尿失禁的原因有很多，从手术、受伤到怀孕或年龄。无论尿失禁的原因是什么，想要减少或缓解其症状都是正常的。大多数类型的尿失禁至少有一部分是由骨盆肌肉薄弱造成的。男性与女性都可能罹患骨盆肌肉无力，但这种情况在女性中更为常见。
大多数膀胱失禁的练习被称为凯格尔练习，主要是加强骨盆底肌肉。这类运动有两个重要作用。首先，它有助于调节这些肌肉，使其能够帮助保持尿液更长时间。第二，它让你更好地自觉控制排尿，因为你更清楚这些肌肉以及如何使用它们。
有助于预防膀胱失禁的锻炼方法
凯格尔运动是一种你可以随时随地进行的锻炼方式。当你正确地做凯格尔运动时，别人是看不到的。最重要的一点是，凯格尔运动只涉及骨盆肌肉，而不是胃部或胸部肌肉。你应该感觉到你在向上和向内夹紧，而不是像排便那样向下和向外推。
找到你的凯格尔肌肉
正确锻炼骨盆肌肉的第一步是在体内感受它们。
第1步：在坐下或站起时，感受排尿的感觉。
第2步：想象在膀胱排空之前停止尿流的感觉。
第3步：注意当你想象这种感觉时，哪些肌肉会紧张。这些是你的骨盆肌肉。在这个练习中，它们紧张的方式是大多数凯格尔练习的开始。
注意：实际上在排尿时不要做这个动作。经常在膀胱排空前停止排尿会损害你的膀胱，甚至导致膀胱感染。如果这个练习没有帮助，你也可以想象一下避免排气或挤压卫生棉条的感觉，如果你有阴道。
坐着的快速抽动练习
你有两种重要的肌肉组织，被称为快抽搐和慢抽搐的肌肉。你身体的每个部分都有这两种肌肉，包括你的骨盆肌肉。快速抽动的肌肉反应迅速，可以帮助您避免压力性尿失禁，如在大笑时漏尿。 ?
第一步：当坐在椅子上时，找到您的骨盆底肌肉。
第2步：紧握这些肌肉，就像你试图挤压什么东西一样。
第3步：几乎立即释放。
你可以重复这个动作，每组最多十次，每天三组。
坐姿慢速抽动练习
慢抽搐的肌肉组织也很重要。强有力的慢速抽动的骨盆肌肉支持你的下层器官，并使你在上厕所之间有更多的时间。?
第1步：坐在椅子上，将注意力集中在骨盆底肌肉上。
第2步：紧握骨盆底肌肉，就像你试图避免排出气体一样。
第3步：保持最多十秒钟，然后放松。
你可以每组重复十次，每天完成三组。
水平凯格尔运动
躺着练习凯格尔运动对你来说可能更舒服，这种姿势对提高骨盆力量同样有好处。
第1步：平躺在你的床上、沙发上或地板上。如果感觉更舒服，弯曲你的膝盖，使你的腿成一定角度。将你的手放在你的腹部。
第2步：将你的注意力集中在骨盆肌肉上，然后挤压它们。你的胃部肌肉在你的手掌下应该没有明显的变化。
第3步：保持骨盆肌肉的挤压最多十秒钟，然后释放。
你可以每组重复十次，并尝试每天做三组。?
站立式凯格尔运动
如果您在站立时发现尿失禁或骨盆不适，您也可以在站立时练习凯格尔运动。
第1步：直立起来，注意你的骨盆肌肉。
第2步：将你的骨盆肌肉向上和向内挤压。你可能会注意到你的大腿或臀部有些紧张，但你的腹部不应该有额外的紧张。
第3步：保持骨盆肌肉的挤压最多十秒钟，然后放松。
每组可以重复十次，每天尝试三组。?
安全注意事项
虽然训练凯格尔肌肉对减少尿失禁很重要，但您不应该需要一直紧握凯格尔肌肉。某些类型的尿失禁实际上可能与骨盆底的过度紧绷有关，因为在咳嗽等压力事件中，肌肉无法进一步收缩。如果你认为你的骨盆底过于紧张，你应该联系你的医生。
凯格尔运动不应该引起疼痛。如果你在完成凯格尔运动后感到疼痛，请立即停止。如果疼痛持续，请与你的医生联系以查明原因。
