保持份量健康的简单方法

实用小贴士，让份量控制变得简单。

作者：Elaine Magee, MPH, RD, Norra MacReady 来自医生档案馆

许多美国人需要进行分量的干预。不知何故，在过去十年左右的时间里，我们似乎已经失去了判断什么是合理分量的能力。

餐馆和快餐连锁店的分量往往是类固醇的，这也没有什么帮助。无论我们走到哪里，似乎都会有更大的份量。研究表明，人们面前的食物越多，他们吃得就越多。

那么，我们如何从超大份量的食物中解脱出来，并训练自己吃出合理的数量？当然，你可以对每样东西进行称重和测量。但更方便的方法是使用熟悉的物品来帮助自己衡量自己的饮食量，并购买能为你控制分量的产品。

让我们从一个你总是带着的物体开始 -- 你的手。The Portion Teller》一书的作者Lisa Young博士，RD，喜欢使用 "方便 "的方法。根据杨的说法，3盎司的肉大约是你张开的手掌大小，而一杯米饭是你的拳头大小。一个注射杯是另一个方便的分装工具。由于我们经常使用过量的沙拉酱，杨建议用注射杯来估计2汤匙的沙拉酱是什么样子。

杨对在餐馆吃饭有更多实用的分量提示，餐馆是对分量控制最危险的环境之一。事实上，她说，这就像1-2-3一样简单。

1. 不要饿着肚子去餐馆。2. 2.与同伴分享你的饭菜或主菜，并点额外的沙拉，这样你们两个人都能得到一些绿色食品。3. 3.或者，带一个狗皮袋回家，第二天再享用剩下的饭菜。

当你在家里做饭时，有几种分装工具可以使用，其中许多你可能在厨房里已经有了。而且有一些食品和包装也适合控制分量。

分量控制工具

这些东西可以帮助你把食物分成1/2杯到3/4杯的份量。

• 零食尺寸的袋装食品可容纳约1杯完整的食物，以及约3/4杯松散的食物。这个尺寸适合于分装饼干、坚果、椒盐卷饼、烤薯片、干果、火鸡肉干和麦片。

• 箔纸杯蛋糕衬垫可容纳约1/3杯 -- 适合分装烘焙食品和零食。

• 迷你铝箔馅饼盘是分装配菜和主菜的完美选择。

• 大的松饼杯（每个盘子大约有6个杯子的那种）可以容纳大约3/4杯。这个尺寸正好可以用来烘烤个别的主食，如乳蛋饼、牧羊人馅饼、辣椒玉米饼砂锅等。

• 一个勺子可容纳约1/2杯液体，非常适合分装炖菜、辣椒、意大利面和意大利面酱、蒸饭等。

实际分量的食品

以下是一些有合理分量的物品。

• 小的麦片盒（通常有多种包装）可容纳约3/4杯麦片。

• 零食或能量棒是独立包装的部分 -- 通常约2 1/2盎司。寻找高纤维、低糖分的品种。

• 皮塔饼（最好是全麦品种）是分装三明治的一个好方法。如果你在每个口袋里填上一半的生蔬菜（生菜、西红柿、黄瓜），你就不会在填充物上有太大的麻烦，比如鸡肉沙拉、烤火鸡、牛油果和奶酪、瘦火腿。

• 一小罐水包金枪鱼（6盎司）可以使你的鱼份量保持在3/4杯左右（沥干），总热量只有180卡。

• 一罐14.5盎司的即热即食的汤可以做2份（每份1杯）。如果您选择以肉汤或番茄为基础的汤，并且每杯的脂肪含量不超过5克，您将只消耗大约250卡路里--即使您自己吃完了整个罐头。

• 独立包装的轻质雪糕条，根据品牌的不同，您的甜点份量保持在1/2杯左右。

• 在超市的冷冻食品区可以找到独立的清淡主食。现在你甚至可以找到高纤维的素食选择。例如，在Whole Foods Markets，你可以找到像Bean & Cheese Taquitos（Whole Foods品牌）和Tofu Lasagna（Amy的品牌）。

• 独立的微波炉爆米花袋（寻找 "轻型 "版本）使您的爆米花用量适中。

• 单独的瓶装、盒装或袋装的100%果汁可以使您的果汁用量保持在8盎司。