来自医生档案
减少碳水化合物和卡路里。你会减轻体重，这是肯定的。但是那些在两餐之间的饥饿感是恶性的。你今晚能不啃掉你的手就能回家吗？
十多年来，营养学家一直在研究 "饱腹感 "问题--饱腹感--以帮助我们抵御饥饿的痛苦，芭芭拉-罗尔斯博士在她的书《体重控制计划》中写道。罗尔斯是位于匹兹堡的宾夕法尼亚州立大学的格思里营养学主席。
"她写道："通过简单的少吃来减少卡路里，你会感到饥饿和匮乏。
罗尔斯的广泛研究导致了这一结论。她告诉医生，通过战略性地增加膳食中的水分和纤维含量--增加水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物--你可以大大减少每份的热量。
水果和蔬菜自然有很高的水含量，这让你可以吃得更多，因为食物是 "能量密集型 "的。
这就是葡萄与葡萄干的概念。一杯半的葡萄等于? 杯葡萄干的零食，大约有100卡路里。她解释说，葡萄中的水让你吃得更多，所以你感觉饥饿的痛苦更少。
另外，美国饮食协会的发言人Althea Zanecosky, MS, RD告诉医生，一点点的脂肪可以帮助你持续更长时间。你的系统在一两个小时内就会燃烧碳水化合物，所以饥饿的痛苦会在中午发作。"如果你在早餐中加入一点脂肪，低脂而不是脱脂牛奶，或者低脂酸奶，或者在百吉饼上涂抹花生酱，之后你就不会这么快就饿了。"
5种需要尝试的食物
Zanecosky和Rolls列出了他们的顶级 "高饱腹感 "建议。
汤。从以肉汤为基础的汤开始（而不是高热量的奶油汤）。罗尔斯说，加入你喜欢的切好的蔬菜，再加上蛋白质，如豆类、鸡肉或鱼，这样你就拥有了能量密集、令人满意的一餐的所有元素。
冰沙。罗尔斯解释说，如果用低脂酸奶和大量的水果制作冰沙，你就可以获得蛋白质、纤维和钙。冰沙已经成为一种营养的主流。
意大利面（Pasta primavera）。从全麦意大利面开始，然后加入一堆你喜欢的炒蔬菜，这 "可以说是非常好的，"罗尔斯告诉医生。"你越是增加蔬菜与意大利面的比例，饱腹感就越强。我们对这类混合砂锅或面食做了很多研究，随着你加入更多的蔬菜，你会感到更饱。"
爆米花。它是真正的能量密集型，另外还有体积效应。"如果你有空气爆米花（并且不加脂肪），你会得到一个巨大的量。这很好，因为它给你很多感官上的满足。有研究表明，吃一大堆东西的感觉可以欺骗系统，"罗尔斯告诉医生。
大沙拉。Zanecosky说，一顿饭大小的沙拉需要磨碎的切达奶酪，低脂肪的调味品，加上丰富的水果和蔬菜来提供饱腹感。"如果我在沙拉中只吃醋和蔬菜，两小时后我不一定能饱。当你加入奶酪和一点调味料时，它就会一直伴随着你"。
另外，研究表明，鱼比鸡肉或牛肉提供更多的饱腹感，罗尔斯告诉医生。"很可能是鱼肉中的蛋白质类型造成了这种差异，"她指出。蔬菜，如红薯、白薯（带皮）、一把胡萝卜，以及全麦早餐麦片或面包，也能带来满足感。
西红柿需要大量的水，所以它们在满足感方面也很高。作为零食，将一个切片的西红柿和几个椒盐卷饼结合起来--再在西红柿上滴上香醋或橄榄油。罗尔斯说，这将比单独的椒盐卷饼有更大的持久力。
但要注意花生酱。Zanecosky提醒说，虽然它肯定有助于控制饥饿的痛苦，但吃得太多也有很大的风险。你只需要在百吉饼或苹果上轻轻涂抹一下就可以了。禁止用勺子先跳进罐子里。
