十字花科蔬菜是一组绿色食品，富含一系列基本营养素。当你把它们作为日常饮食的常规部分时，这些蔬菜与许多慢性疾病的低发病率有关，包括癌症和心脏病。
十字花科蔬菜热量低，纤维含量高，还能帮助你有更长时间的饱腹感，使它们成为减肥和心脏健康饮食的重要补充。
有超过3000种不同的十字花科物种，最常见的蔬菜包括。
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西兰花
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花椰菜
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甘蓝
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布鲁塞尔芽菜
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菠菜
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卷心菜
虽然它们提供了许多人体一天所需的维生素和矿物质，但研究表明，十字花科蔬菜还含有独特的营养物质，可促进身体健康功能，并可预防疾病。?
健康益处
十字花科蔬菜含有葡糖苷酸，这种化合物使这些深绿色植物具有苦味。研究表明，葡糖苷酸具有很强的抗炎和抗氧化特性，有助于保护我们的细胞免受致病的损害。
作为一个群体，十字花科蔬菜还富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质。加上它的葡糖苷酸，这种强大的营养成分提供了以下健康益处。
心脏健康
富含水果和蔬菜的饮食始终与较低的心脏病风险有关。研究表明，十字花科蔬菜支持这种效果，因为其葡糖苷酸有助于降低你的低密度脂蛋白（坏）胆固醇。良好的胆固醇水平有助于保持你的动脉不受导致心脏问题和中风的脂肪沉积的影响。
癌症保护
十字花科蔬菜中的葡糖苷酸已被证明可以杀死癌细胞并阻止肿瘤生长。许多观察性研究显示，在十字花科蔬菜摄入量高的人群中，许多类型的癌症发病率明显降低，包括乳腺癌、肺癌、胰腺癌和胃癌。
提高抵抗疾病的免疫力
十字花科蔬菜的营养成分也与糖尿病、哮喘和阿尔茨海默病等慢性疾病的低风险有关。研究表明，这些蔬菜的植物性营养成分具有抗菌特性，可以提高你的免疫防御能力，防止致病病原体。
可以帮助减轻体重
平均而言，一份十字花科蔬菜的纤维素含量可达到你每日所需的20%。研究表明，每天摄入约30克纤维可以帮助你减肥，降低血压，并减少肥胖和糖尿病的风险因素。
营养
十字花科蔬菜富含多种维生素和矿物质，也是欧米伽3的重要来源。这些健康的脂肪对许多身体功能是必不可少的，如帮助保持良好的认知健康，减少精神衰退的风险，以及阿尔茨海默病等疾病。
十字花科蔬菜也是一个很好的来源。
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维生素C
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叶酸
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钙质
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钙
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硒
每份食物的营养成分？
不同类型的十字花科蔬菜的确切营养成分各不相同，但宏量营养素是相对一致的。举例来说，一杯煮熟的西兰花含有。
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热量。55
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蛋白质: 4克
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脂肪: 1 gram
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碳水化合物。11克
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纤维素: 5克
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糖分: 2克
份量大小
美国农业部建议您每周至少吃1.5到2.5杯十字花科的蔬菜。研究表明，每天吃三份蔬菜与减缓衰老和降低疾病风险有关，您可以在每天的总量中增加十字花科蔬菜品种。
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一杯生的绿叶蔬菜为一份
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半杯煮熟的蔬菜为一份
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半杯纯蔬菜汁为一份
如何准备十字花科蔬菜
烹饪十字花科蔬菜会改变其营养成分。研究表明，一些营养成分的含量会随着烹饪时间的延长而减少，包括维生素C和B以及类黄酮和β胡萝卜素等抗氧化剂。
然而，烹饪蔬菜可以使一些营养物质的生物利用率更高，或更容易被你的身体吸收和利用，如维生素A、铁和钙。
研究表明，蒸煮蔬菜有助于保留最大的营养价值，而煮沸是最不有效的方法。但是，微波炉、炒菜和炒菜都提供了快乐的媒介，就像简单地生吃你的蔬菜一样。
为了获得十字花科蔬菜的最佳营养平衡，应以各种方式将其纳入你的饮食中，例如：?
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将芝麻菜或菠菜切碎做成沙拉或香蒜酱
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在汤和炖菜中加入大白菜、甘蓝或菠菜，这有助于保留水溶性维生素，否则会因烹调而损失。
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在烤箱里烤一盘绿豆芽和萝卜的配菜
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囤积冷冻蔬菜，如西兰花，新鲜时营养成分会下降
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用萝卜代替土豆做菜，如捣碎、烤肉或炸薯条。
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在绿色冰沙或果汁中偷偷加入一份甘蓝
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把花椰菜磨成米饭，或者用它来代替面粉做比萨饼皮？
