锌是一种必需的矿物质，在你身体的许多过程中发挥着重要作用。它能保持你的免疫系统健康，帮助伤口愈合，并有助于保持你的嗅觉和味觉灵敏。这种矿物质在怀孕期、婴儿期和儿童期对正常的生长和发育尤其重要。
锌的最佳来源是肉类和乳制品。这意味着如果你是一个不吃肉的素食者，或者不吃任何动物产品的素食者，你的饮食中可能没有获得足够的锌。
大多数综合维生素都含有锌；你也可以服用锌制剂。但也有几种植物来源的锌，可以帮助素食者和素食者达到每日建议摄入量。但需要注意的是，这些植物性食物中有些含有植酸，可能会与锌结合，妨碍正常吸收。
作为素食者，摄入足够的锌有助于你的身体抵抗细菌和病毒，治愈伤痛，等等。
为什么你需要锌
你的身体不会储存锌，所以你需要每天摄入足够的锌以避免缺乏。虽然在美国很少见，但缺锌的症状包括。
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食欲不振
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免疫功能低下
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延迟愈合
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头发脱落
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难以正确品尝
儿童、青少年、怀孕或哺乳期妇女、患有消化系统疾病或镰状细胞疾病等疾病的人，以及以植物性饮食为主的人，最容易出现缺锌。
你需要的锌量根据年龄和性别等因素而不同。平均而言，成年女性每天需要8毫克的锌，成年男性每天需要11毫克。怀孕的妇女每天至少需要11毫克，而哺乳期的妇女应该争取每天12毫克。
锌对你的整体健康起着许多重要作用。它对以下方面是必要的。
免疫健康
锌是你的免疫系统所必需的矿物质。太少的锌可能会增加你患感冒、肺炎或感染的风险。锌有助于激活T细胞，T细胞控制和调节你的免疫反应，并攻击和摧毁被感染的细胞。
伤口愈合
你的皮肤中的锌含量约占人体总含量的5%。这种矿物质在细胞生长、胶原蛋白形成和炎症反应中起作用，因此它对伤口的正常愈合至关重要。
减少炎症
由于体内的自由基而产生的氧化压力，导致体内的炎症增加。这提高了你患慢性疾病的风险，如心脏病、糖尿病、癌症等。锌可以帮助减少氧化压力和减少体内的炎症。
减少患某些与年龄有关的疾病的风险
锌可以降低你患某些与年龄有关的疾病的风险，如肺炎和老年性黄斑变性。研究表明，锌与β-胡萝卜素、维生素C和维生素E等抗氧化剂相结合，可以帮助减少视力丧失。
含锌的食物
如果你是一个素食主义者，你可能会有更大的缺锌风险。但是，有很多植物性食物可以帮助你满足你的日常需求。这五种植物性食物是锌的良好来源。
豆类豆类包括扁豆、豆子和鹰嘴豆，含有大量的蛋白质和重要的维生素和矿物质，如锌。半杯鹰嘴豆有1.3毫克的锌，半杯芸豆有0.9毫克。请记住，它们确实含有植酸盐，会影响锌的吸收。烹饪、发芽或发酵豆类可以帮助减少植酸盐，使你的身体更容易吸收矿物质。
坚果坚果富含蛋白质、有益于心脏健康的脂肪、纤维以及其他必需的维生素和矿物质。它们也能提供不同数量的锌。例如，一份1盎司的腰果有1.6毫克，而同样数量的干烤杏仁有0.9毫克。
种子种子是另一种极好的锌来源。一盎司的南瓜籽含有2.2毫克。芝麻每汤匙有0.6毫克，而3汤匙的麻籽几乎有3毫克。
燕麦燕麦提供许多重要的维生素和矿物质，它们与减少心脏病和其他健康问题的风险有关。半杯燕麦可提供1.5毫克的锌。像豆类一样，燕麦（和其他全谷物）含有植酸盐，这可能会影响你的身体对矿物质的吸收情况。
豆腐由大豆制成，是蛋白质、钙、锰、镁和锌的绝佳来源。一份4盎司的豆腐含有1.8毫克的锌。由于它能很好地吸收味道，许多素食者和素食者在各种类型的食谱中用豆腐来代替肉类。
