让您的饮食更符合心脏健康的方法

作者：约翰-多诺万

即使我们的行动并不总是显示出来，但我们大多数人都知道，我们吃的东西很重要。特别是在涉及到心脏健康的时候，这一点是真实的。

"宾夕法尼亚州立大学营养学教授、美国心脏协会研究员彭尼-克里斯-埃瑟顿说："饮食风险被认为是心血管疾病的主要风险因素之一，如果不是心血管疾病的主要可改变风险因素的话。

"不良的饮食习惯确实使一个人处于非常大的心血管疾病风险中"。

它可以导致肥胖，而肥胖可以导致心脏疾病。你吃什么--或不吃什么--可以影响你的胆固醇水平、你的血压和你的血糖。

如果这些东西中的任何一个出了问题，都会给你的心脏带来问题。但改变你的饮食可以减少这些风险。

多吃水果和蔬菜

最值得注意的是，水果和蔬菜有纤维，这有助于使您有饱腹感。纤维也有助于降低你的胆固醇，并可能使心脏疾病的可能性降低。

大多数人没有吃足够的水果和蔬菜，而这是降低你的胆固醇和血压的关键，拉斯维加斯的注册营养师和营养与饮食协会的发言人罗克萨纳-埃赫萨尼说。

"任何天然高纤维的东西都是我要告诉我的客户的东西。Ehsani说："你真的需要提高这些东西，"。

多吃鱼

一些鱼类中的欧米伽3脂肪酸可以缓解可能导致心脏病和中风的炎症。尽量每周至少吃两次欧米茄-3含量高的鱼。

你的一些最佳选择包括。

• 三文鱼

• 沙丁鱼

• 大西洋马鲛鱼

• 罐头，淡色金枪鱼

少吃红肉

在大多数情况下，牛肉和其他红肉的饱和脂肪比家禽或鱼类多。饱和脂肪会提高你的胆固醇，使心脏病恶化。

如果你选择时常吃红肉。

• 挑选较瘦的肉块

• 修剪脂肪

• 选择更健康的烹饪方法，如烘烤、煮沸或焙烧。

"红肉肯定只建议每周吃两次，"亚特兰大营养与饮食协会的注册营养师和发言人杰琳-琼斯说。

她说，如果你有心脏问题或其他相关的心血管问题，请与你的医生讨论什么才是真正适合你的。

继续

掺入豆类、坚果和种子

如果您要减少红肉，但又需要红肉提供的蛋白质，您可以选择鸡肉之类的食物，或者您可以采用植物性食物，尝试豆类。

豆类提供了大量的蛋白质，而没有一些肉类提供的饱和脂肪。它们也是纤维的一个良好来源，可以降低你的胆固醇。

最好的豆类选择包括。

• 黑豆

• 鹰嘴豆(又称鹰嘴豆)

• 小扁豆

"而且它们可以作为你的主菜，"琼斯说。"你可以用它们做辣椒--素食辣椒--用很多不同的豆子。"

坚果也是富含蛋白质的。有些有强大的欧米茄-3。所有这些都有纤维。不过要小心。它们是有脂肪的。这是好脂肪，但这意味着它们的热量很高。

最后，不要忘记种子，作为零食或在沙拉或烹饪中。特别是亚麻籽和奇亚，提供健康的蛋白质和营养物质。

放下盐瓶

"我们的食物供应中存在着大量的钠。我们知道盐会增加血压，而血压是心脏病和中风的主要风险因素，" Kris-Etherton说。

用不同的草药和香料代替实验。

琼斯说："你想用不同的味道来调剂你的调味品架，"。"要敢于冒险。"

但是要小心。"我认为人们把他们柜子里的所有东西都拿出来放在他们的食物里，结果味道很糟糕，"克里斯-埃瑟顿说。"你真的必须知道你在做什么。"

扔掉反式脂肪

你可以在各种食物中找到反式脂肪，比如。

• 饼干

• 甜甜圈

• 饼干

• 冷冻披萨

• 棒状人造黄油

当它们被用于油炸时，你会经常看到它们被称为 "部分氢化油"。

反式脂肪对心脏健康有双重危害。它们降低你的 "好 "胆固醇（HDL），提高 "坏 "胆固醇（LDL）。这可以提高你的中风或心脏病的几率，更有可能。检查食品标签。如果你想用油做饭，请尝试菜籽油、玉米油或橄榄油。

继续

改变您的烹饪方法

用任何一种油进行油炸，都是不可取的。用黄油煎炸也不理想。黄油有饱和脂肪，会提高你的 "坏 "胆固醇。

一个更好的选择可能是完全远离油炸。

"我不会说，'只是煮你的蔬菜，只是煮你的蛋白质，'"Ehsani说。"但是要尝试不同的方法来准备食物，并找出一种你喜欢的方式。

"她说："我喜欢烤蔬菜，因为它可以使蔬菜焦糖化。"而那些煮着吃真的很无聊的蔬菜，烤着吃真的很好吃。"

注意分量

当我们谈论到如果你超重可能带来的许多并发症时，心脏病、中风和高血压是其中最严重的。

注意你吃什么以及吃多少可以降低你出现这些问题的几率。

"如果你想吃一大盘食物，为什么不吃一大盘水果和蔬菜，在那里吃少量的肉或鱼或海鲜和坚果？然后你就有了量而没有卡路里，"克里斯-埃瑟顿说。

与你的医生或营养师讨论你的体重目标以及如何达到这些目标。

将含糖饮料换成水

一份12盎司的可乐大约有150卡路里。根茎类啤酒的热量更高。橘子汽水的热量甚至更高。

这些卡路里会导致体重问题和所有伴随的心脏问题。

另一方面，水没有卡路里。它使你的身体保持水润，你的心脏正常工作。

放弃那些舒适的食物

尽管你妈妈做的饭菜或你姑姑从家乡带来的食谱可能是你生活的重要组成部分，但它们可能不是对你健康最好的东西。

"我与来自不同文化背景的各种不同的人一起工作。我发现对他们来说很难脱离他们的传统文化食物，"琼斯说。

"但如果这妨碍了他们降低胆固醇或降低血压......这都是关于限制或减少这些食物的数量，并增加其他能让你更健康的食物。"