Great Grains: 饮食者的实用指南
简单的方法为您的生活增添全谷物的美味。
作者：Elaine Magee, MPH, RD 来自医生档案馆
你可能已经知道，出于各种健康原因，我们都应该多吃全谷物。但是，在我们的白面包世界里，我们如何去做呢？
虽然你可能还没有准备好完全改吃全谷物，但每个人都可以在这里和那里增加一份。这就足以对你的健康产生影响。
你的目标应该是每天至少吃三份1盎司的全谷物食品--根据最新的饮食指南，最好是代替精制谷物。
一份可以是
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1片全麦或其他全谷物面包
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1个用全谷物制作的小松饼
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1杯即食的全麦麦片
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1/2杯热的全麦麦片
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1/2杯煮熟的糙米或全麦面条
一天3个的最快捷方法
其实，要达到 "一天三份 "的标准是很容易的。这只是在我们已经知道并喜爱的食物中用全谷物代替精制谷物的问题。
以下是一些全麦食品的例子，你可以在一天中做出选择。每餐只吃一种，你就达到了一天三份的目标。
早餐。
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热燕麦片或冷的全麦麦片
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用部分全麦粉、部分燕麦或燕麦麸制作的煎饼、肉桂卷、松饼、可丽饼或华夫饼
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全麦或全谷物吐司
午餐。
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一个全麦或其他全麦面包的三明治
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用大麦、全麦面食或粗粮做的汤
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用全麦玉米饼做的卷饼或墨西哥饼
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用全麦面食制作的冷面条沙拉
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搭配100%全麦饼干的水果和奶酪盘
晚餐。
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任何主菜配上煮熟的糙米、大麦、小米、藜麦、粗粮，或全麦或全麦混合面食
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用部分全麦面粉制作的晚餐卷
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用大麦、粗粮、全麦面食、糙米等制作的汤或炖品
甜品。
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您最喜欢的甜点配方，使用部分全麦面粉制作的甜点
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以燕麦为特色的甜点（燕麦葡萄干饼干、水果脆片等）。
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用糙米做的米饭布丁
您的全谷类食品阵容
准备好在您的生活中添加更多的全谷物了吗？下面是一些你可能在你附近的超市找到的全谷物。
苋菜
个人背书
: 苋菜粉有一种甜、辣、坚果的味道。它最适合作为华夫饼、煎饼或松饼的点缀面粉。
营养卖点
: 1/4杯干马齿苋含有7克蛋白质和3克纤维。
是否含有麸质？
(对小麦过敏或麸质不耐受者）。不含
糙米
个人认可
: 其实煮熟之后，它的颜色并不可怕。我曾用糙米做过清淡的炒饭，甚至没有人注意到米不是白色的。换成糙米，每杯蒸饭的纤维素会从1克提升到3.5克。
营养卖点
: 1杯煮熟的长粒糙米有助于。216卡路里，3.5克纤维，5%的维生素E的每日价值，17%的维生素B-1，20%的B3，18%的B-6，30%的镁，35%的硒。
是否含有麸质？
不含
燕麦
个人认可
: 我承认，这是我最喜欢的全谷物之一。燕麦可以是主角（热燕麦片），也可以是食谱上的配料（饼干、蛋糕、脆片）。我喜欢将燕麦麸皮与全麦粉和未漂白的白面粉一起用于我的许多烘焙食谱。这样，我从这两种谷物中获得可溶性和不可溶性纤维。
营养卖点
: 1/2杯干轧燕麦的贡献。156卡路里，6%的维生素E的每日价值，26%的维生素B-1，21%的镁，25%的硒。
是否含有麸质？
是
全麦面粉
个人认可
: 在家做饭时，我倾向于使用部分全麦面粉和部分未漂白的白面粉；否则，质地太密，颜色太棕，无法通过马吉家族的其他成员。别忘了，你可以通过购买漂亮的100%全麦面包将全麦纳入你的生活中。
营养卖点
: 1/4杯全麦面粉的贡献。102卡路里，3.5克纤维，2%的维生素E每日值，12%的B-1，13%的B-3，7%的叶酸，15%的镁，39%的硒。
是否含有麸质？
是
黑麦面粉
个人认可
: 你最有可能接触到的两种黑麦粉产品是黑麦面包和黑麦饼干。试试这两种产品，改变一下你的常规选择。黑麦面包与金枪鱼沙拉、火鸡片或波萝伏尔干酪或其他温和的奶酪搭配起来特别美味。
营养卖点
: 1/4杯深色黑麦面粉的贡献。104卡路里，7.2克纤维，11%的维生素E每日价值，9%的B-1，9%的B-3，9%的B-6，11%的叶酸，28%的镁，21%的硒。
是否含有麸质？
是
大麦
个人认可
: 去壳的大麦仍有麸皮，所以你要买的是这种。但是，即使你购买去了麸皮的珍珠大麦，你仍然可以得到大约50%的原始纤维。这是因为大麦的纤维存在于整个谷物中（不像小麦的内核）。大麦有一种类似坚果的味道，可以代替大米，也可以添加到汤和炖菜中。
营养卖点
: 1/2杯全熟的大麦贡献。135卡路里，6.8克纤维，维生素E日值8%，B-1 7%，B-3 10%，B-6 6%，镁8%，硒33%。
它是否含有麸质？
是
荞麦糁
个人认可
: 荞麦糁是荞麦去壳后的颗粒，有完整的，也有破裂的。你可能会发现有一两道配菜菜谱需要用到荞麦，或者你可以在汤和炖菜中使用它们。(不要把它们与荞麦粉混为一谈，荞麦粉颜色很深，密度很大，通常在煎饼配方中加入相当少的量）。
营养卖点
: 3/4杯煮熟的荞麦糁有助于。136卡路里，3.4克纤维，5%每日价值维生素E，9%B-3，7%B-6，12%叶酸，27%镁。
它是否含有麸质？
不含
宝库
个人认可
: 保尔格是变相的小麦。它只是被蒸干了，这就是为什么你一般只需要浸泡它就能使它变软。它被用于中东菜肴，如taboulleh和pilaf。
营养卖点
: 见上文全麦面粉。
小米
个人认可
: 你会发现小米去壳后呈裂纹状或珍珠状。它可以加糖，作为麦片或布丁使用，在食谱中可以代替粗粮。
营养卖点
: 3/4杯煮熟的小米贡献。214卡路里，2.3克纤维，17%每日价值维生素B-1，11%B-2，16%B-3，12%B-6，19%叶酸和28%镁。
是否含有麸质？
不含
藜麦
个人认可
: 藜麦不像其他全谷物那样出名，它是一种味道温和的谷物，可以烤成面包和砂锅，也可以与蔬菜和豆类搭配。
营养卖点
: 1/4杯干藜麦的贡献。140卡路里，4克纤维，5克蛋白质，26%每日价值维生素E，12%B-2，8%B-3，12%叶酸，32%镁。
它是否含有麸质？
不含
