大腿内侧锻炼对男性和女性都很重要。这些锻炼的重点是使大腿并拢的肌肉，称为内收肌。
为了锻炼大腿内侧，你可以尝试许多不同的强化练习。有些涉及阻力带和其他设备，但你可以在任何时间任何地点做很多。
大腿内侧在哪里？
你的大腿占据了你腿部的上半部分--从你的膝盖到你的臀部。大腿内侧是大腿中央朝向的一侧。你的大腿内侧面对着彼此。它们与大腿外侧相对，大腿外侧面向身体的外缘。
什么是大腿内侧的肌肉？
你的大腿内侧肌肉被称为内收肌。您的内收肌包括五块肌肉，分别是
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内收肌（Gracilis
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舌骨外侧
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内收肌
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内收长肌
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内收大肌
为什么要锻炼大腿内侧？
锻炼大腿内侧的肌肉对每个人来说都很重要。加强大腿内侧的锻炼也能锻炼肌肉，帮助塑造腿型。你的大腿内侧肌肉需要强壮来帮助你。
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保持你的平衡
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调整您的臀部和腿部
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转动您的臀部和腿部
除此之外，研究表明，你所有肌肉的力量训练可以减缓骨质流失，预防骨质疏松症和某些类型的关节炎等疾病。许多大腿内侧练习也可以使你的健身的其他方面受益--比如你的核心力量和骨盆肌肉的力量。
如何锻炼大腿内侧
大多数大腿内侧的锻炼方法可以适应任何人，从专家到初学者。他们中的许多人可以适应有健康状况而限制其锻炼能力的人。最适合你的大腿内侧锻炼将取决于这些因素和其他因素。
你需要确保在做所有这些锻炼时保持正确的形式。大腿肌肉受伤很常见，特别是。
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拉伤
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扭伤
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撕裂
不要让自己过度劳累。如果你在做这些运动时感到任何特殊的劳累或疼痛，请停止你的锻炼。此外，记得在整个运动过程中保持稳定的呼吸。
最简单的大腿内侧练习不需要任何特殊设备。例子包括。
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仰卧式大腿内侧抬高
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站立式大腿内侧抬高
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俯卧撑行走
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纵横交错的Plié跳
仰卧大腿内侧抬起。 做这个动作时，仰卧，双手向两侧伸出以保持平衡。开始时，你的双腿在空中伸直，在臀部形成大约90°角。你的脚应该是弯曲的。
保持你的左腿抬起，同时你慢慢地将你的右腿伸向一边。继续下去，直到你感觉到你的左臀部从地面上抬起。然后再把你的右腿抬起来，达到顶端。在重复这个动作之前，将你的腿并拢挤压一会儿。确保从你的脚后跟压出能量，以保持两条腿在整个动作中的参与。
重复这个动作15次，然后换腿。
站立大腿内侧抬起。 用你的左腿站立，右腿指向一侧。你的右脚脚趾应该刚好放在地面上。弯曲你的右膝，抬起你的腿，穿过你的中间，朝向你的左手。将你的左手接触到你的右脚跟或脚踝，然后将你的腿放回起始位置。确保以你的大腿内侧为主导。重复这个动作15次，然后换腿。
俯卧撑行走。 双脚分开站立，膝盖和脚趾向外。将自己放低至蹲姿，脊柱挺直，胸部抬起。然后，以你的右脚为先导，保持下蹲姿势，向前走两步，向后退两步。继续这个动作30秒，然后休息，再重复30秒。
纵横交错跳。 开始时，双脚分开，膝盖和脚趾向外。蹲下，然后跳起来，以直立的姿势着地--右腿在左腿前交叉。再次跳起，以左腿交叉在前的姿势着地。再跳，以最初的宽蹲姿势着地。继续这些跳跃，持续30至60秒。
用带子做大腿内侧练习
你可以用阻力带做很多大腿内侧练习。带子是一种灵活的健身器材，应该适合你的腿。它可以提供额外的阻力，并增加练习的效果。
可以用带子做的大腿内侧练习的例子包括带子深蹲和带子侧抬腿。这些练习也可以在没有带子的情况下进行。
带状深蹲。 以站立姿势开始，双腿比肩略宽，脚尖略向外，双臂放在身体两侧。带子应该放在你的膝盖上方。弯曲你的膝盖，同时将你的臀部向后推到一个坐姿。继续下去，直到你的大腿与地面平行。然后慢慢地把自己抬起来，回到起始位置。在整个过程中保持你的背部挺直。重复这个动作45秒。
带状侧抬腿。 躺在你的右侧，两腿相叠，脚踝处有带子。将你的头靠在你的右手掌上，将你的左手平放在你面前以保持稳定。保持你的核心力量，将你的左腿抬到空中约三英尺。然后将你的腿放回起始位置。重复这个动作45秒，然后换成左侧卧。
大腿内侧练习和你的盆底
所有的大腿内侧练习都能锻炼到你身体的其他部分。其中一些运动也专门针对你的骨盆底。这些类型的运动有额外的好处，因为强大的骨盆底对膀胱控制很重要。如果你的骨盆底肌肉薄弱，尿液就会在上厕所之间漏出来。
有一种既能锻炼大腿内侧又能锻炼盆底肌肉的运动需要一把椅子和一个中等大小的球。要做这个练习，你需要以坐姿开始，将球放在你的两腿之间，刚好在你的膝盖上方。然后将你的膝盖向内滚动--朝向对方--并将你的脚跟向外推。
将你的骨盆底肌肉向上和向内抬起，同时将你的腿收紧在球上。在你数到10的时候保持这个姿势。放松到起始位置，再数10下。
为了获得最大的效果，每天重复这个动作两到三次，每次五分钟。
