力量训练如何帮助你活得更久

作者：Lou Schuler

2022年8月31日 - 举重的人明白他们在玩一个长期游戏。

一旦他们超越了 "新手收益"--肌肉力量和尺寸的快速和令人兴奋的增长--就需要时间、努力和耐心来不断取得进展。

无论他们知道与否，他们也在玩长寿游戏。

越来越多的研究表明，阻力训练可以增加寿命和 "健康跨度"--我们处于健康状态的生命期。

2022年日本研究人员进行的一项研究回顾表明，"加强肌肉的活动 "与死亡的风险降低了15%。

阻力运动还与较低的心血管疾病（17%）、癌症（12%）和糖尿病（17%）的风险有关。

我们很早就知道，力量是未来健康的一个很好的预测因素。很多研究表明，如果其他条件相同，强壮的男性和女性在一定时期内的死亡风险要比力量较小的人低得多。

这项新的研究表明，力量训练提供了类似的保护，无论该训练的结果如何。因此，即使你认为你没有变得像你所希望的那样强壮或瘦削，你也应该保持下去--因为有可能，你仍然在很大程度上帮助你的健康。

力量训练对你的年龄有什么帮助

塔夫茨大学教授罗杰-菲尔丁博士说，对于长寿而言，力量训练似乎对老年人特别有效，他从20世纪90年代初就开始研究运动在衰老过程中的作用。

"他说："随着年龄的增长，我们看到肌肉功能和骨骼健康的明显缺陷。"这一切都可以通过适当的运动来减缓、减弱或逆转。"

他对 "适当 "的概念在过去30年中发生了很大的变化。"他说："当我第一次开始研究这些东西时，我们会试图给人们提供一个非常正式的力量训练处方。

这种力量训练处方通常包括大量的组数（每项练习三组），适度的次数（每组8到12次），以及相对较重的重量。它还需要在一个设备齐全的健身房进行专业监督，这对大多数目标人群来说既不可取又不现实。

"他说："我学到的是，即使是低强度的力量训练，在家里，没有很多专门的设备，也有一些好处。

哪些好处？这就更难说了。

将阻力运动与降低死亡率联系起来的研究来自于大型的、全人群的调查，对数万甚至数十万人的调查。广义的 "肌肉强化运动 "可以包括从客厅里的健美操到严肃的健美或举重项目的任何运动。

它们也是基于被研究者的自我报告。正因为如此，"我们应该谨慎地解释其中的一些研究，"菲尔丁说。

你应该做多少力量训练？

这一警告对于该研究最令人惊讶的结论似乎特别合适。最大的长寿益处来自于每周一次或两次总时长为30至60分钟的阻力运动。

该研究还说，目前还不清楚为什么更多的力量训练会产生递减甚至是负回报。

加利福尼亚州Shingle Springs的 "老年人训练 "的所有者Robert Linkul认为答案是非常清楚的。

"他说："对于初学举重的人来说，少即是多。这就是为什么他的新客户通常从每周两次50分钟的锻炼开始。但3个月后，他们需要每周训练3次才能继续看到收益。

目前，他有14位客户已经和他一起工作了至少16年。他们中的大多数人从50多岁开始，现在已经是60多岁或70多岁。如果每周锻炼超过两次有什么坏处，他非常肯定他现在已经看到了。

活得更久，走得更远

林克尔说，他的训练计划包括很多东西，而不是举重。客户在每次锻炼开始时都要进行10至15分钟的活动和热身运动。然后是15分钟的力量训练和15分钟的高强度阻力训练（HIRT）。

HIRT使用功能性练习--举起和携带哑铃或壶铃；推或拉一个有重量的雪橇--来同时提高力量和耐力。

"林库尔说："我得到的大多数客户都在为现实生活中的功能进行训练。

跌倒是他们最关心的问题之一，这是有原因的。根据世界卫生组织的数据，它是全世界与意外伤害相关的第二大死亡原因，仅次于交通事故。

他们的另一个主要担忧是失去独立性，这往往是在跌倒之后。"他说："他们希望感觉到他们不在接近使用手杖或助行器或被困在轮椅上。"我们训练得越多，我们就离这个目标越远。"

根据麦克马斯特大学研究人员2019年的一项研究，这正是力量训练提供其最独特优势的地方。该研究说，阻力运动 "对维持老年人的活动能力特别有效"。

生活训练

传统的有氧运动也提供了许多相同的好处，包括延长寿命和降低心血管疾病、癌症和糖尿病的风险。

但是没有必要非此即彼。正如最近的一项研究指出的那样，将有氧运动和力量运动结合起来，会比单独的任何一项运动导致更低的早期死亡风险。

这对菲尔丁来说非常有意义。

"他说："通常情况下，进行体育锻炼的人并不只是单独进行力量训练。"一些运动比不运动好，"而且更多的运动通常比更少的运动好。"人们必须找到他们喜欢做、想做并且能够持续做的事情。"