在20种必需氨基酸中，有9种实际上是必需的。在这九种中，有三种是支链氨基酸（BCAA）。亮氨酸属于这两类。所有的BCAAA对于建立和修复肌肉都是至关重要的，一些研究人员说亮氨酸可能是所有氨基酸中最重要的。
BCAAs的名字来自其分子结构。它们是必不可少的，因为人体不能制造它们，但它们可以从食物中获得。除了亮氨酸之外，其他BCAAs是缬氨酸和异亮氨酸。关于BCAA补充剂是否比单纯的食物来源能改善肌肉质量或肌肉恢复，研究大多没有结论。
为什么你需要亮氨酸
亮氨酸在人体中发挥着多种功能。它有助于调节血糖，改善伤口愈合，并产生生长激素。但亮氨酸在肌肉系统中的作用是最有名的，包括这些功能。
肌肉建设
科学家们知道，亮氨酸对肌肉建设和肌肉修复至关重要。他们不确定补充亮氨酸和其他BCAA是否能更快地建立或修复肌肉。
根据美国国立卫生研究院，BCAA补充剂似乎不能增加耐力，但与力量训练相结合时可能增加肌肉质量。此外，目前还不清楚使用补充剂是否优于在饮食中增加蛋白质。
肌肉恢复
亮氨酸可能有助于肌肉在剧烈运动后恢复。在一项对高度健康的自行车运动员的研究中，锻炼后服用亮氨酸可提高他们第二天的速度。他们还报告说，整体疲惫感减少。
防止肌肉流失
亮氨酸已被证明可以提高老年人的力量，特别是那些有肌肉疏松症（肌肉流失）的人。有时运动会增强这种好处。在一项研究中，老年男子增加了蛋白质的合成，尽管他们并不缺乏。
体重控制
亮氨酸似乎在控制体重方面发挥了作用。在动物研究中，亮氨酸补充剂增加了对瘦素的反应，瘦素是一种调节食欲的荷尔蒙。
一些研究人员认为，高蛋白饮食的成功可能部分是由于亮氨酸在调节血糖方面的作用。
含亮氨酸的食物
对大多数人来说，从食物中获取亮氨酸和其他BCAAs是最安全的。食品和药物管理局不对补充剂进行监管，所以它们可能不完全包含它们所说的内容。它们可能有副作用或与其他药物产生相互作用。饮食来源大多是安全的，便宜的，而且味道好。
食品的营养标签没有列出各个氨基酸，所以大多数人应该确保他们获得足够的蛋白质。成人每20磅体重需要约7克（g）蛋白质，所以一个体重140磅的人需要49克。
植物和动物食品都可以满足你的蛋白质需求。曾经，动物性食物被认为是蛋白质的优等品，因为它们含有所有的必需氨基酸。
营养学家现在说，没有必要一次性摄入所有的必需氨基酸。相反，它们可以在一天中分散使用，使素食者更容易满足蛋白质的建议。
亮氨酸和其他BCAAs有许多饮食来源。请考虑这些健康的氨基酸来源：?
1. 三文鱼
从三文鱼中获取氨基酸，你还可以获得欧米茄-3脂肪酸。养殖的三文鱼有一些健康问题。选择野生捕捞的或限制每月的食用量。
2.鹰嘴豆
这些营养巨星仅在半杯中就含有7克蛋白质和6克纤维，而且它们的铁含量也很高。可以把它们当作鹰嘴豆泥来享用，也可以把它们加入汤、炖菜、咖喱和沙拉中。?
3. 糙米
试试用糙米代替白米。你会得到许多人喜欢的坚果味和略带嚼劲的口感。
4. 鸡蛋
即使是美国心脏协会也说，每天吃一个鸡蛋是可以的。你可以在这个鸡蛋中获得6克蛋白质。
5. 大豆
这种多功能的豆类有多种形式，包括豆腐、豆豉、毛豆和烤大豆。今天，在超市里可以很容易地买到质地优良的大豆蛋白。它可以在许多菜肴中替代肉类。
6. "坚果
杏仁、巴西坚果和腰果是必需氨基酸的良好来源。花生也是如此，尽管它们在技术上属于豆类而不是坚果。
7. 牛肉牛肉是氨基酸的最佳来源之一。为了减少脂肪和胆固醇的摄入，选择瘦肉或尝试草饲牛肉。
