大豆的乐趣

六种简单的方法将豆制品偷偷带入您的饮食中

作者：Elaine Magee, MPH, RD 来自医生档案馆

我们不断听到关于豆子的力量：也就是大豆。美国心脏协会说，每天食用25至50克的大豆可以帮助降低我们的低密度脂蛋白胆固醇（"坏 "胆固醇）多达8%。研究还表明，大豆在预防中风、癌症（尤其是乳腺癌）、骨质疏松症和潮热方面有很好的效果。

研究人员仍在争论，是大豆中的植物雌激素促进了这些健康益处，还是大豆蛋白和脂肪 -- 或两者都是。无论哪种方式，底线都是吃大豆。如果你根本没有吃过，每周吃几份就是一个好的开始。

好消息是，大豆已经走过了漫长的道路，宝贝！它不仅仅在健康食品中出现。它不再仅仅存在于健康食品商店，而且也不全是豆腐。

以下是我获得一些大豆的六大途径。

绿豆，有时被称为毛豆，可以在超市的冷冻蔬菜区找到。它们看起来像小利马豆，味道温和，质地坚实。

在食谱中使用它们就像使用豆子一样（汤、砂锅菜等）。试着用微波炉加热它们的外壳，让其冷却，然后作为零食或开胃菜食用（丢弃豆荚）。或者用微波炉加热带壳黄豆，加盐、胡椒和一点黄油或菜籽人造黄油热吃。杂志1/2杯煮熟的绿大豆作为1/2杯蔬菜加1茶匙脂肪。

罐装大豆在一些超市里可以找到。坦率地说，我没有对我所品尝过的品牌留下深刻印象。但也许有一个味道更好的品牌在那里。用它们来代替其他豆类罐头：在豆类沙拉、汤、主菜等方面。杂志中1/2杯罐装大豆作为1/2杯的淀粉和豆类，外加1茶匙脂肪。

普通豆腐有硬的、软的、轻的或丝的。有两种方法来处理豆腐：隐藏它并希望没有人注意到，或者把它作为主要成分。我两种都做。在炒菜、砂锅菜和其他主食中加入豆腐，以取代部分或全部肉类。在酱汁、汤、冰沙、蘸酱或涂抹中加入软的或丝状的品种。把它作为没有添加脂肪的豆腐记在主菜类别中。一份是4盎司。

烘烤豆腐有从辣味到芝麻味的各种口味。我特别喜欢烤豆腐，主要是因为它可以立即食用或添加到食谱中，不需要任何准备。可以就着饼干吃，也可以添加到三明治中，作为素食卷饼的馅料，或其他混合菜肴或砂锅中。在主菜类的杂志中，作为没有添加脂肪的豆腐。一份是4盎司。

豆浆（无味或有味）通常有原味、香草和巧克力三种。有些品牌的味道比其他品牌的好，Silk品牌是我个人的最爱。根据你对豆浆的喜爱程度，你可以喝原味豆浆，把它加到冷麦片中，用它做燕麦片，或者加到咖啡、奶昔和冰沙中。(如果你用它来做即食布丁，要用一半的豆浆和一半的牛奶，否则它可能不会很稠）。将无味豆浆记为豆浆（在乳制品类别中）。用同样的方法记录调味豆浆，但每杯豆浆加1茶匙糖。

大豆粉在面包和松饼食谱中取代部分小麦粉的效果很好。我在各种食谱中都试过，有时人们会注意到区别，有时却没有。它增加了一个浅黄色的颜色，质地略重，并有一些 "酵母 "的味道。食谱中每要求一杯白面或全麦面粉，就用3至4汤匙大豆面粉代替。因此，如果一个食谱要求2杯面粉，用1/3到1/2杯大豆面粉加上1 2/3到1 1/2杯的白面。像对待其他烘焙产品一样，将用大豆制作的烘焙产品记下来。

如果这些都不吸引人，可以尝试在日本餐馆点一些味噌汤（或在市场上买来回家加热）；在食谱中使用豆豉，就像使用豆腐一样；品尝素食汉堡或其他用大豆蛋白制成的肉类替代品（检查标签！）；或在冰沙、奶昔、早餐饮料和奶油汤中添加大豆蛋白粉。