无油炸 "的油炸食品

来自医生档案馆

你是否像我们中的许多人一样，经常发现自己被油炸的食物所诱惑：薯片、炸鸡、玉米热狗、炸薯条？好吧，我说。为什么要被诱惑？给你最喜欢的油炸食品做个改造，你就有了（只有少数例外）让人垂涎欲滴的烤箱油炸食品，不会让你的牛仔裤感到紧绷。

请看一下我对几种油炸食品的 "改造前 "和 "改造后 "的营养状况。

炸鸡

节约。每份约199卡路里和20克脂肪!

蒜蓉薯条

球场大蒜薯条

Elaine's oven-fried garlic fries

卡路里 -- 490

卡路里 -- 256

脂肪 -- 28克

脂肪 7.7 克

饱和脂肪 10克

饱和脂肪3.3克

碳水化合物 56克

碳水化合物 42.3克

蛋白质 4克

蛋白质5.9克

节约。每份约230卡路里和20克脂肪!

明显和不明显的健康益处

显而易见，对于患有心脏病的人和体重超标的人来说，烤箱煎炸有无数的健康益处。烘烤也不太可能对患有肠易激或胃酸倒流的人造成不适--或其他任何油腻的、高脂肪的食物可能造成大问题的医疗状况。

我们为什么爱吃油炸食品

这一切都源于酥脆的口感

是什么让油炸食品如此让人无法抗拒？我们都知道原因。因为它是CAAARUNCH! 但是，经过15年的淡化食谱，我发现，凡是油炸机能做的，你的烤箱在大多数时候也能做得很好，有时甚至更好。

无论是炸鸡、炸薯条还是炸牛肉，当你用烤箱炸的时候，你可以得到那种酥脆感。而且你可以实现那种令人垂涎的 "外酥里嫩 "的饮食体验。

不过，这也是一种权衡的结果。你在卡路里和脂肪克数上的损失，在烹饪时间上的收获。如果你愿意尝试这些烘烤技术，并在准备时间上多加几分钟，你也可以吃到你的炸鸡和吃它。

无懈可击的仿炸技术

几乎所有传统上涂有面包屑的东西--鸡块、鱼条、蟹饼--都可以用烤箱炸，通常是用同样的面包屑混合物。我使用这6个技巧来制作美味的、低脂肪的烤箱油炸食品。

• 用少量的油涂抹在食物的表面，然后在烤箱里煎，而不是油炸。

• 用酪乳腌制肉类来增加水分，然后用烤箱煎。

• 给油炸的酵母面包（如甜甜圈）一定的时间，让其自行上升。在外面涂上菜籽油烹饪喷雾，然后在烤箱里煎。

• 打糕饼提供了一点挑战，但你可以做两件事。首先，有时你可以用淀粉成分来增稠面糊，这样它就能更好地经受住烤箱的煎炸--而不是用较稀的面糊在热油中炸得很快熟。第二，你可以把湿面糊换成较干的面包屑涂层（面包屑涂层一般在烤箱里炸得很好。）

• 在食物外面加入酥脆的配料，做成酥脆的表皮，然后用烤箱煎，而不是用热油炸。

• 炙烤食物以快速增加颜色和酥脆的口感。

舔手指 "的烤箱炸鸡

本菜谱使用技巧1、2和6。将去皮的鸡肉放在酪乳中腌制，并涂上调味的面粉混合物，然后喷上菜籽油烹饪喷雾，在烤箱中烘烤，然后在烤架下快速转动。这款鸡肉冷吃也很不错!

1只整鸡，切块 1杯低脂酪乳 1杯未漂白的白面粉 1/2茶匙花椒粉（卡宴红辣椒可以代替 -- 如果需要额外的 "热量"，可以增加到1茶匙） 1/4茶匙孜然粉 1茶匙盐 1/2茶匙白胡椒粉 油菜籽烹饪喷雾剂

• 将鸡块去皮并丢弃。将鸡块和酪乳放入一加仑大小的拉链袋中。将密封袋放入一个中等大小的碗中冷藏数小时或过夜。

• 预热烤箱至450度。将面粉、花椒、小茴香、盐和白胡椒粉加入一个新的加仑大小的拉链袋或中等大小的浅碗。用叉子搅拌，使原料充分混合。

• 从酪乳中取出一块鸡肉，轻轻甩掉多余的酪乳。立即将鸡肉浸入面粉混合物中，涂匀。将鸡肉放在盘子上，在顶部和底部喷上菜籽油烹饪喷雾。第二次将鸡肉浸入面粉混合物中，并再次喷上菜籽油烹饪喷雾剂。将鸡肉骨朝下放在一个饼干板上。

• 重复使用剩余的鸡肉块。

• 烘烤至鸡肉全部熟透，涂层呈金黄色（约25-30分钟）。将烤箱切换到炙烤状态，在距离火源6英寸的地方将鸡肉炙烤一两分钟（直到鸡肉外面被烤得很好），要非常小心地观察，以免烤焦。

可做4人份

每份：261卡路里，32克蛋白质，13克碳水化合物，8克脂肪（2克饱和脂肪，3.2克单不饱和脂肪，1.9克多不饱和脂肪），92毫克胆固醇，0.5克纤维，365毫克钠，2毫克铁，35毫克钙。来自脂肪的热量: 29%

蒜香薯条

使用烹饪技巧2。在一个加仑大小的拉链袋中，将切好的土豆与少量菜籽油拌匀。将薯条平铺在饼干纸上，撒上调味料。大蒜薯条在全国各地的球场上很受欢迎。这是一个更轻的演绎，使用的油和黄油都少了很多。

菜籽油烹饪喷雾剂 1 1/2磅去皮烤土豆，切成1/4英寸厚的条状 2茶匙植物油（如果可能的话是菜籽油） 1/4茶匙盐 1汤匙黄油 2 1/2茶匙切碎的新鲜大蒜（或4个大蒜瓣，切碎） 1汤匙切碎的意大利或普通欧芹 1汤匙新鲜磨碎或切碎的帕玛森奶酪

• 将烤箱预热至400度。在9 x 13英寸的烤盘上涂上菜籽油烹饪喷雾。

• 将前3种材料放入一个大的拉链塑料袋中，翻炒均匀。

• 将土豆在准备好的烤盘上摆成单层。在400度下烘烤40分钟或直到土豆变软并呈金黄色，20分钟后翻面。

• 将黄油和大蒜放入一个大的不粘锅中，用小火煮2分钟，不断搅拌。在锅中加入土豆、欧芹和帕玛森奶酪，翻炒均匀。立即上桌。

可做3人份

每份：256卡路里，6克蛋白质，42.3克碳水化合物，7.7克脂肪（3.3克饱和脂肪，2克单不饱和脂肪，2克多不饱和脂肪），12毫克胆固醇，3.5克纤维，243毫克钠，55毫克钙。来自脂肪的热量：27%。