来自医生档案
为了获得每天3到5份的全谷物，也许你已经用全谷物麦片开始你的早晨，并选择用全麦粉制作的面包。这很好。但不要止步于此。
全谷物委员会主任辛西娅-哈里曼（Cynthia Harriman）说，全谷物委员会是一个推广全谷物和种子的非营利组织，它有一整个世界的谷物，你可能从未尝试过，它们都迸发着营养和独特的味道。如果你在寻找灵感，这里有一些建议。
苋菜
这种微小的种子，有一种轻微的胡椒味，起源于南美洲。你仍然可以在那里的街头小吃摊上找到它，像爆米花一样爆开。在美国，苋菜正出现在面包、麦片和松饼中。它也是煎饼的一种美味补充。
烹饪技巧。1杯苋菜要用1/4杯的水。炖煮25分钟。苋菜也有面粉的形式，可以代替你喜欢的食谱中的一些白面。
珍珠大麦
因为大麦的外壳和一些麸皮必须被去除才能食用，所以严格来说它不是一种全谷物。但是，它仍然含有大量的纤维和营养物质。大麦的质地有嚼劲，味道微甜。它最常用于做汤。但在炖牛肉或鸡肉时，它也是土豆的良好替代品。
烹饪技巧。每1杯大麦使用3杯水。炖煮90分钟或直至变软。
荞麦
卡沙、荞麦面，甚至法式可丽饼，传统上都是用种子制成的荞麦粉做的。荞麦煎饼是另一道熟悉的菜肴，采用这种营养丰富的全谷物。对于家庭厨师来说，荞麦的优点是快速和容易准备。
烹饪技巧。每1杯荞麦使用1.5杯水。炖煮10分钟。
宝谷
由经过煮沸、干燥和敲碎的麦粒制成，布尔谷有一种甜美的坚果味。在许多菜肴中，它是大米的美味替代品，包括皮拉法和炒菜。
烹饪技巧。粗粮可以煮约10分钟，或在沸水中浸泡30至40分钟。用2.5杯水兑1杯谷物。
小米
小米的蛋白质含量非常高，是一种在印度和非洲广泛使用的微小谷物。根据不同的制作方法，小米可以有轻盈蓬松的米饭或土豆泥的口感。小米与藜麦结合得很好，因为两者都需要相同的烹饪量，美国格雷斯通烹饪学院的厨师兼讲师斯科特-塞缪尔说。
烹饪技巧。1.5杯水对1杯谷物。盖上盖子煮25至30分钟，以获得轻盈、蓬松的米粒状口感。如果想做一道像土豆泥一样的菜，在煮谷物时要经常搅拌，根据需要加水。
藜麦
藜麦的发音是keen-wah，是一种小的圆形种子，煮起来很快。它是替代大米作为配菜或在汤和炖菜中的完美选择。藜麦还能与其他谷物很好地结合，特别是小米。
烹饪技巧。冲洗谷物以去除苦味。用1.5杯水兑1杯藜麦。煮25至30分钟。
高粱
高粱也叫小米，有全谷物和全谷物面粉两种形式。这种谷物可以像爆米花一样爆炒，也可以做成粥。在制作松饼、饼干和其他烘烤食品的食谱中，可以用面粉代替小麦粉。
烹饪提示：高粱粒可以轻微烤一下以增强其味道。用2杯水兑1杯谷物，如果有必要，在煮的过程中可以多加一些水。
斯佩尔特小麦
也被称为法罗，这种略带甜味和泥土味的谷物是小麦的一个品种。你可以在全麦面包和谷类食品中找到它。斯佩耳特也可以磨成面粉。
烹饪技巧。1.5杯水对1杯谷物。炖煮50至60分钟。斯佩耳特小麦粉可以用来替代小麦粉。减少25%的水。
特芙
在埃塞俄比亚用于制作扁平面包，这种小米的亲戚是世界上最小的谷物之一。它的铁和钙含量非常高，有一种类似麦芽的甜味。它可以煮成粥或添加到烘焙食品中。也可以使用不含麸质的特夫粉。
烹饪技巧。烹饪时，用4杯水冲泡一杯茶叶。煮20分钟或直到变软。由于teff的颗粒很小，所以在煮粥时要比其他谷物的用量少。特夫也可以不经煮熟而加入烘焙食品中。
