适合素食者的高铁食物

铁是正常生长和发育所必需的一种矿物质。你的身体用它来制造血红蛋白和某些荷尔蒙。食物中存在两种类型的铁：血红素（动物来源）和非血红素（植物来源）。

虽然可以作为补充剂服用，但我们的饮食来源中有足够的铁。?素食者可以在干豆类和豆制品、深绿色多叶蔬菜、干果、坚果和种子以及全麦谷物和面包中找到非血红素铁。

血红蛋白是红血球中的一种蛋白质，它将氧气从你的肺部带到身体的各个部位。肌红蛋白是另一种由铁制成的蛋白质，将氧气带到你的肌肉中。

为什么你需要铁

你的身体需要铁来正常运作。太少会导致铁的缺乏。太多则会导致铁中毒。素食者平均每天需要32毫克的铁，男性每天需要14毫克。素食者需要的铁质比吃肉的人多1.8倍。

铁在正常的身体功能中起着重要作用，包括：?

造血健康

铁存在于称为血红蛋白的红血球中，它将血液中的氧气从肺部带到组织中。这可以改善你的心脏健康、呼吸功能和免疫功能。

身体健康

由于胶原蛋白的合成，你的皮肤、头发和指甲看起来更强壮、更健康，胶原蛋白是关节和皮肤健康所需的蛋白质。胶原蛋白是由铁制成的，是正常生产所必需的酶的组成部分。铁存在于肌肉细胞中。它被称为肌红蛋白，帮助肌肉接受、储存和运输氧气。?

心理健康

铁构成了某些对能量代谢至关重要的蛋白质。适量的铁可以改善一般的能量，并提高注意力。"低水平的铁会导致铁的缺乏，称为贫血。贫血的症状包括。

• 疲劳

• 身体虚弱

• 皮肤苍白或发黄

• 呼吸急促

• 晕眩或头晕

• 胸部疼痛

• 手脚冰凉

• 头痛

素食者的含铁食物

有一种误解，认为素食者会缺铁，然而素食者并不比一般人更容易患缺铁性贫血。素食者通常会摄入足够的铁，因为他们的饮食中含有大量的维生素C，可以促进非血红素铁的吸收。

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这6种食物是对素食者友好的铁的最佳来源：?

1. 黑葡萄糖蜜

黑葡萄糖浆是非血红素铁的最佳来源。仅2汤匙就含有7.2毫克的铁。糖蜜含有较多的糖，所以应限制摄入量。

2. 扁豆

扁豆有三个品种：棕色、绿色和红色。扁豆不仅富含铁，而且还富含钾、纤维和叶酸（一种B族维生素）。一杯含有6.6毫克的铁。

3. 豆腐/豆豉

豆腐和豆豉类产品是素食者饮食中不可或缺的一部分。豆腐的铁含量较高，每半杯有6.6毫克。一杯豆豉有4.5毫克的铁。

4. 菠菜

一杯煮熟的菠菜含有6.4毫克的铁。在饭菜中加入菠菜，无论是炒菜、加入冰沙，还是生吃，都是在饮食中加入更多铁的简单方法。

5. 豆类

豆类是铁的一个重要来源。肾豆（5.2毫克/杯）、大豆（4.5毫克/杯）和利马豆（4.5毫克/杯）的铁含量最高。

6. 瑞士芥菜

瑞士芥菜是一种富含维生素和矿物质的绿叶蔬菜。这种具有多种益处的蔬菜可以清蒸、炒或生吃。但其煮熟后的苦味较少。一杯煮熟的瑞士芥菜含有4毫克的铁。