来自医生档案
多年来，营养专家一直说，健康的早餐是一天的关键开始。他们告诉我们，这不仅使我们在工作中思考和表现得更好，而且在许多其他方面支持我们的福祉。
在这些专家中，杰西卡-克兰德尔（Jessica Crandall）是一名注册营养师，也是营养与饮食协会的发言人。她说："很多时候，人们认为他们了解营养，因为他们吃东西，"她说，"但你需要大量的科学和研究来了解我们的身体到底需要什么。"
而研究表明，吃早餐是有充分理由的。
燃料和营养
早餐的基本配方。搭配碳水化合物和蛋白质。碳水化合物为您的身体提供能量，让您的大脑开始工作，并为您提供一天所需的燃料。蛋白质为您提供持久的动力，帮助您在下一餐之前有饱腹感。
它可以是简单的组合。
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全麦麦片或面包作为碳水化合物
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低脂牛奶、酸奶或松软干酪补充蛋白质
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新鲜水果或蔬菜，同样是为了补充碳水化合物
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坚果或豆类，补充更多蛋白质
你应该在去健身房之前吃东西吗？个人教练和美国运动委员会的发言人Sabrena Jo说，如果你是那种醒来就饿的人，可以尝试在早上锻炼前吃点东西。这将帮助你提高你的表现，避免疲劳和颤抖。
不过要保持清淡。当你运动时，你的身体会停止消化，而一顿饱餐会在你的肚子里晃来晃去。这可能会使你腹胀或恶心，特别是当你正在进行高强度的锻炼时。
"我肯定会在运动后吃点东西，"Jo说。"正常的早餐加上一些好的碳水化合物和蛋白质应该就可以了。"
我们最常犯的错误是早餐时没有足够的蛋白质。Crandall说，成年人在早上需要20-30克蛋白质，这因性别和你的活动程度而异，以保持我们的肌肉质量和新陈代谢。这相当于6到8盎司的希腊酸奶加几勺亚麻籽，或者一个鸡蛋加几根火鸡肠。
健康体重
吐司上的花生酱并不接近。Crandall说，这就是那种让40岁以上的人想知道为什么他们的肌肉质量在下降，而他们的腰围却在增长的膳食。
她还说，当你没有吃早餐时，你更有可能变得 "饥饿"，这可能导致你在一天的晚些时候暴饮暴食，或选择不健康的食物，如某人留在休息室的甜甜圈。科学似乎支持了她的观点。2017年，《循环》杂志的一篇评论发现，"大量数据 "显示，不吃早餐和超重之间存在联系。
不过，几年前康奈尔大学的研究人员报告说，不吃早餐的人尽管很饿，但在午餐或晚餐时并没有暴饮暴食。在这项研究中，他们每天平均节省408卡路里。而2016年发表的一项针对加拿大成年人的研究发现，吃早餐对肥胖或超重的比率没有什么影响。
与40年前相比，现在不吃早餐的美国人可能多了一倍。Crandall说，一些人可能因为一种叫做间歇性禁食的趋势而不吃早餐。这就是他们通过吃饭来摄入更少的卡路里并减轻体重。有很多关于它的炒作，但是，她说，几乎没有证据表明它在长期内有效。因为你的新陈代谢从早上到晚上会发生变化，同样的一片面包在一天中早些时候吃，实际上不那么容易发胖。
她坚持认为，大部分的科学知识都有利于健康的早餐。"这不仅仅是关于你的体重。这也是关于维生素、矿物质和肌肉质量。我们必须考虑到更大的画面，考虑到食物对你的身体的真正作用，而不是'我想快速解决减肥问题'？"
控制血糖
