来自医生档案馆
您认为以下哪些食物构成健康的早餐？
-
一个麦片松饼
-
一个超市里的冰沙
-
一个谷物棒
-
一碗玉米片
如果你像大多数人一样，你可能认为以上任何一种都是开始你的一天的相当健康的方式。
专家说，事实上，这四种食物中的任何一种都可能是不太理想的选择--除非你知道该注意些什么。
"纽约Montefiore医疗中心临床营养经理Miriam Pappo Klein, MS, RD说："很多时候，早餐食品都会使用一些我们认为与健康有关的流行语，但是你必须从整体上看 -- 一种食物所包含的一切 -- 才能确定它是否真的是一个好选择。
同时，研究表明，吃早餐是至关重要的。跳过它可能导致短期和长期的问题。
"研究表明，经常不吃早餐的人在一天中消耗的卡路里要比那些开始吃的人多，"纽约大学医学中心高级临床营养师Samantha Heller, MS, RD说。
研究还报告说，那些吃早餐的人思维更敏捷，以更好的心情开始他们的一天，并有更多的能量可以燃烧，海勒说。
那么，你应该选择什么来开始你的一天？专家说，有很多选择 -- 如果你学会跳出框框的话！当然，你的早餐是最重要的。
当然，你的早餐只是你整体饮食中的一部分。如果有某种你喜欢的早餐项目不那么完全健康，那就去做吧。只要确保你的其他食物选择是明智的。最重要的是以某种东西开始新的一天。
选择早餐麦片
毫无疑问，美国人喜欢他们的早餐麦片。而且专家们一致认为，它可以成为开启一天的最佳方式之一。
"已经被反复证明是最健康的早餐--而且几乎不可能被打败--是一碗全麦麦片、脱脂牛奶和一块水果，"《搞砸女人饮食的10个习惯》一书的作者伊丽莎白-萨默(Elizabeth Somer)，硕士，RD。
但不是所有的谷物都是一样的，萨默说。选择错误的麦片可能意味着你错过了一些营养的回报。那么你应该寻找什么呢？
萨默尔自己的清单上首先是纤维："好的早餐麦片应该每份至少有3克纤维或更多，"她说。
虽然我们可能会被维生素和矿物质的说法，或 "全天然 "或 "多谷物 "等听起来很健康的短语所动摇，但专家说，如果纤维含量不足，这些东西就没有什么意义。
接下来，检查糖和钠的含量。萨默说，最健康的谷类食品每份有4克糖或更少。海勒认为，每份的钠含量应该低于200克。
而且，专家提醒我们，不要忽视脂肪含量。是的，一些麦片中可能有很多脂肪。"萨默说："格兰诺拉麦片和其他混合物可能含有棕榈油和椰子油 -- 不仅脂肪含量高，而且反式脂肪含量也高。她的建议是：选择每份脂肪含量不超过2克的谷类食品。
虽然你在开车上班的过程中可能很想把麦片啃干，但在早餐桌上花5分钟时间，加入新鲜或冷冻水果，并把这些麦片浸入脱脂或低脂牛奶中。
"现在你已经得到了蛋白质和碳水化合物的完美组合--碳水化合物将为你的大脑和肌肉提供能量，蛋白质将使你保持饱腹感--此外，如果人们早餐没有喝牛奶，他们在一天的晚些时候几乎不会补上钙，"萨默说。
百吉饼、松饼、华夫饼和吐司
如果你不是一个喜欢吃谷物的人，如果你在购买之前阅读标签，你可以在面包店过道上找到一些健康的早餐选择。
克莱恩说："这意味着不仅要注意所有的成分--如糖、钠和脂肪--还要注意与分量有关的卡路里，"。
例如，虽然麸皮松饼可以是一个很好的纤维来源，Somer说，一份是1盎司。但是平均松饼是7盎司。
萨默说："你从纤维中得到的很多好处，你可以用多余的卡路里失去，"。
此外，如果松饼的顶部看起来有光泽，或者如果它在你的嘴里留下滑腻的味道，有可能是脂肪含量太高，她说。
专家说，如果你不确定一个松饼的重量，就不要吃超过一半。一定要跳过黄油，而且尽可能选择高纤维（如麦麸或燕麦）、低脂肪和低糖的品种。
