凝集素，也被称为 "反营养素"，是一种能与某些碳水化合物结合的蛋白质。世界上几乎所有的生物体，从植物到动物到微生物，都含有凝集素。
有许多类型的凝集素，一些是完全安全的，而另一些则可能构成健康风险。区别取决于存在的凝集素的数量和哪种类型的碳水化合物与之结合。
并非每一种凝集素的危险性都相同。事实上，许多类型的凝集素在通过你的消化系统时没有任何变化。而且，虽然在植物中发现的凝集素被认为是可食用的，通常是无害的，但它们有时仍会影响你的健康。
此外，虽然凝集素不受消化酶的影响，但它们很容易被加热分解。煮沸凝集素来源只需5到10分钟，似乎就能完全降低凝集素的结合能力。
为什么你应该避免使用凝集素
凝集素有时是危险的，因为它们与糖等碳水化合物的结合方式。你应该避免某些类型的凝集素，因为有以下风险。
营养不良
某些类型的凝集素会阻止你的身体吸收其他有营养价值的物质。这最终会导致严重问题，如营养不良。
中毒
一些凝集素的来源被认为有严重的毒性。例如，蓖麻豆含有一种叫做蓖麻素的强效凝集素毒药。
对消化系统的损害
某些类型的凝集素可能与你的消化系统壁结合，这可能导致严重的问题。吃了一种特殊的凝集素，即植物凝集素，可导致严重的腹痛、呕吐和腹泻。
自身免疫反应的潜在风险
一些不含凝集素饮食的支持者声称，凝集素会引起自身免疫性疾病的症状。然而，仍在进行研究以证实或否认这一观点。目前，没有科学共识支持凝集素与急性凝集素中毒以外的任何健康状况有关的观点。
含有凝集素的食物
凝集素可以在许多属于美国人平均饮食的食物中找到。许多凝集素的来源也是重要营养物质的良好来源。了解哪些食物可能是危险的原料，可以帮助你保持更健康、更长久。
这六种食物是美国饮食中生吃时最糟糕的凝集素来源之一。
1. 生芸豆
红芸豆是植物性蛋白质的一个重要来源，而且是一种低血糖指数的食物。然而，关键是你在吃之前要把它们彻底煮熟。 吃生的或未煮熟的芸豆会让你接触到令人难以置信的高水平的植物血凝素。彻底煮熟豆子可以将这种凝集素的活性降低到检测不到的水平。
2. 花生
花生是另一种形式的豆类，和芸豆一样，它们含有凝集素。大量食用花生后，可以在血液中检测到花生凝集素。虽然没有研究确定这是否对健康有影响，但它确实表明花生凝集素被人体吸收了。
3. 全谷物
生小麦和其他全谷物的凝集素含量很高。通常作为纤维来源出售的生小麦胚芽，每克可能含有高达300微克的小麦凝集素。如果你试图避免凝集素，不要吃生的全谷物。
4. 生黄豆
大豆是另一种充满凝集素的豆类。然而，与其他一些豆类不同的是，大豆经常被烤着吃，或者被烤着吃。这种类型的干热似乎不能像煮沸那样有效地分解凝集素。如果你要避免吃凝集素，在吃生的或烤过的大豆时要谨慎行事。
5. 生土豆
马铃薯是夜来香科植物的一部分，含有大量凝集素。生土豆，特别是土豆皮，似乎含有潜在的有害凝集素，可能影响你的健康。
需要进行更多的研究，以了解这些凝集素是否是导致人类吃了生土豆后出现健康问题的原因。
不含凝集素的替代品
上述所有的食物都有相关的健康益处，也有凝集素。在大多数情况下，用 "湿 "的热量烹调这些食物，如炖、煮、在酱汁中烹调，或拌入面团和烘烤，可将凝集素分解到可忽略不计的水平。只要避免吃生的豆类、谷物或土豆，而吃煮熟的这些食物即可。
