核心肌群给你的下背部以重要的支持，帮助你站立，保持平衡，并进行重要的动作。我们来看看一些适合老年人的有效的核心练习，正确的方法，以及它们的好处。
老年人的核心练习
核心肌肉位于你身体的中心。它们从你的肋骨开始延伸，一直到你的骨盆和臀部。它们包括支撑你的脊柱的肌肉，一直到你的臀部。
这些肌肉支持许多重要的行动和动作，如站立、从椅子上站起来、弯腰、抬起和保持平衡。
由于这些肌肉所支持的动作的重要性，保持它们的适当形状是至关重要的。随着年龄的增长，你往往会失去整个身体的力量和肌肉质量。
保持核心力量对老年人来说变得更加重要，因为它在保持良好姿势、防止受伤和确保你的肌肉尽可能长时间地支持日常活动方面起着关键作用。
定期锻炼是保持核心力量的关键因素之一，也是许多日常动作的核心，如走路和爬楼梯。核心肌肉也支持和加强你四肢的运动。
核心练习的类型
老年人可以根据自己的能力和舒适度做不同类型的核心练习。其中包括可以在地板或垫子上进行的站立和坐姿核心练习。
改良后的木板。开始时，你的手掌、膝盖和脚趾放在地板上。现在收缩你的腹部肌肉，当你弯曲肘部时，将你的躯干（上半身）向下。
此时，你的双手从手掌向上到肘部都接触到地板，支撑着你的躯干，你的肩膀直接在肘部上方。
现在，在你身后的空中抬起你的脚趾，你的膝盖仍然与地板接触。保持你的脊柱直立，使其尽可能像木板一样笔直。保持这个姿势进行几次深呼吸，然后回到起点。
桥式。这个练习的重点是臀部肌肉（在你的臀部）、下背部和腹部。开始时平躺在地上，膝盖弯曲并直直地指向上方，而你的脚则平放在地上。将你的手臂平放在两侧的地板上。
现在抬起你的躯干，使你的膝盖和胸部在一条直线上，而你的肩膀、脚和手保持在地面上。注意不要拱起你的背部，保持你的脊柱和胸部在一条直线上。保持这个姿势三秒钟，然后逐渐将你的背部着地。这样重复五次。
抬腿。平躺在你的背上。收紧你的腹部肌肉，抬起你的左腿离地面约五英寸。保持这个姿势三秒钟，然后慢慢地把你的腿放下来，放在地板上。现在抬起你的右腿并保持。
确保你在抬腿时膝盖不要弯曲。每条腿重复做五次。这个练习可以锻炼你的骨盆和胃的下部的肌肉。
超人式。趴在胸前，两手在肩前伸展。现在同时抬起你的头、右臂和左腿，离地面约两英寸。保持这个姿势三秒钟，然后把它们一起放下。
现在，将你的头、左臂和右腿抬起来，重复上述步骤。重复这个顺序五次。这个练习被称为超人姿势，因为它看起来与超人飞翔时非常相似。这个练习可以加强腰部的肌肉。
坐位侧弯。坐在椅子上，脊柱直立，双脚平放在地上，双手放在身体两侧。现在，将你的右手掌放在你的头后面，向你的左侧弯曲。试着用你的指尖接触你左侧的地面。
尽可能地靠近地面，同时感受到你右侧的拉伸。一旦你达到最低点，保持这个姿势三秒钟，然后慢慢上升到原来的位置，并放松你的右手。确保在整个练习过程中你的两只脚都平放在地上，特别是在你向两侧弯腰时。
现在，在另一侧重复这个过程，先将左手掌放在脑后，向右侧弯腰。这个顺序做五次。
老年人加强核心锻炼的好处
研究表明，经常性的运动可以延缓衰老，同时也有很多其他的好处。
疼痛管理。下背痛和其他类型的疼痛在老年人中很常见。核心运动可以提高这一关键部位的肌肉力量，并有助于控制疼痛。在某些情况下，它们还有助于减少疼痛。
改善平衡和稳定性。核心肌肉在支撑你的脊柱和改善你的整体平衡和稳定性方面起着核心作用。这使你能够自信地进行一系列的运动。
防止受伤。到了一定年龄后，身体的自然愈合机制就会减慢，这意味着受伤后需要更长的时间才能恢复到原来的能力。这就是为什么预防受伤变得至关重要。定期锻炼可以保持重要的身体运动，防止跌倒或其他常规动作造成的伤害。
提高身体力量。研究发现，经常锻炼能使老年人的身体力量增强30%之多，这也有助于增加你的活动范围。
王牌的日常琐事。一个健康的身体让你有足够的自由去做你的日常活动，并充满信心。强壮的核心提高了你的反应时间，使你对几个动作更有信心，如爬楼梯、走下坡路或任何其他日常活动。
