足底弯曲是让你踩下汽车油门踏板的动作。它也使芭蕾舞者能够用脚趾站立。术语跖屈指的是脚离开身体的向下运动。这种运动在许多动作中都是至关重要的，包括日常行走的动作。类风湿性关节炎和骨关节炎等疾病可以减少跖屈，使行走更加困难。
踝关节，实际上是两个关节，使跖屈成为可能。它也使相反的运动--背屈成为可能，背屈是脚向腿部的运动。你的踝关节为你在行走过程中40%至70%的向前运动提供动力。
踝关节无力和踝关节损伤会限制你坚持工作和独立生活的能力。它们还对你的生活质量产生负面影响。锻炼对于保持踝关节的强壮和灵活以及从伤害中恢复是很重要的。对于老年人来说，"足部体操 "可以增加肌肉力量，提高步态速度，并减少跌倒的可能性。
帮助跖骨屈伸的练习
正常的足底弯曲范围是20度角到50度角。专业的芭蕾舞者可以达到更大的运动范围。脚底弯曲的练习可能不允许你用脚趾跳舞，但它们会让你保持正常的运动范围。有些练习将结合跖屈和背屈。
试试这些容易在家里做的练习，以帮助跖屈。
外翻和跖屈
将跖屈与其相反的动作结合起来，是提高足部和踝关节灵活性的自然方法。 ?
第一步：坐在床上或地板上，双腿伸直。
第2步：向你的右脚弯曲，将脚跟推开，脚趾向前，形成背屈。保持5秒钟。
第3步：反过来做，将脚趾指向你，形成跖屈。保持5秒钟。
第4步：至少重复5次。用另一条腿做同样的动作。
为了获得额外的好处，在膝盖处稍微弯曲你的腿并重复这些动作。
单腿抬高脚跟
这个练习可以全面加强脚和踝关节。
第1步：站在靠近墙壁或柜台的地方，你可以利用它来保持平衡。
第2步：抬起一只脚，将体重放在另一只脚上站立。
第3步：用脚尖站起来，保持5秒钟，然后将脚跟放回地面。
第四步：重复10次，然后换另一只脚。
试着每天做三组。
毛巾卷曲
你需要一条小手巾来做这个练习，它针对的是你脚上的跖屈肌。
第一步：坐在椅子上，双脚平放，将毛巾放在你面前的地板上。
第2步：试着用脚趾抓住毛巾的中心。
第3步：当你抓住了毛巾后，将它向你卷起。
第4步：放下毛巾，把它推回原来的位置，再重复练习四次。
第5步：用另一只脚重复。
在毛巾边缘附近放一个小重物，使动作更加困难。
踝关节运动范围
这个练习需要在各个方向上运动。它很容易在你看电视的时候做。
第一步：坐在椅子上。将一条腿稍微抬离地面。
第2步：在空中描画字母表，用你的大脚趾引导。
第三步：用另一只脚重复。
练习到描画字母表三次。
捡弹珠
你将需要20个弹珠和一个小碗来做这个练习。
第一步：坐在椅子上，把20颗弹珠放在你面前的地板上，不要太靠前或太靠边。
第2步：用你的脚趾一次捡起一个弹珠。将每个弹珠放在碗里。
第3步：继续，直到你把所有的弹珠放在碗里。
如果地板很光滑，你可以把弹珠放在垫子、毛巾或地毯上，这样在你练习时它们就不会从你身边滚走。
安全方面的考虑
如果你在足底弯曲时出现疼痛，请停止导致疼痛的活动。服用布洛芬等消炎药和使用冰块可以缓解疼痛，但你可能需要咨询医生或物理治疗师。帮助解决脚和踝关节疼痛的一个更长期的解决方案是增强脚和腿的力量和灵活性，但你要安全地做到这一点。?
踝关节练习可能很难在早上第一时间进行，因为此时关节可能是僵硬的。给肌肉留出热身的时间，或者在运动前洗个热水澡或沐浴。如果脚部的疼痛使锻炼变得困难，可以尝试在水中锻炼，这样可以减少对脚和关节的压力。
