隐藏的卡路里倒计时

一杯咖啡含有700卡路里？这仅仅是个开始。了解如何避免可能破坏你的饮食的隐藏卡路里危险。

作者：医生编辑部撰稿人 来自医生档案馆

您早上吃的百吉饼或下午吃的点心会不会破坏您的饮食？当今许多最受欢迎的食物中隐藏的热量，甚至会使最专注的节食者在新年里为新的、更健康的身体而努力。

您可能知道580卡路里的巨无霸，但700卡路里的咖啡和590卡路里的松饼又如何呢？或者是660卡路里的沙拉和51克的动脉堵塞脂肪？

这些只是一些最严重的违法者的例子。但通过了解一些常见的随手可得的食物的卡路里数，并采取一些简单的准备和订购策略，专家说你可以驱逐许多最大的饮食破坏者。

早餐。什么时候吃甜甜圈可能比吃百吉饼更好

早餐时只吃一个百吉饼或松饼，听起来很单纯，但营养师说，近年来，这些早餐主食的尺寸在许多情况下基本上增加了两倍。

曾经只有网球大小的松饼现在更像软球，而百吉饼的直径已经从大约四英寸增长到六英寸以上。当然，这意味着卡路里的数量也成倍增加。比如说。

• 松饼。

  一块Dunkin' Donuts巧克力松饼有590卡路里和24克脂肪，使200至300卡路里的甜甜圈看起来相对健康。即使是减脂的蓝莓松饼也有450卡路里。

• 百吉饼。

  一个传统大小的百吉饼，如蓝德原味冷冻百吉饼，大约有200-300卡路里，但现在星巴克或Dunkin Donut的新鲜百吉饼有400多卡路里。

"人们会说百吉饼就是百吉饼，但你真的要关注那个百吉饼和松饼的大小。而你可能只需要说那个大面包圈的一半就足够了，"美国癌症研究所营养教育主任Melanie Polk, MMSc, RD说。

午餐。明智地选择你的沙拉

虽然现在快餐连锁店在午餐时间提供了更多的沙拉选择，但在午餐时吃沙拉并不总是一个健康的选择。

"美国饮食协会发言人Keith Ayoob, EdD, RD说："仅仅因为它被称为沙拉并不意味着它的热量很低。他说，生菜是低热量和健康的，但上面的东西，如脂肪含量高的调味品、培根块、面包丁和脆皮面，会使热量和脂肪迅速堆积。

以麦当劳的培根牧场沙拉为例。选择 "脆皮"（即炸鸡）而不是烤鸡，会额外增加8克脂肪和100卡路里（其中70卡路里来自脂肪）。再加上一包与沙拉一起提供的纽曼自己的牧场酱，你的午餐热量突然达到了660卡路里和51克脂肪。在这种情况下，你最好吃一个巨无霸，它的热量为580卡路里，脂肪含量为33克。

但Ayoob说，有办法让快餐店和沙拉吧的沙拉产品瘦身。

• 用 "你的方式 "来做沙拉。

  大多数人不会想到点一个他们不想要的配料的汉堡，沙拉也是如此。阿尤布说："虽然它有很多选择，但并不意味着你必须全部接受，"。

• 探索不同的沙拉配料。

  尝试一种新的蔬菜，如棕榈心，或选择增加额外的蛋白质而不含大量脂肪，如金枪鱼、鹰嘴豆、菜豆或煮鸡蛋。

• 少用奶酪。

  撒上少量的奶酪碎末，以增加风味和体积，而不像使用奶酪块或方块那么多脂肪和热量。

• 采用 "先刺后抓 "的方法

  . 将沙拉酱点在旁边，并采用 "先刺后抓 "的方法，在抓起每一口之前，用叉子蘸一下沙拉酱。你最终会使用更少的调味品，而且每一口都会有味道。

零食。超高卡路里的咖啡和三倍大小的薯片

在自动售货机或星巴克停留，在午后提神，如果你不小心的话，最终会让你付出比午餐更多的卡路里。

一杯加了生奶油的摩卡椰子星冰乐（Venti）（用非咖啡师的话说就是大杯）给你带来的不仅仅是一杯咖啡，还有710卡路里和26克的脂肪。如果你想吃点热的和甜的东西，在星巴克的大杯摩卡咖啡加生奶油将花费你490卡路里和同样的26克脂肪。

