你的心脏:最佳的心脏健康食品

最佳的心脏健康食品

作者:约翰-多诺万

良好的饮食习惯对于良好的心脏健康至关重要。你应该多吃。

  • 水果和蔬菜

  • 鱼和去皮的家禽

  • 全麦食品

  • 坚果类食品

  • 富含蛋白质的豆类

  • 低脂乳制品

您还应该限制盐分,避免。

  • 糖和含糖饮料

  • 饱和脂肪和反式脂肪

  • 精制谷物

  • 红肉

但即使你知道所有这些,你可能仍然有疑问。找到最好的心脏健康食品需要做一些事情。

"拉斯维加斯注册营养师、美国营养与饮食学会发言人罗克萨纳-埃赫萨尼(Roxana Ehsani)说:"通常情况下,你在盘子里看到的可能是一大块蛋白质,以及某种谷物--比如说牛排加土豆--然后是一小份沙拉。

"我告诉人们,'我们需要重塑你通常的饮食方式,你通常如何看待你的盘子,并将其扭转。沙拉或蔬菜课程应该是你盘子里的主要东西。"

地中海饮食是一个很好的模板,就像阻止高血压的饮食方法(或DASH)一样,可以遵循。两者都包含了上述的基本要素,尽管地中海饮食经常使用大量的橄榄油,而DASH饮食则混合了更多的肉类和乳制品。

无论你选择哪种方案,有一些食物应该在每个有心脏意识的食客的购物清单上。

三文鱼

三文鱼和其他一些肥美的鱼类--如大西洋鲭鱼、淡色金枪鱼罐头和沙丁鱼--中的欧米伽3脂肪酸是心脏健康的超级明星。

ω-3脂肪酸可以。

  • 降低您中风和心力衰竭的几率

  • 缓解您的血压

  • 帮助您保持正常的心跳

每周吃两份可以降低您患心脏病的几率,包括心脏病发作。

浆果类

那些颜色鲜艳的,如覆盆子、草莓、黑莓、蓝莓和小红莓,是抗氧化剂的极佳来源。那些是有助于缓解炎症和帮助你的心脏的化合物。

新鲜浆果是最好的,此时抗氧化剂丰富且最活跃。但是冷冻浆果是很好的替代品,而且很容易获得,特别是在新鲜浆果过季的时候。

"设在亚特兰大的注册营养师、美国营养与饮食学会发言人杰琳-琼斯说:"吃浆果不会出错。"它们很容易被纳入你的饮食中。冰沙、你的早晨麦片、酸奶中都有。

不喜欢吃浆果?葡萄也能给你带来很多同样的好处。

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绿色、多叶蔬菜

你知道所谓的 "绿叶蔬菜",如菠菜和生菜,但别忘了十字花科蔬菜,如卷心菜、西兰花、球芽甘蓝和花椰菜(它根本不是绿色的)。

绿叶蔬菜的很多心脏健康品质来自于纤维。它可以降低坏胆固醇和你患心脏病的机会。但是在许多这些蔬菜中发现的色素(提供颜色的东西),也提供了抗氧化剂,可以保护你的心脏免受疾病影响。

此外,由于蔬菜的热量低,你可以装满你的盘子,这有助于减少热量和控制你的体重。(肥胖是心脏问题的一个主要红旗)。

其他蔬菜

琼斯说,通常人们会吃蔬菜,但他们不会冒险去吃那些不同颜色的蔬菜。"当涉及到绿叶蔬菜时,这很容易;也许在你的三明治上拍一些生菜,或菠菜,甚至甘蓝。但是有各种不同的蔬菜有不同的营养成分"。

这些包括

  • 南瓜

  • 胡萝卜

  • 红薯

  • 辣椒

  • 甜菜

  • 萝卜

琼斯说,它们含有类胡萝卜素和维生素,可以保持你的心脏强壮。

坚果

坚果还具有欧米茄-3脂肪酸的额外好处。这就是像核桃、杏仁、榛子、澳洲坚果、山核桃和花生这样的选择是任何健康饮食的一个重要补充。

其他使坚果成为聪明零食的东西包括纤维、不饱和脂肪和其他促进心脏的营养物质。

在你的饮食中添加坚果可以。

  • 降低您的 "坏 "胆固醇

  • 强化您的血管内壁

  • 降低血栓形成的几率

  • 缓解与心脏疾病有关的炎症

坚果的热量可能很高。所以很容易吃多了这种好东西。争取每周吃四份坚果。一份是一小把。

亚麻籽和奇亚籽

亚麻籽和亚麻籽油也拥有欧米茄-3成分。亚麻籽可能有助于降低 "坏 "胆固醇和血压。奇亚籽也有一些相同的脂肪酸和营养物质,加上其高纤维含量可以帮助你更长时间地感到饱腹。

像坚果一样,亚麻籽和奇亚籽(以及其他种子,如大麻、南瓜、芝麻和葵花籽)并不是没有热量。所以要适量享用,可以作为零食,放在沙拉上,或洒在主菜上。

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燕麦和其他谷物

全谷物是心脏健康饮食的基本要素之一。你吃的一半谷物应该是全谷物。谷物中的纤维可以帮助降低胆固醇,而且因为它使你有饱腹感,可以帮助你减肥。

也许全谷物中的明星是适度的燕麦,你可以在全谷物面包或基本的燕麦片碗中得到它。

只需添加浆果或其他水果作为天然甜味,燕麦片就是一个营养丰富、有益于心脏健康的动力源。

吃多少?每天一杯半的熟燕麦片可以使你的胆固醇降低5%到8%。

其他可以帮助你的心脏的食物包括。

  • 鹰嘴豆,又称鹰嘴豆。它们含有高纤维和蛋白质。

  • 豆腐,一种富含蛋白质的大豆食品,有时可替代肉类。

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