海勒告诉医生，这同样适用于贝果早餐。
"她说："一个全麦面包圈加上一些花生酱或低脂奶油奶酪可以是一个很好的'随身携带'的早餐，但是如果面包圈有7或8盎司那么它就成了一个糟糕的选择。(从这个角度来看，一个8盎司的百吉饼的直径约为4英寸）。
同样，如果你不知道它有多重，就只吃一半，并用高蛋白的配料，如熏鲑鱼、花生酱或低脂奶酪来点缀它。
那么经典的欧陆式早餐中的吐司或英式松饼呢？只要你遵循几个简单的规则，两者都可以是一个健康的选择。
"Somer说："首先，确保面包是全谷物的，英式松饼至少含有一些全谷物。
接下来，跳过黄油和果酱，选择杏仁、大豆或任何坚果黄油，或低脂松软干酪作为蛋白质（或尝试低脂奶油干酪）。
海勒说，如果你愿意，你可以把吐司换成冷冻华夫饼，但要寻找用全麦制作的品牌，而且要尽量减少钠、糖和脂肪。
味道像甜点的早餐
最新的早餐热潮是冰沙 -- 通常是一些水果、酸奶和果汁的组合，在搅拌器中打成奶昔状。
虽然冰沙可以是一种健康的食物，但如果你在便利店或杂货店购买某些预制的冰沙，其好处可能会戛然而止。
"萨默说："这些超市里的一些冰沙，每份都有高达20茶匙的糖，而且其中许多还有高脂肪含量。
赫勒告诉医生，即使你在当地餐馆或早餐店买的冰沙也可能是不健康的。她说："其中一些是用冰激凌做的--全脂的，"她说。
阅读标签可以帮助你决定你的冰沙是健康的还是高卡路里的食物。但是，海勒和萨默说，为了绝对确定你得到的是什么，你最好的选择是在家里做冰沙。
"萨默说："你甚至可以在前一天晚上做，把它储存在冰箱里，在早上给它一个10秒钟的鞭打，你就有了一个即时的健康早餐。
与冰沙相比，一碗酸奶看起来不那么颓废，但也同样美味。拿起一盒酸奶可以为你的饮食增加蛋白质、钙和其他营养物质。而且为了帮助降低脂肪和热量，萨默建议，你可以买一种无味的低脂或无脂类型，然后自己添加水果、蜂蜜或果酱。
"水果酸奶中可能有高达9茶匙的糖，"萨默说。"你永远不会像商业制剂那样放那么多，所以自己调味会更健康。"
说到''出门''早餐，也许没有什么比谷物棒更快或更容易。但是专家们说，这些东西通常有很多不足之处。
"萨默说："使麦片成为一个好的选择的原因是高纤维、低糖和低脂肪，以及添加了牛奶和水果。她说，如果没有这一切，大多数谷物棒就不符合要求。
如果你一定要吃，克莱恩建议把它们留作饭后的享受，并为你的早餐选择更健康的食物。如果你在早上需要快速、廉价的修复，可以尝试在出门时拿一根香蕉。
快速、健康的早餐提示
为了帮助您跳出框框，Somer和Heller提供了另外五个快速、健康和营养早餐的提示。
1. 晚上吃燕麦片。将一份燕麦片、一份热牛奶和少许糖放入真空密封的保温瓶中，在柜台上放置一晚。燕麦会被蒸得很完美，到了早上你就会有一份即时的热早餐。
2. 超级高纤维冰沙。在一个搅拌器容器中，放入一份无味的无脂酸奶；一份任何全麦干麦片；一根香蕉；以及一汤匙浓缩橙汁。搅拌成一个营养丰富的高纤维冰沙。
3. 餐馆要求。当外出就餐时，跳过白面煎饼和油腻的奶酪蛋卷。选择全麦或荞麦煎饼，跳过糖浆和黄油，并要一碗新鲜水果代替。点煎蛋卷时，要求只用蛋白做，并要求里面有蔬菜，但没有奶酪。
4. 减少咖啡的热量。当你点你最喜欢的 "唤醒我 "的咖啡饮料时，跳过奶油、半脂奶粉和全脂牛奶，并少加糖。相反，点一杯用脱脂牛奶制作的 "瘦身 "拿铁，不加鲜奶油。确保在享受你的热饮时，有一些类型的纤维（如全麦英式松饼）和一些蛋白质（尝试涂抹坚果酱）。
5. 真正跳出框框的思考。记住，你的早餐不一定要吃 "早餐 "食品。任何有营养的东西--包括加了低脂奶酪的冷比萨，吃剩的蔬菜和全麦饼干，或者烤奶酪三明治--都可以作为早餐。