但是专家说，只要在点餐时遵循这个建议，就有可能在不破坏卡路里银行的情况下获得咖啡因的满足。

• 要求将您的饮料做成 "瘦 "的。(即使用脱脂或脱脂牛奶)。

• 跳过上面的生奶油。

• 点最小的尺寸。

通过应用这些规则，你可以将咖啡摩卡瘦身到170卡路里和1.5克脂肪，同时还能获得每日推荐量的30%的钙和11克的蛋白质。

或者你可以自己制作冰咖啡饮料，将咖啡、冰块、脱脂牛奶、可可粉或肉桂，以及一两包无糖甜味剂结合起来。

在自动售货机上，波尔克警告说，一袋薯片的含量可能比你所想的要多。曾经只包含一份薯片的零食袋，现在已经大了两到三倍。

"波尔克说："零食已经变得比以前更大了。"你真的必须阅读营养标签，看看包括多少份，看看卡路里的数量。对于大多数人来说，一旦他们打开那个袋子，他们就会把整个东西吃掉。"

晚餐。是时候进行分量巡视了

康奈尔大学的营养学家Christina Stark, MS, RD说，在餐厅或家里吃一顿健康的晚餐时，稍微控制一下分量可以起到很好的作用。

斯塔克说，大多数餐馆提供的份量比标准份量大2到3倍，标准份量是作为标准营养信息和卡路里计数的基础的食物量。

"一个常识性的想法是，无论一份食物或一个部分有多少卡路里，一半的食物就是一半的卡路里，"斯塔克说。所以她说，在餐馆里分享主菜主食总是一个好主意。

外出就餐时避免隐藏热量的其他提示包括。

• 当你走进餐厅时，注意一下人们吃的分量。如果他们看起来很大，就相应地点菜。例如，点一份沙拉，并与您的用餐伙伴分享一份主菜。

• 点菜时要求半份，或在用餐开始时让服务员拿一个狗皮袋，将您的份量分成两半，剩下的带回家，第二天再吃。

• 小心菜单上的描述，如 "酥脆 "或 "松脆"。这通常意味着该食物是用脂肪油炸的。其他表示油腻食物的隐藏热量代号包括 "奶油"、"炒 "或 "用自己的汁液炖"。

斯塔克说，在家里，一个实用的实验是尝试测量出你经常吃的一些食物的份量，如鸡肉、麦片、花生酱、奶酪等，看看一份食物的份量到底是什么样子。要想知道一种食物的标准食用量是多少，请阅读营养成分标签或查看美国农业部的网站，www.usda.gov/cnpp/Pubs/Brochures/HowMuchAreYouEating.pdf。

"大多数人每天早上都会挑出同一个碗，不假思索地放入同样数量的麦片，"斯塔克说。"但是在吃之前，试着把它倒进一个量杯里，看看它与印在盒子侧面的食用量相比如何。"

然后她说，你可以自己决定是否需要调整你的份量。

液体卡路里。不要大腹便便地去酒吧

Ayoob说，在酒吧花太多时间或对着一瓶酒流连忘返所产生的液体热量也会让许多减肥者措手不及。

一杯葡萄酒或一瓶啤酒的平均热量约为100-150卡路里。考虑到平均每瓶葡萄酒包含大约四杯酒，晚餐时分一瓶酒很容易增加300卡路里。

除了降低你的抑制力和使你更容易暴饮暴食之外，Ayoob说液体热量对饮食也特别危险，还有其他原因。

"有证据表明，当人们摄入液体热量时，他们不会像吃固体食物时那样，倾向于通过减少吃其他东西来进行补偿，"Ayoob告诉医生。

这意味着大多数人在喝酒的同时也要吃甜点。为了避免这种陷阱，Ayoob建议。

• 按杯点酒，而不是按瓶点酒。

• 用不含酒精的饮料替代酒精饮料，如苏打水或水。

• 用苏打水稀释你的饮料，如葡萄酒喷雾器，让你的酒量更大，而酒精含量更少。

专家说，通过遵循这些建议，注重健康的饮食者和节食者可以避免隐藏的卡路里偷袭他们或他们的腰部。