来自医生档案
卑微的豆子已经被提升到了明星地位。一项对众多食物进行的突破性研究表明，豆子--红豆、黑豆、平豆、芸豆--是抗氧化剂的高浓度来源。
波士顿塔夫茨大学的营养学教授、研究员杰弗里-布伦贝格博士解释说，抗氧化剂是大自然放在食物中的抗病化合物，以帮助我们的身体保持健康。"我们的工作是利用这些抗氧化剂"。
美国农业部指南建议每天吃各种水果和蔬菜，从所有五个蔬菜亚群中选择：深绿色蔬菜、豆类（豆子）、淀粉类蔬菜、橙色蔬菜和其他蔬菜。他们还建议吃2000卡路里的人每天至少吃两杯半的蔬菜。
其中哪些是最好的抗氧化食物？研究人员使用先进技术研究了100种水果、蔬菜和其他食物来源，以测量抗氧化剂的含量。豆类是明显的赢家，但其他蔬菜的组合也很奇特--朝鲜蓟心、赤薯、红薯、菠菜和茄子。
知道哪些食物有最多的抗氧化剂是很重要的，因为在今天这个被污染的世界里，人体需要所有的帮助来对抗致病的自由基。这就是抗氧化剂的作用 -- 阻止自由基破坏你身体的其他细胞。
最大的一类抗氧化剂是黄酮类化合物。位于阿肯色州小石城的美国农业部阿肯色州儿童营养中心的化学家和营养师罗纳德-普莱尔博士解释说，研究人员已经确定了大约5000种不同的类黄酮水果和蔬菜。他撰写了突破性的抗氧化措施研究报告。
然而，人体对所有类黄酮的吸收情况并不一样，也就是说，并不是所有的类黄酮都像其他类黄酮一样具有生物利用率。"生物利用率与肠道的吸收或代谢有关，我们对这一过程知之甚少，"Prior说。
以下是其背后的科学原理。他解释说，附着在纤维或糖分子上的抗氧化剂可能需要肠道中的某些酶来帮助吸收。如果这些酶存在，类黄酮就会被吸收。有些类黄酮似乎根本无法被吸收。普莱尔指出，在肠道中发生什么仍然是一个相对神秘的问题。
普莱尔说，对一些蔬菜进行烹调，哪怕是轻微的烹调也有助于提高生物利用率。"西红柿就是一个典型的例子。煮熟的西红柿中的类黄酮比生西红柿吸收得更好。我们不确定在肠道中发生了什么，但我们知道这是真的"。
然而，烹饪并不总是好事。他说，它杀死了一些食物中的抗氧化剂。在研究人员弄清楚之前，"目标是吃那些抗氧化剂图表中较高的一端，"Prior说。
抗氧化剂的赢家。豆类
Prior的研究发现，豆类是明显的赢家--半杯红豆能产生13,727种抗氧化剂；红腰豆有13,259种；平豆有11,864种；黑豆有4,191种。豆类价格低廉，而且可以充饥。诸如豆饭、卷饼中的豆子、豌豆汤和花生酱三明治等经典饭菜都是豆子的天然产物。(花生不是坚果；它们与豆子和豌豆同属一个植物家族）。
三分之一杯煮熟的豆子有80卡路里，没有胆固醇，有很多复杂的碳水化合物，而且脂肪很少。此外，豆类富含B族维生素、钾和纤维，可以促进消化系统健康，缓解便秘。研究人员说，吃豆子可能有助于预防结肠癌和降低血液中的胆固醇，这是导致心脏病的一个主要原因。
克利夫兰诊所营养治疗主任、美国饮食协会发言人辛迪-摩尔（Cindy Moore），MS，RD说，豆子也是一种很好的蛋白质来源。"我们曾经说过，你需要把谷物和豆子一起吃才是完整的蛋白质，但我们不再认为这是真的，"她告诉医生。"如果你在一天中的某个时候得到一些谷物，你就会得到完整蛋白质的好处。"
她补充说，如果豆子困扰着你的消化系统，可以试试罐头豆。此外，还有贝诺，一种酶制剂，可以分解豆子中的产气物质。多喝水也有帮助，经常运动也是如此。两者都有助于你的肠道系统处理增加的膳食纤维。
"摩尔说："要想把豆子偷偷放入你的饮食中，有一件非常简单的事情就是把它们放入蔬菜沙拉中。"如果你喜欢方便，把一些豆子罐头与罐头汤或冷冻主食混合在一起。你不必使用罐头里所有的豆子。只要舀出你想要的东西，冲洗干净，其余的放在罐头汁里"。冷冻的豆子也很好用。
普莱尔的研究发现的其他非豆类抗氧化剂明星包括：。
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清蒸洋蓟心 (7,904)
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烘烤赤薯 (4,649)
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生菠菜 (1,056)
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烤红薯 (1,199)
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茄子 (1,039)
关于烹饪过程中发生的情况，请注意一些食物的抗氧化剂水平的变化。
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生芦笋(2,021), 蒸芦笋(1,480)
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生红心菜 (788), 熟红心菜 (2,350),
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生的黄洋葱 (823), 熟的黄洋葱 (1,281)
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生西兰花(700), 熟西兰花(982)
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生西红柿 (552), 熟西红柿 (415)
洋蓟心有罐装和瓶装的，放在沙拉里很好吃。"一些最美味的是含油的，这意味着你会得到大量的脂肪和卡路里，"摩尔指出。"所以只需使用一点。你不一定要吃一整罐。考虑一下小的，也许是一两个洋蓟心，因为它们是如此充满了抗氧化剂。" 她补充说，使用罐装洋蓟水或冷冻、预煮的洋蓟心将帮助你控制额外的热量。
为了在饮食中获得更多的菠菜，在汤中加入切碎的新鲜菠菜或冷冻菠菜。在三明治中使用新鲜菠菜代替生菜。摩尔建议，或者用菠菜和核桃制作香蒜酱。
但不要只停留在这些明星蔬菜上，摩尔建议说。"不要忽视其他所有的蔬菜，它们都有自己的特殊好处。每种蔬菜都有它自己独特的营养足迹。有些有更多的纤维或不同的维生素和矿物质。通过混合它们，你将加强你所获得的营养。"
