如何做分体式深蹲

分体式深蹲，也被称为保加利亚分体式深蹲，是一种中级运动，主要针对下半身的肌肉。分体式深蹲就像它的名字一样--你在进行深蹲时双腿分开。 

这是一个很好的替代品，可以纳入你的锻炼程序，给你的下半身肌肉增加新的刺激。分体式深蹲几乎可以在任何地方进行，只需使用你的体重或额外的手部重量。 

什么是分体式深蹲？

分体式深蹲是一种一次锻炼一条腿的下半身运动。你的双腿分开，一条腿在你前面，另一条腿在你后面，放在一个高的表面上，如长椅。这种运动可以锻炼前腿的肌肉。分体式深蹲把重点放在你的股四头肌上，以支持你的身体重量，并需要核心参与以保持直立和平衡。 

分体式深蹲是一个很好的替代品，它的目标是类似的肌肉。如果你一直在做针对下半身的长跑，你会从尝试分体式深蹲中受益。切换这些练习为相同的肌肉增加新的刺激。这可以帮助重新激发它们，以便你继续增强力量。

分体式深蹲能锻炼哪些肌肉？

分体式深蹲是一种下半身运动，主要针对你的腿部肌肉、臀部和核心。分体式深蹲锻炼的肌肉包括。

• 臀部肌肉。 这些肌肉构成了臀部区域。它们使人能够从坐位上站起来，从弯曲的位置上站直，在楼上或山坡上行走，以及跑步。

• 四头肌。 位于大腿前部，这些肌肉使您能够伸展膝关节和弯曲臀部，从而使您能够蹲下或坐下。

• 内收肌。这些肌肉位于您大腿的中间区域，从骨盆到股骨。它们帮助您在行走时保持平衡。

• 腘绳肌。这些肌肉沿着大腿后部从臀部到膝盖下方。它们使您能够在身体后面移动腿部，并弯曲膝盖进行下蹲。

• 腹肌。 这些肌肉位于身体前面的肋骨和骨盆之间。它们支持躯干，使运动成为可能，并调节腹部内部压力，以帮助固定器官的位置。

• 小腿。这块肌肉位于你的小腿后面，从膝盖到脚踝。它使您能够走路、跑步、跳跃、屈脚和站直。

如何做分体式深蹲

你需要的主要分体式深蹲设备是一张长椅。如果你选择做负重分体式深蹲练习，你可以包括哑铃等重量。按照这些步骤来完善你的劈叉深蹲形式。

如果你是分体式深蹲的新手，开始时每条腿做5至8次。一旦你变得更强壮，就增加到每条腿做12至16次。争取每周做三次分体式深蹲以获得最大效果。最终，你可能想在这项运动中增加重量。

分体式深蹲的适应性

对于不同水平和不同运动目标的运动员，有各种分体式深蹲的适应性。一些分体式深蹲的变化包括。

• 负重的保加利亚分体式深蹲。这种变化就像传统的分体式深蹲运动，只是你增加了重量，以获得更具挑战性的锻炼。双手在胸前垂直握住一个哑铃（或壶铃）。肘部要始终紧贴肋骨。你也可以把哑铃放在你的两侧。

• 亏损的保加利亚分体式下蹲。这个变体与传统的分体式深蹲一样，只是你还将你的前脚放在一个高的表面上。这使你的后膝能更深入地向下，进一步激活你的腿部肌肉和臀部。这种变化也有助于减少你的下背部的过度伸展。 

• 跳跃式保加利亚劈叉深蹲。这个变体与传统的分体式深蹲运动一样，只是你从前脚跟用力推，进行一个小跳。确保脚尖安全着地，并小心地将前膝弯曲到起始位置。这个变体可以锻炼你的单腿爆发力，迫使你保持平衡、稳定和协调。

分体式深蹲的好处

分体式深蹲是替代其他下半身运动的好方法，比如长跑。它们也有助于每次在单腿上进行隔离工作，这有助于提高肌肉的稳定性和核心参与的平衡性。分体式深蹲的好处包括。

• 提高下半身力量。分体式深蹲主要是针对你的四肢和臀部。因为分体式深蹲一次只针对一条腿，它需要更多的肌肉集中，增加肌肉的激活。这有助于更有效地增加用于冲刺和跳跃等单边运动的肌肉的增长。

• 提高灵活性和机动性。分体式深蹲需要在臀部和膝盖处有广泛的运动范围。因此，分体式深蹲可以帮助提高灵活性和机动性。分体式深蹲还可以帮助你更好地用一条腿施力，这使你更容易完成需要一条腿比另一条腿施力的动作。

• 缓解脊柱。分体式深蹲是一个很好的练习，可以锻炼你的下半身，同时给你的背部一些压力缓解。因为你的腿是偏移的，你最终把更多的重量放在你的前腿上，而把更少的负荷放在你的脊柱上，与其他一些下半身运动相比。 

分体式深蹲应避免的错误

分体式深蹲是一项中级运动，需要在整个运动过程中仔细关注以确保正确的形式。当准备好起始位置时，确保你的后脚放在与膝盖差不多高的凳子上。调整你的前脚和后脚的位置，使你的躯干能够保持直立。

当你做这个动作时，确保你的前腿以90度角停止，你的前膝始终在你的前脚趾后面。确保在整个动作过程中，你的后脚顶部平放在长椅上。

在整个练习过程中，避免绕过你的肩膀或向前或向后倾斜太多。专注于保持你的核心参与，你的臀部呈正方形并面向前方。