许多人做阻力训练的目的是为了获得更大的二头肌。这些训练可以增加手臂的体积，增强上身的力量。虽然标准的二头肌卷曲是增加二头肌尺寸的好运动，但你也可以尝试锤式卷曲，为你的训练增加更多种类。
通过锻炼手臂上的多块肌肉，锤式卷曲可以增加你手臂的整体围度，并提高你的卷曲力量。虽然这项运动看起来很简单，但在你掌握正确的锤式卷发器形式之前，你不会从中得到多少好处。
什么是锤式卷发器
锤式卷腹是一种力量训练，可以锻炼上、下臂的肌肉。你可以把它作为一个独立的练习，或者作为你上半身力量训练的一部分来做。对于那些具有中级运动经验和身体素质的人来说，这是一个很好的手臂锻炼方法。
你可以从它的名字中了解到锤式卷曲是如何完成的。在这个练习中，你需要用抓握锤子的方式来弯曲你的手指。
许多人把它与普通的二头肌卷曲混为一谈，的确，两者都是加强手臂的阻力训练运动。然而，锤子卷曲所锻炼的肌肉与肱二头肌卷曲所锻炼的肌肉是不同的。
另外，在做二头肌卷曲时，手掌朝上（即仰握）。与此相反，在做锤式卷发器时，手掌是面对面的（中性握法）。这就是为什么这项运动也被称为中性握力哑铃卷曲和中性握力二头肌卷曲。
这种训练的另一个流行名称是哑铃锤形卷曲。你可能已经猜到了，之所以这么说是因为锤式卷腹最常使用哑铃进行。然而，你甚至可以使用阻力带和缆绳来做这个练习。
锤式卷发器能锻炼哪些肌肉？
锤式卷发器锻炼的肌肉包括肱骨、肱肌以及肱二头肌。这三块肌肉构成了你的肘部屈肌--当你弯曲肘部时将你的前臂推向身体的肌肉。
肱骨肌。这块肌肉使你能够弯曲肘部，使你的握力更强，并增加你前臂的体积。它开始于你的上臂，在你的肘关节附近的一个点，并在你的前臂的那个点结束，在你的手腕开始。当你在做锤式卷曲时弯曲你的前臂和肘部肌肉，你的肱骨肌也得到锻炼。
肱肌。虽然最不明显，但它是肘部屈肌中最强壮的肌肉。它始于肱骨（上臂骨）的下端，止于尺骨（前臂的长内骨）上的一个点。这块肌肉使你能够将前臂转向内侧，弯曲肘部以及握住一个物品。在锤式卷曲训练中，你在前臂向内旋转的同时锻炼肱骨肌。
二头肌分支。它通常被认为是 "虚荣的肌肉"，因为它在你的手臂上很容易看到。那些希望获得运动型外观的人通常以这块肌肉为目标。在肩部，它与肱骨相连。从那里，肱二头肌与胸大肌一起一直延伸到你的肘部。这块肌肉使你能够弯曲肘部和旋转前臂。
在做锤式卷曲时，你要弯曲肩部和肘部关节，这反过来又能锻炼肱二头肌分支。通过这样做，你也能够针对前臂中的肌肉进行训练。
如何做锤子弯举。方向
如果你是锤式卷发器或任何阻力训练运动的新手，请尝试用少量或无重量做这些动作。一旦你适应了这个动作，你就可以根据你的健身目标开始使用砝码。
这些是你在做哑铃锤形卷发时应该遵循的步骤。
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首先，两手各抓一个哑铃。
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将双臂移至体侧，使重量靠在大腿旁。
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双腿伸直或略微弯曲站立，与肩同宽。
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确保你的肩膀放松，手掌相向（中性握力），拇指朝前。
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收缩你的肱二头肌，弯曲你的肘部，慢慢地将哑铃向你的肩部举起。在此期间，你的上臂不应移动。
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继续进行，直到你的哑铃即将接触到你的肩部。认为这是你动作的最高点。
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在这个最顶点保持几秒钟。
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放下你的手臂，回到起始位置。
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尝试完成3组工作。每组应该有12到15次左右的动作。
锤子弯举的适应性
如果标准的哑铃锤形卷曲动作感觉太难或不足以达到你的健身目标，你可以根据你的需要修改这个动作。这些是它的一些最受欢迎的变化。
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交替式锤形卷发器。一个比较简单的版本，需要交替移动手臂
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坐姿锤式卷腹。一种更有效的改编，以坐姿完成
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斜面锤式卷发器。一种涉及到倾斜长凳的变体，适合有肩部问题的人。
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斜面锤式卷发器。 一种更有效的适应性训练，涉及到一个前臂长凳，更适合于锻炼二头肌。
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Kettlebell hammer curls: 一种使用壶铃的变体，但有引起手腕疼痛的风险。
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绳索锤式卷发器。一种涉及到绳索滑轮连接的改型，更适合于有手腕问题的人。
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锤式卷腹：这是一种更具挑战性的训练方式，同时也能锻炼腿部的力量。一个更具挑战性的版本，也能锻炼腿部和臀部。
尝试这样的锤式卷曲适应性，不仅会使你的锻炼方式更有效，而且还很有趣。
锤式卷发器的好处
除了塑造更大的肱二头肌外，这项运动还有许多其他的积极作用。以下是锤式卷发的一些主要好处。
提高握力。锤式卷发器通过锻炼前臂的肱骨肌，使你的握力更强。
增加手腕的稳定性。锤式卷发器加强了你前臂的底部，这反过来又增加了手腕的稳定性。由于它涉及中性握力，它也降低了手腕疼痛的机会。
改善活动能力。经常做锤式卷发器可以帮助你的其他基于手臂的动作更容易和更有效。
增加手臂力量。锤式卷发器可以促进你的肱二头肌和前臂其他肌肉的生长，从而实现全臂的锻炼。
对于那些有前臂或肩膀疼痛的人来说，一个常见的原因可能是肱二头肌受伤。在这种情况下，做锤式卷曲比做普通的肱二头肌卷曲更容易，痛苦也更少。
锤式卷腹应避免的错误
专注于完善锤式卷发器的形式和技术是很重要的。错误的形式不仅会使你的锻炼效果下降，而且还可能导致受伤。因此，要避免这些常见的错误，以便从这种力量训练中获得最大的好处。
弯曲你的背部。随着你的疲劳，你可能会觉得每次举起和放下重量时都想弯曲你的背部，但尽量不要这样做。相反，要确保在整个动作过程中你的背部是直的。
利用势头。当你使用动力来完成锻炼时，你会产生伤害肌肉和关节的较高风险。此外，在练习中使用摆动动作会降低你加强肌肉的能力。
匆忙完成练习。由于锤式卷曲的运动范围很小，你可能自然而然地想快速运动。然而，为了使你的肌肉发挥作用，你需要慢慢地做你的动作，使你的肌肉感到更多的紧张。
浮动肘部。与其说是肱二头肌，不如说是你的其他肌肉在卷曲过程中肘部远离你的身体时开始得到锻炼。为了避免这种情况，确保你的肘部在整个动作过程中都紧紧地夹在你的身旁。
虽然做锤式卷发器大多是安全的，但如果你的下臂有伤，最好在尝试这项运动前与你的医生沟通。你也可以请你的健身教练建议一个变化或一个更适合你健康的不同运动。