无论你是否有糖尿病，吃早餐有助于保持你一整天的血糖稳定。对于血糖检测结果正常的人来说，这可能有助于你避免胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗会导致糖尿病。血糖的下降和飙升也会影响你的情绪，使你更加紧张、暴躁或愤怒。
Joslin糖尿病中心的Osama Hamdy博士说："如果你患有糖尿病，"不要不吃早餐。他说，当糖尿病患者错过早饭时，他们更有可能出现低血糖，也叫低血糖症。
哈姆迪说，低血糖 "不是一个玩笑。这是一种危险的情况"。它可以使你疲劳、焦虑、易怒或发抖。更严重的症状包括心律不齐和癫痫发作。
他给糖尿病患者的建议是，早餐要易于碳水化合物的摄入，同时要有均衡的蛋白质和脂肪。他建议牛奶和燕麦片，或鸡蛋和一块全谷物吐司。美国糖尿病协会建议在早餐中加入大量纤维，大约7-10克，并将自己的热量限制在400-500卡。
糖尿病患者应该检查他们的血糖，以了解他们的早餐选择的影响。例如，虽然有些人吃燕麦片很好，但对另一些人来说可能会导致血糖飙升。
对您的心脏有益
最近的研究表明，早餐和心脏健康之间存在联系。2017年，《美国心脏病学院学报》报道，不吃早餐的人更有可能出现动脉粥样硬化。这是当你的动脉因为斑块的堆积而变窄和变硬。它可以导致心脏病发作和中风。这些人也更有可能有更大的腰围，体重更大，血压和胆固醇水平更高。
也许这与较高的血糖有关，随着时间的推移，它可以提高你的心脏问题的几率。或者，也许没有早餐，你将更难获得每日推荐的纤维量。
另一项研究发现，吃早餐的人患心脏病的风险较高，还指出他们更有可能吸烟、喝更多的酒和运动更少--这些不健康的习惯都会导致心脏问题。
这就提出了一个问题。错过早餐对你来说是坏事，还是不吃早餐的人由于其他原因而变得更糟？
胸科和心脏外科医生Iva Smolens博士说，目前的研究并没有完全回答这个问题。她认为不吃早餐是过去几十年来伤害我们健康的许多文化变化之一。
"我们都在过着这些更疯狂的生活方式，"她说。"我们跑出了家门。我们不吃早餐。你在车里吃快餐。接下来你知道的是，你已经增加了20磅。是不吃早餐造成的，还是所有的因素都造成的？我认为是所有因素的综合作用"。
因此，吃早餐可能不能解决问题，但这是一个好的开始。
在工作或学习上做得更好
"我们告诉人们'不要不吃早餐'的另一个原因？Hamdy说，"当你启动你的一天时，你需要你的新陈代谢开始工作"。
定期吃健康的早餐有助于我们的注意力、记忆力和表现得更好。儿童和青少年在学校的注意力更集中，在考试中获得更高的分数，并且不太可能迟到或错过上学日。
乔说，运动前的零食可以帮助你的注意力以及你的努力。
哈姆迪解释说，没有早餐，你的身体就会进入保护模式。这时你的大脑会放慢一切速度，因为你没有足够的能量。
关于早餐如何影响你的大脑工作方式的研究正在进行。
为成功设定自己的地位
记住，碳水化合物要和蛋白质搭配，比如一碗全麦麦片加牛奶和水果。没有时间在家里吃饭？准备一份你可以在路上吃的早餐，如香蕉和混合饼干加一盒牛奶。
如果你保持简单并提前计划，吃一顿健康的早餐不应该花太多时间。在你拿出刀和砧板准备晚餐的时候，切好你的早餐材料。睡觉前把碗或搅拌器放出来。星期天，做一个星期的煮鸡蛋，并把它们放在冰箱里。
你可能会被诱惑去吃早餐棒或蛋白质饮料，特别是在运动后。虽然这总比没有好，但乔的建议是不要让它成为一种习惯。"很少使用它们，"她说。"它们不会像你从加工程度较低的食物中获得的相同热量那样充实。"
然而，即使是最好的计划也会误入歧途。当你觉得你别无选择，只能错过早餐时，请记住，这可能不是你当天做的最糟糕的事情。
"我们总是说，你可以不吃早餐，"Crandall说。"你只是不会有好的表现。"
