无麸质纤维含量高的食物

你可能会想，当你在饮食中避免使用麸质时，你是否放弃了太多的重要营养物质。

在过去的20年里，许多人采用了无麸质饮食，要么是因为他们有乳糜泻，这是一种可诊断的疾病，要么是因为他们有麸质过敏，这导致了症状，但不能诊断。也许你甚至选择了无麸质的生活方式，因为你相信它有其他健康益处。

事实上，无麸质饮食已变得如此流行，以至于美国食品和药物管理局（FDA）在2013年开始对无麸质产品进行监管。预计到2020年底，无麸质食品行业将达到47亿美元。

让我们回顾一下面筋不耐受的历史，你在这个过程中还可能放弃什么，以及看看其他不含面筋、富含纤维的食物，这些食物可能对你的饮食很重要。

为什么你需要无麸质的纤维

吃小麦和其他谷物导致的胃肠道问题，最早可以追溯到公元二世纪。

随后，希腊医生Aretaeus of Cappodicia创造了 "腹腔炎 "一词，该词来源于希腊语 "koiliakos"，意思是 "腹部"。

麸质蛋白不耐受的生理原因直到20世纪50年代才被发现。J.W. Pauley首先发现了小肠中别墅的病理变化，而William Dicke发现，当人们从饮食中减少小麦、黑麦和大麦时，这种情况会得到改善。

包括小麦、黑麦和大麦在内的全谷物中的纤维含量，使它们被列入构成健康饮食的食物清单。健康的成年人每天应该摄入25到30克纤维。考虑一下这些谷物每杯的纤维含量如何。

• 小麦粉：26克

• 黑麦面粉：30克

• 大麦粉：15克。

幸运的是，无麸质纤维使麸质不耐受的人可以享受到与高纤维饮食有关的以下好处。

• 调节肠道运动

• 降低患痔疮（肛门内静脉肿胀）和结肠内小包的风险

• 患大肠癌的风险较低

• 控制血糖水平

• 促进健康的体重

• 降低胆固醇水平

• 减少炎症和血压的发生

此外，谷物富含烟酸（维生素B-3），每杯小麦、黑麦和大麦分别提供10.7毫克、5.5毫克和9.3毫克。烟酸帮助你的身体将食物转化为能量，保持你的神经和消化系统以及皮肤的健康。

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富含无麸质纤维的食物

如果你加入其他富含纤维的来源，无麸质饮食也是健康的。

让我们回顾一下一些无麸质、富含纤维的食物，你可能想把它们纳入你的膳食中。

1. 无麸质面粉

如果你喜欢烘焙蛋糕和面包，但又不想吃面筋，你可以使用这些既不含面筋又含有高纤维的替代面粉。

• 椰子粉 (每杯含25至50克纤维，视品牌而定)

• 杏仁粉 (每杯含13克纤维)

• 全麦高粱粉 (每杯含13克纤维及4.5毫克烟酸)

• 荞麦粉 (每杯含12克纤维及7毫克烟酸)

• 鹰嘴豆粉 (每杯含10克纤维及1.6毫克烟酸)

• 黄色全麦玉米粉 (每杯含8.5克纤维及2.2毫克烟酸)

• 无麸质燕麦粉 (每杯含7克纤维及1.5毫克烟酸)

• 糙米粉 (每杯含7克纤维及10毫克烟酸)

• 葵花籽粉 (每杯含3克纤维及4.7毫克烟酸)

2. 豆类、坚果和种子

所有豆类、坚果和种子都不含麸质，也是膳食纤维的良好来源。这里有一些最好的选择。

• 煮熟的菜豆 (每杯含19克纤维和1.2毫克烟酸)

• 煮熟的黑豆 (每杯含15克纤维及0.9毫克烟酸)

• 亚麻籽 (每杯含45克纤维和5毫克烟酸，相当于每汤匙含3克纤维)

• 葵花籽仁，干的 (每杯含12克纤维和12毫克烟酸，相当于每汤匙含0.75克纤维)

• 杏仁 (每杯含15克纤维和5毫克烟酸，相当于每汤匙含0.9克纤维)

• 花生 (每杯含12克纤维和18毫克烟酸，相当于每汤匙含0.8克纤维)

3. 谷物

有几种不含麸质的谷物，你可以在你的饮食中加入，以获得每日所需的纤维。

• 藜麦，煮熟 (每杯含5克纤维和0.8毫克烟酸)

• 无麸质燕麦或燕麦片，煮熟 (每杯含4克纤维及0.5毫克烟酸)

• 苋菜 (每杯含5克纤维和0.6毫克烟酸)

• 熟野米 (每杯含3克纤维及2毫克烟酸)

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4. 水果和浆果

水果和浆果不含麸质，是纤维的极佳来源。以下是一些纤维含量最高的水果。

• 1杯覆盆子(8克纤维)

• 1个中等大小的梨子 (5.5克纤维)

• 1个中等大小的带皮苹果 (4.5克纤维)

• 1个中等大小的香蕉 (3克纤维)

• 1个中等大小的橙子 (3克纤维素)

• 1杯草莓 (3克纤维)

5. 蔬菜

蔬菜是另一种无麸质纤维的来源。这里有一些你可以尝试。

• 1杯煮熟的绿豌豆 (9克纤维)

• 1杯西兰花，已煮熟 (5克纤维)

• 1个中等大小的带皮土豆，烤过 (4克纤维)

• 1杯花椰菜，生的 (2克纤维)

• 1个中等大小的胡萝卜，生 (1.5克纤维)