自己。如果你感到臀部有任何疼痛，请停止。
每天至少重复这个练习一次，在任何一只脚上保持5到15秒的平衡。
单腿深蹲
这是单腿站立拉伸的一个稍高级的版本，所以要在手边放一把椅子或其他可以扶住的东西。
第1步：从站立位置开始，小心地将所有重量转移到右脚上，让左脚跟、脚底和脚趾离开地面。
第2步：左腿抬高，小心地弯曲右膝，使之达到你可以接受的程度。让你的骨盆向后移，使你的躯干向前倾斜，在此过程中，将你的脖子和耳朵与你的肩膀和臀部对齐。
第三步：伸直你的右腿，完成下蹲。每一次单腿下蹲应该用三到四秒的时间下去，用三到四秒的时间上去。
你可以每天至少一次，每条腿重复三次。?
安全方面的考虑
请记住，这些运动都不应该引起你的疼痛。这些动作应能减轻疼痛，并随着时间的推移增强肌肉力量，但如果你过早地用力，就会伤害自己。
运动后出现一些酸痛是正常的。如果你感觉到任何肌肉酸痛，你可以尝试在运动前后多做伸展运动，减少运动频率，或降低每次运动的强度。如果疼痛持续存在，请联系医生。
