如何做跳跃式深蹲

跳跃式深蹲是一种动态的力量训练，既简单又有力。许多运动员、健美运动员和体育人员将其作为训练的一部分，因为它是一种出色的高强度锻炼。这是因为它促使你的上半身和下半身肌肉一起工作，充分发挥其潜力。 

请注意，你在进行行走、跳跃、爬楼梯和举重物等活动时，会用到这些肌肉的大部分力量。因此，即使你只是希望行动更方便，在日常生活中工作得更快，或改善你的整体健康状况，你也可以尝试这项运动。只是要确保首先完善你的跳蹲形式。否则，你可能不会从中获益良多，甚至可能最终伤到自己。

什么是跳蹲？

跳跃式深蹲，也叫深蹲跳，是常规深蹲的一种负重变化。这意味着它是一种强有力的运动，可以训练你的肌肉，同时增强力量。当反复进行而没有停顿时，它还会使你的心率上升，使其成为一项伟大的心血管运动。虽然它的难度属于初级水平，但只有那些知道如何正确深蹲或已经做了很多个月常规深蹲的人才能做。

跳跃式深蹲运动的好处是，即使在狭小的空间里，也可以不使用任何设备进行。你可以把它们作为一个独立的练习，或者作为全面锻炼的一部分来做。如果你想在有氧运动之间增加高强度的休息时间，它们也是一个不错的选择。如果你喜欢运动或田径，你可以通过练习它们来提高垂直跳跃、跳远、跳箱和跳高的能力。

跳蹲能锻炼哪些肌肉？

如果做得正确的话，有很多肌肉都是跳远深蹲的工作。主要是在你的臀部和下半身区域。即使你的跳蹲形式是错误的，你也能针对这些肌肉。但要以正确的方式做这项运动，你还需要锻炼腰部以上的肌肉。 

因此，为了从你的跳蹲训练中获得最大好处，确保你能够锻炼所有这些肌肉。

臀部。 这也叫臀大肌（GM），是你身体中最大和最强壮的肌肉。它构成了你臀部和臀部的大部分形状。 

这是一块重要的肌肉，控制着你的臀部和大腿的运动。它还帮助你保持直立，并在跳跃、跑步和冲刺时协助你。当你进行跳蹲练习时，你的臀部会收缩，这使你能够从弯曲的位置伸直并进行跳跃。

股四头肌。 股四头肌位于你的大腿前面。它从你的上肢开始，一直延伸到你的膝盖。它的主要功能是帮助你弯曲膝盖和伸直腿。 

四肢肌肉群有四个头，包括股直肌、中间肌、中间肌和外侧肌。在做跳蹲时，所有这些肌肉一起工作，帮助你跃入空中。

腘绳肌。 腘绳肌位于股四头肌的另一侧，在大腿的后部。由于它们位于臀部和膝盖之间，它们有助于这些身体部位的运动。 

腘绳肌是由三块不同的肌肉组成，即半腱肌、半膜肌和股二头肌。在跳蹲过程中，这些肌肉吸收了你落地时的冲击。

腹肌。 腹部肌肉--简称腹肌--位于你身体的前部。它们从你的肋骨下开始，在你的骨盆区域结束。 

你的腹肌由四个肌肉群组成：内斜肌、外斜肌、腹横肌和腹直肌。这些肌肉组合在一起，覆盖和支持你腹部的内部器官。在做跳蹲运动时，你的腹肌在拉伸腹部时得到锻炼。

小腿。 你的小腿肌肉存在于你的小腿后面。它是由两块不同的肌肉组成的，比目鱼肌和腓肠肌。这些肌肉有助于移动你的脚，旋转你的脚踝，以及在你站立时支持你。做跳跃式深蹲可以帮助激活你的小腿肌肉，然后推动你向上走。

如何做跳蹲？

由于跳式深蹲会给你的关节带来压力，所以只有在你有健康的臀部、脚踝和膝盖时才做。作为一个完全的初学者，你应该首先知道如何做普通的深蹲。只有这样，才能按照以下步骤做跳式深蹲。

• 首先，站直，两脚分开，与臀部保持距离。

• 双臂弯曲，双手放在肩部前方。

• 降低身体，直到臀部低于膝盖。

• 将您的身体往上推，离开地板，同时将您的手臂举过头顶向天花板。

• 双手弯曲，以脚掌软着地。

• 根据你的情况重复多次。

牢记这些要点，安全地做运动。

• 在开始运动前一定要进行热身，以避免肌肉过度紧张。

• 只下蹲到感觉舒适的水平。考虑到你的膝盖和臀部开始伤害你的终点的水平。

跳跃式深蹲的适应性

你可以修改你的跳跃深蹲的形式和技术，使其对你来说更容易或更难。为了找到最适合你的健身目标的练习，你可以练习这些流行的变化。

杠铃跳蹲。试着在做跳蹲时将杠铃放在肩部后面，以增加你的下半身力量。 

蹲箱跳。 与其往上跳，不如尝试跳到你面前的箱子上。这将加强你的臀部，提高你的速度。

相扑跳下蹲。 在你跳之前，保持你的双脚转出45°角，与肩同宽，就像相扑运动员那样。这种姿势将使你的臀部和四肢更加强壮。

悬空深蹲跳。 试着在练习跳蹲的同时推动悬吊机的手柄。这对你的手臂、腿和背部都是很好的有氧运动。 

跳跃式深蹲的好处

跳跃式深蹲有很多好处。经常使用正确的技巧进行练习，可以享受这些对健康的积极影响。

增加下半身力量。 跳跃式深蹲锻炼了你的许多下半身肌肉，使它们更加健美和强大。 

更加灵活和机动。 经常性的跳蹲练习可以帮助你更容易地移动，同时保持身体的敏捷性和活跃性。

有利于减肥。 作为一种高强度的运动，跳蹲可以燃烧大量的脂肪和热量，这可以帮助你减肥。

改善健身措施。 跳蹲训练可以帮助运动员提高他们的冲刺时间、垂直力量和运动范围。

对儿童有帮助。通过做跳蹲，孩子们可以提高他们的平衡能力以及踢腿和跑步能力。

跳跃式深蹲应避免的误区

虽然跳蹲运动有很多好处，但如果你以错误的方式进行跳蹲，也会面临一些风险。以下是一些你应该避免的错误，以使你的锻炼安全而富有成效。

直接下蹲。确保向后坐，而不是直接下蹲。这将给你的下半身带来更少的压力。

在坚硬的表面上跳跃。 最好是在柔软平坦的表面上做这项运动，如垫子，特别是如果你是初学者。

使用额外的重量。 在你的跳蹲中增加额外的重量可能不会造成任何伤害。但研究表明，它可能对你没有任何好处。

做得过头了。由于跳式深蹲对你的腿部施加了很大的压力，过度会伤害你的膝盖，使你的下半身肌肉过度紧张。

如果你的颈部、臀部或下半身有任何损伤或疾病，在将跳蹲加入你的日常锻炼之前，请与认证的私人教练或你的医生商量。如此强大的运动也不推荐给孕妇，因为她们在这个时期已经感觉到关节的压力很大了。