胆碱含量高的顶级食物

胆碱是许多身体机能所必需的营养素。我们的身体在肝脏中产生这种类似维生素的化合物，但水平并不充分。我们需要从食物中获得身体所需的其余部分。

胆碱最丰富的饮食来源是肉类、鱼类、乳制品和鸡蛋。许多水果、蔬菜和全谷物也含有胆碱，所以素食或植物性饮食的人有很多选择。

胆碱也可以作为一种补充剂，可以单独使用，也可以与B族维生素和多种维生素一起使用。然而，没有研究证实补充剂比膳食来源有效。

研究表明，在饮食中获得足够的胆碱对大脑健康和神经系统功能至关重要，并在记忆和学习过程中发挥作用。

为什么你需要胆碱

食品和营养委员会建议男性和女性每天分别摄入500毫克和425毫克的胆碱。怀孕的妇女应增加约25毫克的摄入量，哺乳期妇女应增加175毫克。?

我们的身体会制造少量的胆碱，但我们需要从饮食中获得大部分的每日总量。虽然大多数人在饮食中没有得到足够的东西，但缺乏的情况很少。在非常低的水平，缺乏胆碱会导致肌肉或肝脏损伤。

研究表明，胆碱有助于维持几个身体功能的健康，包括。

神经系统功能

我们的身体需要胆碱来产生乙酰胆碱。研究表明，这种化合物是一种神经递质，在记忆、肌肉运动、维持心跳、甚至情绪等功能中发挥着重要作用。

虽然研究还在进行中，但人们正在研究胆碱促进长期认知健康的潜力，包括减少阿尔茨海默病等疾病的风险。

新陈代谢

新陈代谢是指我们身体的化学反应，将食物转化为能量并分解营养物质以支持健康功能。

胆碱是正常代谢过程的重要营养素，如分解脂肪以维持良好的细胞膜结构，并在身体周围携带营养物质。

肝脏健康

胆碱也是清除肝脏中胆固醇所需的物质。缺乏胆碱会导致脂肪和胆固醇在肝脏中堆积，从而使您有患非酒精性脂肪肝的风险。

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含胆碱的食物

许多食物是蛋白质的重要来源，特别是肉类、奶类和鱼类，但这使以植物为基础的饮食的人面临更高的胆碱缺乏风险。然而，大量绿色蔬菜和其他适合素食的食物含有胆碱，只是每份的数量较少。

为了确保你在饮食中获得足够的胆碱，可以考虑这九种富含胆碱的选择：?

1. 肝脏

煎牛肝每100克的含量超过414毫克，是最丰富的胆碱来源之一。鸡肝中的胆碱含量略低，同样的份量为200毫克，这仍然是你每天所需量的一半。

2. 蛋黄

一个大鸡蛋的黄色蛋黄中含有近140毫克的胆碱，蛋清中没有任何胆碱。然而，鸡蛋的胆固醇含量很高。

虽然作为平衡饮食的一部分，对大多数人来说是健康的，但食用过多的胆固醇会给糖尿病患者或有心脏病风险的人带来健康问题。

3. 牛肉

煮熟的牛肉含有大量的胆碱，其含量根据切面的不同而不同。例如，一杯碎牛肉含有100毫克，每四盎司的裙边牛排含有51毫克。因为有些肉类的饱和脂肪含量很高，所以要选择瘦肉品种以获得营养，而不给你的饮食增加过多的脂肪。

4. 鸡胸肉

一份瘦鸡胸肉含有一天中约15%的胆碱含量。根据你的口味，火鸡产品的胆碱含量与鸡肉相当，包括火鸡腿，培根，以及浅色和深色肉类。

5. 鱼类

鱼是许多维生素和矿物质的丰富来源，包括胆碱。鱼子酱爱好者可以从一盎司的食物中获得139毫克，而在寿司等菜肴中使用的鱼子每盎司有95毫克的胆碱。

其他鱼类品种也含有较高的胆碱含量，如100克鳕鱼含有291毫克，鲑鱼、黑线鳕和大多数白鱼含有95毫克。

6. 西兰花

胆碱存在于大多数绿色蔬菜中，但最大量地集中在西兰花中。一杯煮熟的西兰花有60多毫克的胆碱，这使它成为避免肉类和乳制品的人的一个很好的来源。

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7. 大豆

每杯生大豆含有216毫克的胆碱，为那些以植物为基础的饮食添加了豆制品的胆碱来源。然而，大豆的加工方式会影响胆碱含量。

产品可能有所不同，但平均来说，你可以从一份100克的豆腐中获得106毫克的胆碱，从一杯豆浆中获得56毫克的胆碱，但在豆油中只有微量的。

8. 乳制品

胆碱在各种乳制品中都有。一杯2%的脂肪牛奶含有40毫克的胆碱，根据不同的产品，大多数奶酪每100克有36至65毫克。虽然你应该限制你的总体糖摄入量，但你甚至可以从一块牛奶巧克力中获得20毫克的胆碱。

9. 花椰菜

一杯花椰菜可以为你的膳食增加约47毫克的胆碱。你可以把花椰菜煮熟以获得胆碱和其他促进健康的营养物质，或者生吃，比如把它磨成花椰菜饭或沙拉。?