12个简单的烘焙技巧，让你更健康
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寻找无花果以减少脂肪和糖分
无花果不仅仅是牛顿和圣诞颂歌中所要求的无花果布丁的原料。无花果比其他任何驯化的水果都含有更多的纤维和矿物质，包括钙、铁和钾。将8盎司的新鲜无花果浸泡在水中使其变软。用1/4到1/3杯水打成泥，直到光滑。在你的食谱中最多可替代一半的脂肪，以减少 - 或替代 - 糖。
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糖的替代品2：红枣
枣子有许多与无花果相同的好处，而且还有天然的糖分。将1杯去核的红枣与1/2至1杯热水混合，制成稠糊状。你可以用这种混合物代替你的食谱中要求的一半的糖。因为它不是糖，你可能必须进行实验以获得正确的质地。枣子也是烤饼和松饼的最佳搭配。把它们切入你的面糊中，以增加刺激性。你甚至可以把它们添加到沙拉中。
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用牛油果减少脂肪
奶油状的牛油果泥是脂肪含量高的黄油的平滑替代品，而且对你更有利。这种素食胆固醇的克星，也能让你的蛋糕不那么容易碎裂。将它们去皮、去核、捣碎，做成泥状。为了防止它们变色，每杯加入2茶匙柠檬汁。在你的食谱中，每杯脂肪可以换成3/4到1杯。鳄梨的水分比黄油多，所以你可能需要将烤箱温度降低25%，烤的时间长一点。
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可可果仁。巧克力片的前奏
可可仁是经过发酵、干燥和烘烤的可可豆的碎块。它们可以在不加糖的情况下满足人们的欲望。更妙的是，它们已经被碾碎。它们含有大量的抗氧化剂和大量的类黄酮。在你的面糊中自由地撒上它们，为你的蛋糕、饼干和其他烘烤食品增加脆性。
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如何挑选面粉
很少有人质疑全麦面粉和豆类面粉是比精制白面粉更好的选择。精制过程中，大部分的纤维和营养成分被剥离。营养物质被添加回来，但健康的纤维却没有。但先别急着扔掉它。不同的面粉类型会产生不同的结果。尝试用四分之一杯全麦面粉代替3/4杯白面，而不是整杯白面。搅拌一下，直到你得到正确的比例。
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握住面筋。使用燕麦粉
如果要选择无麸质或低麸质，可以选择燕麦粉。它也能为你的饼干、松饼和面包皮增加更多的甜味和风味。它不容易替代需要面筋的食谱，如酵母面包。而且它可能会使质地有点碎裂或耐嚼。但有一个面筋的方法。用燕麦粉代替配方中约1/4的面粉。多加一点酵母来帮助你的面包上升。
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黑豆制作更好的布朗尼蛋糕
将配方中的部分脂肪换成黑豆泥，你的味蕾就不会感到奇怪了。这种惊喜成分还能为您的布朗尼蛋糕和巧克力蛋糕带来纤维、钾和蛋白质。对于颜色较浅的食物，可以试试小豆子或鹰嘴豆（garbanzo beans）。?
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花生酱粉
花生酱粉可以带来美味的花生酱味道，而不含大量的脂肪。它是通过压榨出烤过的花生中的大部分油脂，然后将其磨细制成的。看看有什么不同。
奶油花生酱？（2汤匙）。190卡路里，16克脂肪（2.5克饱和），7克蛋白质
花生酱粉? (2汤匙): 50 卡路里, 1.5 g 脂肪 (0 g sat), 6 g 蛋白质
它可以简单地替代你的烘焙产品。用粉末代替1/3的面粉。
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种子蛋的替代物
想减少胆固醇或吃更多的植物性食物？用奇亚籽或亚麻籽粉来代替鸡蛋。对于烘焙来说，这些替代物不会像鸡蛋那样带来发面（体积和蓬松）。要解决这个问题，可以在配方中加入1/4到1/2茶匙的发酵粉或苏打。这可能需要一些试验和错误来获得正确的组合，但可以从以下方面开始。
1个鸡蛋=约2茶匙奇亚籽+1/4杯水（静置5分钟）
1个鸡蛋=约1汤匙棕色或金色亚麻籽粉+3汤匙水（静置5分钟）
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去希腊吧（酸奶，就是这样）
在松饼和快餐面包中加入浓稠的纯希腊酸奶，而不是油腻的油。全乳或全脂的味道最好，而且对你更有利。它比普通酸奶含有蛋白质和较少的糖。但是如果你想的话，你可以用2%的酸奶来减少脂肪。(远离脱脂的，其质地和味道都不对）。用等量的脂肪来交换。然后在每杯酸奶中加入1/2茶匙的小苏打。
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用淡奶熬制糖分
当南瓜饼上市时，关于淡奶和炼乳的争论就会很激烈。有一点是肯定的。蒸发牛奶提供了丰富的质地，而没有太甜的糖。大多数淡奶是用2%的原料制成的，但你也可以使用任何脂肪含量。DIY时，将2/4杯牛奶加热，并轻轻煮沸，使其减少到1杯。你甚至可以用杏仁、燕麦或豆浆来做无乳制品。
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增加香料
将配方中要求的糖减半（如果你不想那么做，也可以减1/3）。将香料增加一倍即可。如果你的食谱要求使用1茶匙肉桂，那就加2茶匙，香草精也一样。尽情发挥其他香料的作用，如五香粉、丁香或肉豆蔻，以及杏仁等提取物。所有这些都能增加甜味。
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来源｜医学点评网于2019年10月23日点评：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 于2019年10月23日点评
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