乳糖是一种主要存在于牛奶和其他乳制品中的糖。在很小的时候，身体就能够利用一种叫做乳糖酶的酶来分解和消化母乳中的乳糖。然而，有些人随着时间的推移会失去消化乳糖的能力。
世界上大约75%的人口有某种形式的乳糖不耐受。有些人可以消化低乳糖饮食，而其他人在吃任何数量的乳制品后都会出现消化道症状。这些症状可能导致腹泻、胃痛等。
为什么你应该避免使用乳糖
对于那些对乳糖不敏感的人来说，乳制品是蛋白质、钙和其他维生素（如A和D）的高度营养来源。在饮食中加入乳制品可以支持你的骨骼健康并减少肥胖的风险。
然而，那些患有乳糖不耐受症的人，不管是轻微的还是严重的，都应该考虑采用低乳糖或无乳糖饮食来减少症状。
乳糖不耐受是由乳糖酶分泌减少引起的，这使得乳糖难以被正确吸收。消化乳糖的困难以不同的方式影响不同的人群。
研究估计，它影响了5-17%的欧洲人，44%的美国人，以及60-80%的非洲人和亚洲人。?
对于那些对乳糖敏感的人来说，乳制品会引起严重的消化问题，包括：?
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胀气
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噁心嗎？
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呕吐
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腹部痉挛
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煤气
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腹泻
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便秘
症状的严重程度取决于乳糖不耐受的程度，以及食用了多少乳制品。
即使对于那些对乳制品不敏感的人来说，减少乳制品也能带来某些健康益处"。
它也会增加患炎症性肠病、2型糖尿病和心血管疾病的风险。
含乳糖的食物
大多数乳制品都含有乳糖，但有些乳制品的含量比其他乳制品高。以下食物中的乳糖含量最高。然而，请记住，其他产品也可能含有这些食物的成分，如果你是乳糖不耐受者，也应该避免。
1. 牛奶
在所有乳制品中，牛奶含有最多的乳糖。每1杯全脂牛奶含有约13克乳糖，而脱脂牛奶可能含有12至13克。牛奶也是许多其他食品的成分，如人造黄油、起酥油、烘烤食品、沙拉酱、奶精等等。
2. 奶酪
奶酪也含有大量的乳糖。硬奶酪，如帕尔马干酪、瑞士干酪和切达干酪可能更容易消化，因为大部分乳糖在奶酪制作过程中被消除了。
3. 奶油
由奶油制成的产品，如冰激凌、奶油奶酪、奶油冻或黄油，由于乳糖含量高，应避免食用。
4. 酸奶
除了某些种类的奶酪，一些有乳糖不耐受的人可能可以适量吃酸奶，因为乳糖已经被部分分解了。
5. 牛奶巧克力
虽然牛奶巧克力的乳糖含量比牛奶或奶油少，但它仍然含有大量的乳制品。一定要检查标签并适量食用。
不含乳糖的替代品
乳糖不耐受会使食用乳制品变得困难。然而，有乳糖酶片可以帮助分解乳糖，使人们可以吃更多的乳制品。
除了这些非处方的酶片，你也可以尝试低乳糖或完全无乳糖的饮食。以下是一些可能更容易消化的替代品：?
低乳糖的食物？
以下食品和饮料被认为是低乳糖的，这意味着它们仍然含有乳糖，但数量较少。不同的人可能对这些食物有不同的反应，所以在你知道你的身体会有什么反应之前，一定要适量地吃。
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黑巧克力
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陈年奶酪
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松软干酪
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益生菌酸奶
无乳糖食品
这些不含乳糖的替代品可以让你食用典型的乳制品，如牛奶、奶酪和冰激凌，而没有副作用。
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不含乳糖的牛奶
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牛奶替代品(大豆、杏仁、燕麦)
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雪碧冰激凌
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非奶制品奶精
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人造黄油？
