半腱肌是腿筋肌肉群中的三块肌肉之一。其他两块肌肉是半膜肌和股二头肌。半腱肌是这三块肌肉中最长的一块，它沿着大腿的后部运行。它帮助你伸展大腿，旋转胫骨（小腿的主要骨头），并弯曲你的膝盖。
腿筋肌肉疲软或紧张会导致肌肉拉伤。事实上，腘绳肌损伤是最常见的运动损伤。
股四头肌和腘绳肌之间的不平衡也会导致姿势不良和下背部疼痛，因此定期拉伸和努力加强腘绳肌可以缓解腿部疼痛以及背部疼痛，它甚至可能帮助你走得更高，站得更直。
有助于加强和拉伸半腱肌的练习方法
这些练习的目的是放松和加强半腱肌，以防止受伤，并改善运动范围和姿势。?这些简单的拉伸练习很容易在家里做，它们只需要一些典型的家用物品，你可能已经躺在身边了。
膝关节屈伸？
膝关节屈曲只是弯曲你的膝盖的过程。这样做可以锻炼你的腿部肌肉，特别是半腱肌。
第1步：站在椅子后面，当你把你的体重放在一只脚上时，利用椅子背来平衡。
第2步：当你把另一只脚抬到你身后的空中时，保持弯曲的另一只脚，当你把你的脚向你的屁股移动时，弯曲你的膝盖。你的腿的前端应该保持稳定和笔直。不要向一侧倾斜或让你的膝盖或臀部失衡。
第三步：仍然保持弯曲的脚，将你的脚放回地面。
重复8至10次。试着在每一侧做三组这个练习。
修改一下。你也可以俯卧在床上做这个练习，将一只弯曲的脚抬向你的屁股。如果你在站立时难以保持腿部的正确姿势，这可能会有帮助。
为了增加难度，你可以增加脚踝的重量，或者用一根阻力带固定在你的正前方进行拉动。
北欧式腘绳肌卷曲
北欧式腘绳肌卷曲是另一个力量训练动作，特别针对你的半腱肌。它利用你的腿来控制你的身体重量，当你向前倾斜并向后伸直时。
第1步：跪在地上，在膝盖下面放一个垫子或毛巾以保持舒适。
第2步：把你的屁股从脚上抬起来，从你的头顶到膝盖形成一条直线。将你的脚后跟勾在沙发底边或椅子腿之间的横杆等东西下面，或者让朋友把它们固定在地上。
第3步：身体慢慢向前倾，用膝盖而不是臀部做铰链，保持从头到膝盖的直线。
第4步：慢慢地回到你的起始位置。
尽量做两组，重复8到10次为宜。
修改一下。为了增加难度，你可以在做卷腹动作时，在胸前多拿一个砝码，而不是只靠身体的重量。
仰卧位腘绳肌拉伸？
保持灵活性和运动范围也很重要。腘绳肌拉伸是预防受伤和康复的重要部分。
第一步：仰卧，双腿在身前伸直，脚趾向上。
第2步：使用毛巾或带子，将一只脚向后拉向你的头部，保持腿部伸直，脚部弯曲。不要让你的臀部向外旋转，但要确保你的腿在你面前伸直，臀部与你的肩膀对齐。
第3步：保持三十秒后再放下。
第4步：在另一侧重复该拉伸动作。
这种拉伸可以每天安全地做几次。
修改一下。一个稍微简单的变化是仰卧，身体垂直于墙壁。抬起一条或两条腿，保持膝盖伸直，将脚靠在墙上。最终的目标应该是把你的屁股带到墙上，把你的脚抬到臀部的正上方，但不要伸展得超过舒适度。
安全方面的考虑
慢慢来。当你做力量练习时，你的想法是随着时间的推移增强力量，这就是你如何知道该练习是有效的！因此，从较低的重量或重复开始。所以从较低的重量或重复次数开始，逐渐增加。
如果你在早晨感到身体僵硬，可以尝试在开始练习前走动一下或洗个热水澡，以放松你的肌肉，让你的身体活动起来。拉伸时，只拉伸到你注意到有轻微的压力。为了避免受伤的风险，不要把肌肉推过这个点，但要定期坚持，在你感觉到拉伸之前，你应该能够走得更远或做得更多。随着时间的推移和练习，你应该开始看到力量、灵活性、姿势等方面的改善。
