什么是逆向卷曲？

在锻炼领域有许多不同类型的反向卷曲。例如，逆向北欧卷发侧重于你的股四头肌。其他类型的反向卷曲则侧重于你的手臂肌肉。  

为了做反向卷曲，你首先需要决定哪种变化最适合你的锻炼目标。 

什么是逆向卷曲？

反向卷曲是一种孤立的运动。这意味着反向卷曲集中于非常特殊的肌肉群--特别是你前臂的肌肉。孤立运动是更激烈的复合运动的良好后续。 

复合运动涉及很多不同的肌肉群，应该在你的运动程序的早期进行。然后，你可以使用一个隔离练习，如反向卷曲，为一个子集的肌肉提供额外的激活力。 

反向卷曲对有经验的重量训练者来说是最安全的。例如，反向弯举最适合中级举重者。当你刚开始做时，你可以使用较轻的重量来使练习更容易。 

反向卷曲所需的设备取决于你想尝试的变化。常见的设备包括可变重量的哑铃、杠铃和一个可以坐或站的平面。  

反向卷曲能锻炼哪些肌肉？

反向卷曲特别锻炼了你前臂的肌肉。你的前臂充满了许多小肌肉，这些肌肉主要是从你的手和手指，通过你的手腕和前臂，延伸到肘部的连接点。 

在反向卷曲中，锻炼的肌肉可以包括你的。 

• 屈曲肌

• 肱二头肌

• 掌长肌

• 俯卧撑肌肉

• 拇指屈肌

• 上肢肌肉 

所有这些都是你前臂的肌肉，它们捆绑在一起工作，以移动你的手腕和手指。在做反向卷曲时，这些肌肉发挥了一些功能，包括。 

• 稳定身体

• 灵活性

• 帮助运动

如何做逆向卷曲

反向卷曲有很多变化，直接影响到你前臂的肌肉。两个最常见的版本是用哑铃做反向卷腕和用杠铃做反向二头肌卷起。 

要进行哑铃反向卷腕，你需要遵循以下步骤。 

按照这些步骤，用杠铃做反向卷曲二头肌的动作。 

你应该做的重复次数和组数取决于你的重量训练目标和技能水平。 

如果您有现有的健康状况或其他问题，在开始任何新的练习之前，请确保咨询您的医生或物理治疗师。 

反向弯举的适应性

反向卷曲有许多不同的适应方法。有些是为了使你使用的设备数量多样化，而有些则是为了使练习稍微容易一些。 

例如，理疗师有时建议在没有哑铃或任何类型的重量的情况下做反向卷腕。这可以帮助你专注于增加手腕的灵活性，而不增加劳力。这种变化并不以锻炼肌肉为重点。 

其他变化包括用杠铃而不是哑铃做反向卷腕。你也可以用E-Z杆和阻力带代替哑铃。最适合你的变化取决于你所能获得的设备。在将新设备纳入你的锻炼程序之前，请确保你知道如何正确使用它。  

反向弯举的好处

反向卷曲可以使许多不同类型的人受益。它们对那些想特别关注前臂的运动员和健美运动员最有用。 

它们偶尔也被开用于物理治疗，但这并不常见。因神经系统损伤而瘫痪的人和手臂活动减少的中风幸存者有时可以从反向卷曲中受益。 

一些反向卷曲的好处包括。 

• 加强前臂的肌肉。 哑铃或杠铃提供的阻力在你的肌肉中产生了压力。这引发了一种荷尔蒙反应，使你的肌肉自我修复和生长。 

• 增加你的肱二头肌的激活度。 其他运动，如正常的二头肌卷曲，也能加强你的前臂肌肉。然而，反向卷曲在激活特定的前臂肌肉--如肱骨肌--方面甚至比正常的二头肌卷曲更好。 

• 改善你手腕的灵活性。 这对于弯曲和伸展你的手来说尤其如此。腕关节内的肌腱在这些练习的反复作用下会松弛下来，变得更加灵活。 

应避免的反转弯错误

像所有的练习一样，你需要确保你在做反向卷曲时是正确的。不正确的练习可能是危险和无效的。   

反向卷曲错误的例子包括。 

• 没有全程保持正确的形式。 正确的形式是所有练习的关键。重要的是，既要以正确的姿势开始练习，又要在整个运动范围内继续注意自己的位置。即使你在做完几组后感到疲惫，也不要让你的姿势滑落。   

• 没有举重经验就尝试这个动作。 没有任何正式举重训练经验的人应该考虑从更简单的动作开始。如果你对姿态和动作的任何方面感到困惑，你也可以让专业教练给你解释这个动作。 

• 当你有一个增加你受伤风险的潜在条件时，可以尝试这个动作。 这可能包括有手腕受伤的历史或有削弱骨骼的疾病。当你进入越来越大的年龄组时，你受伤的风险也会增加。 

• 过快地使用重物。 你应该总是从低量的重量开始，并随着你的发展而增加。只有当你能持续和轻松地用较轻的重量完成你的训练时，才增加你使用的重量。