淀粉是自然界中常见的一种碳水化合物，也是人类食物能量的主要来源之一。它经常以小麦、大米、土豆和其他世界各地种植的主食的形式被食用。
与纤维和糖一起，淀粉是碳水化合物的三个主要类别之一。淀粉是饮食的一个重要部分，对健康有许多好处。然而，如果吃的数量太多，它可能会导致健康风险。2019年的一项研究发现，低质量的淀粉类食物占美国人平均饮食的42%之多。
为什么应该避免淀粉
淀粉是复杂的碳水化合物，意味着它们将不同的糖分子连接在一起。尽管复杂碳水化合物被认为比糖浆或蜂蜜等简单碳水化合物更健康，但有很多原因可以说明你可能想降低你的总体淀粉消耗量。这些原因包括：?
减少压力
高淀粉食物往往是笨重的，可能让你感到饱腹或昏昏欲睡。一项研究发现，少吃淀粉类碳水化合物的参与者在他们报告的疲劳、情绪和对食物的渴望方面有明显改善。
糖尿病控制
因为淀粉是一种复杂的碳水化合物，少吃淀粉被认为有助于糖尿病患者控制他们的血糖水平。在一项对28名食用低碳水化合物饮食的参与者的研究中，有17人能够减少他们对血糖药物的使用，有些人甚至完全停止了对药物的使用。
改善血压
限制一般的淀粉和碳水化合物的消费也被证明可以改善血压水平。一项研究的参与者在两年内接受了低碳水化合物饮食的跟踪调查，结果显示高血压明显下降。
淀粉含量高的食物
由于淀粉含量高，您应避免食用以下食物。
意大利面一杯煮熟的意大利面条有43克（g）碳水化合物，其中36克来自淀粉。意大利面是一种简单的碳水化合物，这意味着你的身体会迅速将其分解为葡萄糖（能量），从而导致你的血糖飙升。不幸的是，简单碳水化合物不能让你长时间保持饱腹感，所以你更有可能吃得更多，并增加多余的体重。
马铃薯一个中等大小的马铃薯大约有31克的淀粉。它们也是简单的碳水化合物，所以它们不会让你长时间保持饱腹感。马铃薯经常与不健康的添加剂一起食用，如黄油、酸奶油、盐和熏肉块。流行的马铃薯菜肴可能含有高碳水化合物和脂肪，导致体重增加。
白面包白面包的品牌，如Wonderbread，是美国三明治面包的一个标志性符号。然而，由于白面包的淀粉含量高，营养成分低，许多美国人已经改用更健康的替代品。两片白面包有20.4克的淀粉。
白米一杯白米，含有44克的淀粉。白米的加工过程中去掉了含有大部分营养成分的米糠和胚芽。然而，美国的大米往往富含一些营养物质，如铁和B族维生素。
玉米玉米是主食中淀粉含量最高的食物之一。一杯黄玉米含有110克的淀粉，这似乎是一个很大的数字。然而，玉米是纤维和必需的B族维生素的良好来源，如果适量食用，它是饮食中的健康补充。
低淀粉替代品
一般来说，只要有可能，用全麦淀粉替代白色或精制淀粉是个好主意。全麦碳水化合物比精制碳水化合物在血液中释放糖分的速度更慢，这使它们与更好的健康结果有关。这5种食物的淀粉含量很高。
全麦面条全麦面条的纤维与淀粉的比例比精制面条高，如果你想少吃淀粉，它是一个更好的选择。
鲁塞特要想在吃土豆时减少淀粉的摄入量，请选择鲁塞特这样的低淀粉品种。你也可以将土豆在冷水中浸泡两小时，以去除其中的一些淀粉含量。?
全麦面包全麦面包和白面包的碳水化合物含量相似，但其淀粉与纤维的分布不同。全麦面包保留了完整的麸皮、胚芽和胚乳，而白面包只有胚乳。与白面包相比，全麦中额外的麸皮和胚芽给你带来更少的淀粉和更多的纤维。
糙米一杯糙米有40克的淀粉。糙米比白米有更多的纤维，这意味着它能更快地填饱你的肚子，更慢地提高你的血糖水平。
