瑜伽是几千年前在印度发展起来的一种运动、呼吸和冥想的练习。虽然有些人确实把瑜伽作为他们精神实践的一部分，但它不是任何宗教的一部分，任何人都可以练习瑜伽，无论他们是否有精神信仰。骆驼式是一个 "体式"，梵文的意思是姿态或姿势，你在瑜伽练习中可能会遇到。
什么是骆驼式？
Ushtrasana，在梵语中意为骆驼式，是瑜伽中的一种背弯姿势。和许多瑜伽体式一样，做这个体式不需要任何设备。但有些人喜欢使用瑜伽垫或瑜伽毯来使这个姿势更加舒适。你可以单独做这个姿势，作为健身前后的拉伸，作为瑜伽课的一部分，或者作为你个人在家的瑜伽练习的一部分。
包括骆驼在内的许多瑜伽姿势的伟大之处在于，初学者和专家都可以根据自己的能力做这些姿势。即使你不能达到这个姿势的最充分表达，你仍然会得到好处。如果你坚持以安全的方式练习骆驼式，你的灵活性和力量可以得到提高，最终可以做完整的姿势。
骆驼式对哪些肌肉有作用？
骆驼式并不锻炼肌肉，而是拉伸肌肉。
髋部屈肌。你的髋关节屈肌是你腿部前面的重要肌肉，有助于抬起你的腿和弯曲你的膝盖。你很少有机会伸展你的髋部屈肌。如果你经常坐着，你的髋关节屈肌可能会变得紧张。骆驼式给你一个很好的机会来伸展它们。
腹部肌肉。当你拱起你的背部时，你也会拉伸你的腹部肌肉。在做完腹部运动后，它可以感觉到很好的拉伸。
背部肌肉。当你做这个姿势时，你背部的肌肉会得到很好的锻炼。它可以帮助改善你的姿势。
做骆驼式的方法
按照这些步骤来做骆驼式。如果你以前没有做过，你可能想先和瑜伽教练练习一下，以确保你有正确的技巧。这可以帮助你避免受伤。确保在整个姿势中保持你的核心参与。
第一步。从膝盖着地开始，跪在地上，背部离开脚。你的膝盖应该与臀部同宽。你可以使用一个瑜伽垫，使你的膝盖更舒适。
第二步。将你的手掌放在你的骶骨（尾骨）两侧，拇指朝外。
第3步。将你的臀部和臀部肌肉向前压。
第4步。抬起你的胸骨，将你的肘部靠近你的背部，使你的背部更加拱起。
第5步。如果你能够到，把你的手从背部移开，把你的手跟放在你的脚跟上，手掌和手指抓紧你的脚。
第6步。将你的头和颈部轻轻往后放。保持你的视线集中在你的鼻尖上。
第7步。现在是时候走出这个姿势了。开始时，将下巴向胸部收拢。用你的核心力量把你的手从你的脚上移开，把它们放回你的臀部。返回到跪姿。
骆驼式的适应性
如前所述，你不需要一直退到接触到你的脚才能获得这个姿势的好处。瑜伽是一种练习，所以即使你今天达不到，也许你明天、下个月或明年就能达到。这里有一些适应性的方法，可以帮助你。
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收起你的脚趾，使你的脚跟更高，更容易抓到。
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在每只脚的外面放一块瑜伽块。如果你的脚太难够到，就把你的手放在上面，而不是放在你的脚上。
一些有经验的瑜伽师可能想通过以下方式使骆驼式更难。
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在做這個姿勢時，在大腿之間擠壓一個瑜伽塊
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将前臂交叉在背后，抓住对面的脚踝，以获得更深层次的拉伸。
骆驼式的好处
骆驼式有很多潜在的好处。在这个姿势下，你的肺部可以扩张得更大，所以你可能会比平时呼吸得更深。它还可以缓解下背部疼痛，改善您的姿势。
骆驼式中应避免的错误
与任何瑜伽姿势一样，永远不要超过自己的极限。如果你感觉到任何疼痛，请退出这个姿势，并考虑尝试一个可能使之更容易的变化。
如果你有以下情况，请不要尝试骆驼式。
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高血压
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低血压
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失眠
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偏头疼
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椎间盘滑脱
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任何背部或颈部损伤
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腹部发炎或疼痛
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溃疡
下面是一些其他的提示，可以安全地做骆驼式。
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将胸骨向天花板抬起，防止压迫脊柱。
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将尾骨向前推时，收紧大腿前部。
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在墙前做骆驼式。将大腿压在墙上，感受如何收紧大腿以正确支撑自己。
其他可尝试的后弯瑜伽姿势
如果骆驼式对你来说太有挑战性，你想尝试一些更容易的后弯，可以尝试这些。
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简单的后弯。以山式站立（站直，双手举起）。在脑后做一个篮子状的抓手。将臀部向前推，直到你感觉到上背部、肩部，可能还有中腰和下腰的伸展，这取决于你向后的程度。
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扇形姿势：坐在椅子的边缘上。将你的手臂向后伸，抓住椅子的背。向前挺胸，将肩胛骨并拢。感受你的胸部、手臂和上背部的伸展。
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眼镜蛇式：脸朝下躺在地板上或瑜伽垫上。把你的手放在你的肩膀下面。双手用力，将你的躯干抬离地面。保持你的肩膀放松，远离你的耳朵。向前看或向上看，以你最舒服的方式为准。
