碘是一种微量元素,通常存在于海产品中。它是一种必需的微量营养素,这意味着你的身体需要它来正常运作。就其本身而言,碘是一种深色、有光泽的石头或紫色染料。然而,它通常以看不见的微量存在于水和土壤中,或作为食物中其他化合物的一部分。
你的身体使用碘来运行几个重要的身体过程。虽然可以获得碘补充剂,但碘也经常被添加到其他食物中作为强化剂。在碘强化剂普遍存在的地方,碘缺乏症是罕见的。
然而,世界上仍有近三分之一的地区存在碘缺乏的风险。在你的饮食中获得足够的碘已被证明有助于改善你的新陈代谢,你的大脑健康和你的荷尔蒙水平。
为什么你需要碘
你的身体不能产生碘,这使它成为一种重要的微量营养素。碘对你的甲状腺至关重要,在甲状腺激素的产生中起着重要作用。由于你的身体不能产生碘,所以从你的饮食中获得足够的碘是很重要的。目前公认的碘的最低日摄入量要求是150微克(mcg)。孕妇和哺乳期妇女应分别摄入220和290微克。
如果你没有获得足够的碘,你可能开始出现甲状腺功能减退症的症状,或开始出现甲状腺肿大(甲状腺的异常增大)。
摄入足够的碘已被证明可以在许多方面帮助你的身体,包括。
预防甲状腺功能减退症
甲状腺功能减退症是一种当你的身体不能产生足够的甲状腺激素时发生的情况。这种激素帮助你的身体维持新陈代谢并支持你的器官功能。碘对你的身体产生甲状腺激素至关重要,因此获得足够的碘可以预防或治疗甲状腺功能减退症的症状。
预防甲状腺肿?
如果你的身体无法产生足够的甲状腺激素,那么你的甲状腺本身就可能开始生长。你的甲状腺在你的脖子上,就在你的下巴下面。当它开始生长时,你会注意到你的脖子上出现一个奇怪的肿块。这就是所谓的甲状腺肿。获得足够的碘可以预防甲状腺肿。
降低出生缺陷的风险?
怀孕的人应该比其他人摄取更多的碘。碘有助于预防几种类型的出生缺陷。特别是,碘有助于支持健康的大脑发育。在怀孕期间获得足够的碘可以防止影响大脑的出生缺陷、流产和死胎。
含碘的食物
碘可以在许多食物中找到,但它最常见于海产品。吃富含鱼类的饮食可以帮助你获得足够的碘,以体验它带来的好处。根据美国国家卫生研究院的资料,这八种食物是目前最好的碘来源。
海藻毫无疑问,海藻是目前最好的碘来源。一份10克的干紫菜(寿司中使用的那种海藻)含有高达232微克的碘,是每日最低要求的1.5倍以上。
鳕鱼一般来说,海产品是碘的重要来源,但鳕鱼尤其健康。一份三盎司的烤鳕鱼含有158微克的碘,符合您的每日最低要求。
碘盐用于人类食品的盐或食盐,如果没有添加碘化物,应注明:"本盐不提供碘化物,这是一种必要的营养物质。"
脱脂牛奶除了海鲜外,乳制品是最好的碘选择之一。一份8盎司的脱脂牛乳含有85微克的碘,超过了你每天所需的一半。
希腊酸奶与牛奶一样,脱脂的希腊酸奶也是碘的极佳来源。因为希腊酸奶的密度比牛奶大,所以它的碘含量更高:每8盎司高达116微克。
牡蛎另一个很好的海产品碘的来源是牡蛎。仅仅三盎司的熟牡蛎就可以提供高达93微克的碘,几乎是你每天所需碘的三分之二。
鸡蛋动物来源的碘通常是最丰富的来源,鸡蛋也不例外。一个煮熟的鸡蛋就能提供约26微克的碘。
浓缩面包虽然面包本身的碘含量很少,但一些制造商在制作面包时加入了碘酸盐面团调节剂。这些调节剂的添加是为了丰富面包的内容,就像食用盐一样。一片用碘酸盐面团改良剂制作的白面包中,碘的含量高达185微克。
肝脏很少有食物能像牛肝那样营养丰富。一份三盎司的肝脏可以提供14微克的碘,同时还含有许多其他的维生素和营养物质。